Kalkulator Defisit Kalori

Kira defisit kalori harian anda untuk penurunan berat badan yang mampan. Dapatkan TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian), BMR (Kadar Metabolisme Asas), dan sasaran kalori yang diperibadikan berdasarkan statistik tubuh, tahap aktiviti, dan peratusan defisit yang diingini. Lihat carta unjuran penurunan berat badan selama 12 bulan.

Adakah kalkulator ini membantu anda?

Apakah Kalkulator Defisit Kalori?

Kalkulator defisit kalori ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor — formula ramalan paling tepat untuk BMR — digabungkan dengan pemalar aktiviti yang disahkan untuk menentukan TDEE anda. Laraskan slider peratusan defisit untuk melihat bagaimana tahap defisit berbeza mempengaruhi sasaran kalori harian dan unjuran penurunan berat badan.

Langkah:

  1. Pilih sistem unit: metrik atau imperial.
  2. Masukkan jantina, umur, berat, dan tinggi.
  3. Pilih tahap aktiviti dari tidak aktif hingga sangat aktif.
  4. Laraskan slider peratusan defisit.
  5. Semak BMR, TDEE, sasaran kalori harian, dan unjuran penurunan berat.
  6. Lihat carta unjuran berat 12 bulan.

Rumus

BMR (Mifflin-St Jeor, lelaki) = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur + 5. BMR (wanita) = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur − 161. TDEE = BMR × faktor aktiviti (1.2 tidak aktif, 1.375 sedikit aktif, 1.55 sederhana aktif, 1.725 aktif, 1.9 sangat aktif). Kalori Harian Sasaran = TDEE × (1 − % defisit ÷ 100). Defisit Kalori Mingguan = (TDEE − Kalori Harian Sasaran) × 7. Penurunan Berat Badan Mingguan Dijangka = Defisit Kalori Mingguan ÷ 7,700 kcal setiap kg lemak badan.

Kes Penggunaan

  • Individu memulakan perjalanan penurunan berat badan.
  • Peminat kecergasan menfine-tune defisit mereka.
  • Ahli pemakanan mengira TDEE klien.
  • Atlet mengurus keperluan kelas berat.
  • Individu peka kesihatan memahami asas metabolik mereka.

Faedah Utama

  • BMR Mifflin-St Jeor — formula ramalan paling tepat.
  • Slider defisit boleh laras dari 10–40%.
  • Unjuran berat automatik selama 12 bulan.
  • Sokongan metrik dan imperial.
  • Carta visual menjadikan trajektori penurunan berat badan nyata.

Tips Pro

  • Kira semula TDEE setiap 5–10 paun penurunan berat badan.
  • Timbang diri pada masa yang sama setiap hari.
  • Makan sekurang-kurangnya 1.6 g protein per kg berat badan.
  • Jangan makan di bawah BMR tanpa pengawasan perubatan.
  • Gabungkan diet dan senaman.
  • Jika penurunan berat badan berhenti selama 2+ minggu, kurangkan kalori sedikit.

Soalan Lazim

Apakah defisit kalori dan bagaimana ia menyebabkan penurunan berat badan?
Defisit kalori berlaku apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh tubuh anda dalam sehari. Prinsip asas ialah termodinamik: 1 paun lemak tubuh mengandungi kira-kira 3,500 kalori, jadi defisit 500 kalori secara teori menghasilkan kira-kira 1 paun kehilangan lemak seminggu.
Bagaimana saya mengira TDEE saya?
TDEE = BMR × Pemalar Aktiviti. Pertama, kira BMR menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Kemudang, darab dengan faktor aktiviti anda. Kalkulator kami melakukan ini secara automatik.
Apakah BMR dan mengapa ia berbeza daripada TDEE?
BMR ialah bilangan kalori yang dibakar tubuh anda dalam keadaan rehat sepenuhnya. Ia mewakili kira-kira 60–70% perbelanjaan kalori harian total. TDEE menambah aktiviti harian anda di atas BMR.
Berapa banyak kalori patut saya makan untuk menurunkan berat badan?
Defisit yang selamat dan mampan ialah 15–25% di bawah TDEE. Bagi kebanyakan orang, ini bermakna makan 300–750 kalori lebih sedikit daripada penyelenggaraan sehari.
Apakah kadar penurunan berat badan yang selamat?
CDC dan kebanyakan organisasi kesihatan mengesyorkan kehilangan 1–2 paun (0.5–1 kg) seminggu. Ini diterjemahkan kepada defisit kalori harian 500–1000.
Bagaimana tahap aktiviti mempengaruhi keperluan kalori saya?
Tahap aktiviti boleh mengubah TDEE anda sebanyak 40–60%.
Patutkah saya menolak kalori senaman daripada defisit saya?
Anggaran kalori senaman sering tidak tepat — kebanyakan mesin menganggar berlebihan sebanyak 15–30%.
Mengapa penurunan berat badan melambat dari semasa ke semasa?
Apabila anda kehilangan berat badan, BMR anda menurun kerana tubuh yang lebih kecil memerlukan lebih sedikit kalori. Ini dipanggil 'adaptasi metabolik'.
Apa yang berlaku jika defisit saya terlalu besar?
Defisit teruk (di atas 30–35% di bawah TDEE atau di bawah BMR) menyebabkan: kehilangan otot, perlambatan metabolik, gangguan hormon, dan kekurangan zat makanan.
Seberapa tepat formula BMR yang digunakan?
Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang dianggap paling tepat, dengan ketepatan dalam ±10%.
Bagaimana saya tahu sama ada menggunakan unit metrik atau imperial?
Gunakan mana-mana unit yang paling selesa — kalkulator menukar secara dalaman.

Terokai Lebih Banyak Alat

Pilihan segar dari seluruh perpustakaan alat kami.

Kalkulator Ketumpatan

Kos Pindah

Coast FIRE

Pengewangan Podcast

Statistik

Kalkulator Pelaburan Semula Dividen