Kalkulator Defisit Kalori

Hitung defisit kalori harian Anda untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan. Dapatkan TDEE dan BMR yang dipersonalisasi.

Apakah kalkulator ini membantu Anda?

Apa itu Kalkulator Defisit Kalori?

Menggunakan rumus Mifflin-St Jeor - prediksi BMR paling akurat.

Langkah-langkah:

  1. Pilih sistem satuan.
  2. Masukkan jenis kelamin, usia, berat, tinggi.
  3. Pilih tingkat aktivitas.
  4. Sesuaikan persentase defisit.
  5. Lihat BMR, TDEE, target kalori, dan penurunan.
  6. Lihat proyeksi 12 bulan.

Rumus

BMR (Mifflin-St Jeor, pria) = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × usia + 5. BMR (wanita) = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × usia − 161. TDEE = BMR × faktor aktivitas (1,2 sedentari, 1,375 ringan, 1,55 sedang, 1,725 aktif, 1,9 sangat aktif). Target Kalori Harian = TDEE × (1 − % defisit ÷ 100). Defisit Kalori Mingguan = (TDEE − Target Kalori Harian) × 7. Penurunan Berat Badan Mingguan Diproyeksikan = Defisit Kalori Mingguan ÷ 7.700 kkal per kg lemak tubuh.

Kasus Penggunaan

  • Orang memulai penurunan berat
  • Penggemar fitness memperbaiki diet
  • Ahli gizi menghitung TDEE klien
  • Atlet mengelola berat
  • Orang memahami metabolisme

Manfaat Utama

  • BMR Mifflin-St Jeor
  • Slider defisit 10-40%
  • Proyeksi otomatis 12 bulan
  • Dukungan metrik dan imperial
  • Grafik visual memotivasi

Tips Profesional

  • Hitung ulang TDEE setiap 2-5 kg.
  • Timbang di jam yang sama, gunakan rata-rata mingguan.
  • Minimal 1.6 g/kg protein.
  • Jangan makan di bawah BMR tanpa pengawasan.
  • Kombinasikan diet dan olahraga.
  • Stagnasi 2+ minggu? Kurangi 100-150 kalori.

Pertanyaan Umum

Apa itu defisit kalori?
Mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibakar. 1 pon lemak = sekitar 3500 kalori.
Metrik atau imperial?
TDEE = BMR x Pengali Aktivitas.
BMR vs TDEE?
BMR saat istirahat, TDEE menambah aktivitas harian.
Berapa kalori yang harus dikonsumsi?
Defisit aman: 15-25% di bawah TDEE (300-750 kal/hari).
Kecepatan penurunan berat yang aman?
CDC merekomendasikan 0.5-1 kg per minggu.
Bagaimana aktivitas mempengaruhi?
Tingkat aktivitas bisa mengubah TDEE 40-60%.
Haruskah mengurangi kalori olahraga?
Estimasi olahraga tidak akurat. Berdasarkan TDEE.
Mengapa penurunan berat melambat?
Tubuh lebih kecil membutuhkan lebih sedikit kalori.
Defisit terlalu besar?
Menyebabkan kehilangan otot, metabolisme melambat.
Akurasi rumus?
Mifflin-St Jeor paling akurat, +/-10% pada 90% orang dewasa.
Bagaimana saya tahu harus menggunakan satuan metrik atau imperial?
Gunakan yang paling nyaman - kalkulator mengkonversi.

Temukan Lebih Banyak Alat

Pilihan segar dari seluruh pustaka alat kami.

Kalkulator Massa Jenis

Kalkulator Biaya Pindahan

Kalkulator KEBAKARAN Pantai

Kalkulator Monetisasi Podcast

Kalkulator Statistik

Kalkulator Reinvestasi Dividen