Kalorivajelaskin

Laske päivittäinen kalorialikulutus kestävää painonpudotusta varten. Hanki TDEE, BMR ja kaloritavoitteesi mukautettuna kehon tilastoilla, liikuntasuhteella ja halutulla alikulutuksella. Katso 12 kuukauden painonpudotusennuste kaavio

Auttoiko tämä laskuri sinua?

Mikä on Kalorivajelaskin?

Tämä työkalu käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, tarkin BMR-kaava, yhdistettynä validoituun liikuntakerroimeen. Säädä alikulutusprosenttia nähdäksesi, miten eri tasot vaikuttavat painonpudotukseesi. 12 kuukauden kaavio näyttää odotetun painonkulun.

Vaiheet:

  1. Valitse metrinen tai brittiläinen yksikkö
  2. Syötä sukupuoli, ikä, paino ja pituus
  3. Valitse liikuntasuhde
  4. Säädä alikulutusprosenttia (10–40%)
  5. Katso BMR, TDEE, kaloritavoite, painoennuste
  6. Katso 12 kuukauden kaavio

Kaava

BMR (Mifflin-St Jeor, miehet) = 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) − 5 × ikä + 5. BMR (naiset) = 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) − 5 × ikä − 161. TDEE = BMR × aktiivisuuskerroin (1,2 istumatyö, 1,375 kevyt aktiivisuus, 1,55 kohtalainen aktiivisuus, 1,725 aktiivinen, 1,9 erittäin aktiivinen). Tavoitekalorit päivässä = TDEE × (1 − vaje % ÷ 100). Viikoittainen kalorivaje = (TDEE − tavoitekalorit) × 7. Arvioitu viikoittainen painonpudotus = viikoittainen kalorivaje ÷ 7 700 kcal per kg kehon rasvaa.

Käyttötapaukset

  • Aloittelijat painonpudotuksessa tarvitsevat tieteellisesti tuettuja tavoitteita
  • Kuntosali-intoilijat optimoivat alikutustansa
  • Ravintoterapeutit laskevat asiakkaiden TDEE:n
  • Urheilijat hallitsevat painoluokkansa
  • Terveelliset ymmärtävät aineenvaihdunnan perusteet

Keskeiset hyödyt

  • Mifflin-St Jeor BMR — tarkin kaava
  • Säädettävä alikulutus 10–40%
  • Automaattinen 12 kuukauden ennuste
  • Tukee metristä ja brittiläistä
  • Kuvakaavio tekee tien ymmärrettäväksi

Ammattilaisen vinkit

  • Laske TDEE uudelleen joka 5–10 painoa
  • Paino aamulla vessaan käynnin jälkeen, käytä viikon keskiarvoa
  • Syö vähintään 1,6 g proteiinia kg kehopainoa kohti
  • Älä syö BMR:n alapuolelle ilman lääkärinvalvontaa
  • Yhdistä ruokavalio ja liikunta — se on helpompaa kuin vain leikata 500 kaloria
  • Estyyt 2+ viikoksi, vähennä kaloreita 100–150 tai lisää liikuntaa

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on kalorialikulutus ja miten se johtaa painonpudotukseen?
Kalorialikulutus syntyy, kun kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat. Periaate on termodynaamikka — 0,45 kg rasvaa sisältää noin 3 500 kaloria, joten 500 kalorin alikulutus johtaa noin 0,45 kg rasvan menetykseen viikossa. Todellinen tulos vaihtelee aineenvaihdunnan mukautumisen vuoksi.
Miten lasken TDEE:n?
TDEE = BMR × liikuntakerron. Laske BMR Mifflin-St Jeor -kaavalla: miehet (10×paino kg) + (6,25×pituus cm) − (5×ikä) + 5, naiset −161, kerro liikuntasuhteellasi (1,2–1,9). Työkalumme tekee tämän automaattisesti.
Mikä on BMR ja miksi se eroaa TDEE:stä?
BMR on kalorien määrä, jonka keho poltaa täydellisessä lepokunnossa. Se muodostaa 60–70% päivittäisestä kalorinkulutuksestasi. TDEE lisää liikuntakalorit BMR:n päälle.
Kuinka paljon pitäisi syödä painonpudotusta varten?
Turvallinen alikulutus on 15–25% TDEE:stä alle, eli 300–500 kaloria vähemmän ylläpitokaloreita päivässä. Tämä antaa 0,5–1,5 kg painonpudotuksen viikossa. Työkalumme suosittelee 20%:a oletuksena. Älä syö BMR:n alapuolelle ilman lääkärinvalvontaa.
Mikä on turvallinen painonpudotuksen nopeus?
CDC suosittelee 0,5–1 kg viikossa. Tämä vaatii 500–1000 kalorin alikulutuksen päivässä. Liian nopea pudotus lisää lihasmenetyksen, ravitsemuspulan, sappikivien ja takaisinpainon riskiä.
Miten liikuntasuhtee vaikuttaa kaloritarpeeseeni?
Se voi muuttaa TDEE:ta 40–60%. Istumaan työskentelevä, jolla BMR on 1600, TDEE on 1920, kun taas 6 päivää viikossa treenaava saa TDEE:ksi 2760 — 840 kalorin ero.
Pitäisikö vähentää liikuntakaloreita alikulutuksestani?
Ei suositella. Liikuntalaitteet yliarvioivat usein 15–30%. Säädä alikulutuksesi normaaliin liikuntaasi ja pidä liikuntakalorit bonuksena.
Miksi painonpudotus hidastuu ajan myötä?
Kun pienennyt, BMR laskee — keho tarvitsee vähemmän kaloreita. Tätä kutsutaan aineenvaihdunnan mukautumiseksi. Keho muuttuu myös tehokkaammaksi liikunnassa.
Mikä tapahtuu, jos alikulutus on liian suuri?
Suuri alikulutus (BMR:n alla) johtaa lihasmenetykseen, aineenvaihdunnan hidastumiseen, hormonihäiriöihin, ravitsemuspulaan, väsymykseen, hiusten menetykseen. Priorisoi proteiinia lihasten suojelemiseksi.
Kuinka tarkka käytetty BMR-kaava on?
Mifflin-St Jeor on tarkin kaava ja ennustaa BMR:n ±10%:n sisällä 90%:lle aikuisista. Se on parempi kuin Harris-Benedict, mutta todellinen arvo voi vaihdella 10–15%.
Miten tiedän, pitäisikö käyttää metristä vai brittiläistä yksikköä?
Käytä yksikköä, jossa olet mukavimmillasi. Työkalumme muuntaa automaattisesti.

Löydä lisää työkaluja

Tuoreita poimintoja koko työkalukirjastostamme.

Tiheys Lkysyin

Moving Kustannus Lkysyin

Coast FIRE Lkysyin

Podcast Rahaksi tekeminen Lkysyin

Statontics Lkysyin

DRIP (Osinko Uudelleeninvestointi) Laskin