Calculadora de Déficit Calórico

Calcula tu déficit calórico diario para una pérdida de peso sostenible. Obtén tu GDE, TMB personalizados y un objetivo calórico según tus estadísticas, nivel de actividad y porcentaje de déficit.

¿Te ha ayudado esta calculadora?

¿Qué es Calculadora de Déficit Calórico?

Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor — la fórmula predictiva de TMB más precisa — con multiplicadores de actividad validados para determinar tu GDE. Ajusta el déficit para ver cómo afecta tus calorías objetivo y proyección de peso.

Pasos:

  1. Selecciona tu sistema de unidades: métrico (kg/cm) o imperial (libras/pulgadas).
  2. Ingresa tu sexo biológico, edad, peso y estatura.
  3. Elige tu nivel de actividad de sedentario a muy activo.
  4. Ajusta el porcentaje de déficit (10–40%).
  5. Revisa tu TMB, GDE, calorías objetivo y pérdida semanal proyectada.
  6. Visualiza el gráfico de proyección de peso a 12 meses.

Fórmula

TMB (Mifflin-St Jeor, hombres) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5. TMB (mujeres) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161. GDTE = TMB × factor de actividad (1,2 sedentario, 1,375 ligero, 1,55 moderado, 1,725 activo, 1,9 muy activo). Calorías diarias objetivo = GDTE × (1 − % de déficit ÷ 100). Déficit calórico semanal = (GDTE − calorías diarias objetivo) × 7. Pérdida de peso semanal proyectada = déficit calórico semanal ÷ 7.700 kcal por kg de grasa corporal.

Casos de uso

  • Personas comenzando pérdida de peso que necesitan objetivo calórico basado en evidencia
  • Entusiastas del fitness ajustando régimen para composición corporal específica
  • Nutricionistas calculando GDE de clientes para planificación de comidas
  • Atletas gestionando categoría de peso para competición
  • Personas conscientes de la salud comprendiendo su base metabólica

Beneficios Clave

  • TMB Mifflin-St Jeor — fórmula predictiva más precisa validada en investigación
  • Control deslizante de déficit ajustable del 10–40% para elegir tu ritmo
  • Proyección automática de peso durante 12 meses con rendimientos decrecientes realistas
  • Soporte métrico e imperial para accesibilidad global
  • Gráfico visual que hace tu trayectoria de pérdida tangible y motivadora

Consejos Profesionales

  • Recalcula GDE cada 2–5 kg de pérdida — tus necesidades disminuyen.
  • Pésate a la misma hora diariamente y usa el promedio semanal.
  • Come al menos 1,6 g proteína/kg para preservar masa muscular.
  • Nunca comas bajo tu TMB sin supervisión médica.
  • Combina dieta y ejercicio — 300 de comida + 200 de ejercicio es más fácil que 500 solo de comida.
  • Si estancas 2+ semanas, reduce 100–150 calorías o añade 1–2 sesiones de ejercicio.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un déficit calórico y cómo causa la pérdida de peso?
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Tu cuerpo debe entonces usar energía almacenada (principalmente grasa corporal) para cubrir la diferencia. 1 libra de grasa contiene aproximadamente 3.500 calorías, por lo que un déficit diario de 500 calorías produce teóricamente alrededor de 1 libra de pérdida de grasa por semana.
¿Cómo calculo mi GDE (Gasto Diario Total de Energía)?
GDE = TMB × Multiplicador de Actividad. Primero calcula la TMB con Mifflin-St Jeor: Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × estatura en cm) − (5 × edad) + 5. Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × estatura en cm) − (5 × edad) − 161. Luego multiplica por tu factor de actividad (1,2 a 1,9).
¿Qué es la TMB y por qué es diferente del GDE?
La TMB es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo para mantener funciones vitales. Representa ~60–70% de tu gasto calórico diario total. El GDE suma tu actividad diaria sobre la TMB. Dos personas con la misma TMB pueden tener GDE muy diferentes.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Un déficit seguro es del 15–25% por debajo de tu GDE. Para la mayoría, esto significa 300–750 calorías menos que el mantenimiento por día, resultando en 0,5–1,5 libras por semana. Nunca comas por debajo de tu TMB sin supervisión médica.
¿Cuál es una tasa segura de pérdida de peso?
El CDC y la mayoría de organizaciones de salud recomiendan perder 1–2 libras (0,5–1 kg) por semana. Una pérdida más rápida aumenta el riesgo de pérdida muscular, deficiencias nutricionales, cálculos biliares y recaída.
¿Cómo afecta el nivel de actividad mis necesidades calóricas?
El nivel de actividad puede cambiar tu GDE en un 40–60%. Un sedentario con TMB de 1.600 tiene GDE de ~1.920. La misma persona activando 6 días/semana tiene GDE de ~2.760. Esta diferencia de 840 calorías permite comer significativamente más manteniendo déficit.
¿Debo restar las calorías del ejercicio de mi déficit?
Las estimaciones de calorías quemadas son a menudo inexactas (sobreestiman 15–30%). Un enfoque más seguro es basar el déficit en actividad no deportiva y tratar el ejercicio como bonus. Recalcula el GDE mensualmente.
¿Por qué la pérdida de peso se desacelera con el tiempo?
A medida que pierdes peso, tu TMB disminuye porque cuerpos más pequeños requieren menos calorías. Tu cuerpo también se vuelve más eficiente durante el ejercicio. Recalcula tu déficit cada 2–5 kg de pérdida.
¿Qué pasa si mi déficit es demasiado grande?
Déficits severos (>30–35% bajo GDE o bajo TMB) causan: pérdida muscular (hasta 25% puede ser masa magra), desaceleración metabólica, alteraciones hormonales, deficiencias nutricionales, fatiga y caída de cabello.
¿Qué tan precisa es la fórmula de TMB en esta calculadora?
Usa Mifflin-St Jeor, la fórmula predictiva más precisa con precisión de ±10% vs calorimetría indirecta. Supera las ecuaciones de Harris-Benedict y OMS/FAO. Los resultados son un punto de partida — ajústalos según tendencias reales en 2–3 semanas.
¿Cómo saber si debo usar unidades métricas o imperiales?
Usa las que te sean más cómodas — la calculadora convierte internamente. Métrico usa kg/cm, imperial usa libras/pulgadas.

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