Máy Tính Thiếu Hụt Calorie

Tính thiếu hụt calo hàng ngày để giảm cân bền vững. Nhận TDEE (Tổng lượng tiêu hao năng lượng hàng ngày), BMR (Tốc độ trao đổi chất cơ bản) và mục tiêu calo tùy chỉnh dựa trên chỉ số cơ thể, mức độ hoạt động và tỷ lệ thiếu hụt mong muốn. Xem biểu đồ dự báo giảm cân 12 tháng.

Công cụ này có hữu ích với bạn không?

Máy Tính Thiếu Hụt Calorie là gì?

Trình tính thiếu hụt calo này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor — công thức dự báo Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) chính xác nhất — kết hợp với hệ số hoạt động đã được xác nhận để xác định Tổng lượng tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn. Điều chỉnh thanh trượt tỷ lệ thiếu hụt để xem các mức thiếu hụt khác nhau ảnh hưởng đến mục tiêu calo hàng ngày, thiếu hụt calo hàng tuần và dự báo giảm cân của bạn như thế nào. Biểu đồ 12 tháng trực quan hóa quỹ đạo cân nặng dự kiến, tính đến thực tế toán học rằng giảm cân theo đường cong giảm dần khi khối lượng cơ thể giảm.

Các bước:

  1. Chọn hệ đơn vị của bạn: hệ mét (kg/cm) hoặc hệ Anh (pound/inch).
  2. Nhập giới tính sinh học, tuổi, cân nặng và chiều cao của bạn.
  3. Chọn mức độ hoạt động của bạn từ ít vận động đến rất hoạt động.
  4. Điều chỉnh thanh trượt tỷ lệ thiếu hụt để đặt mức thiếu hụt calo mong muốn (10–40%).
  5. Xem lại BMR, TDEE, calo mục tiêu hàng ngày và mức giảm cân hàng tuần dự kiến của bạn.
  6. Xem biểu đồ dự báo cân nặng 12 tháng để hình dung hành trình của bạn.

Công Thức

BMR (Mifflin-St Jeor, nam) = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi + 5. BMR (nữ) = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi − 161. TDEE = BMR × hệ số hoạt động (1,2 ít vận động, 1,375 vận động nhẹ, 1,55 vận động vừa phải, 1,725 vận động nhiều, 1,9 vận động rất nhiều). Lượng calo mục tiêu hàng ngày = TDEE × (1 − % thâm hụt ÷ 100). Thâm hụt calo hàng tuần = (TDEE − lượng calo mục tiêu hàng ngày) × 7. Dự kiến giảm cân hàng tuần = thâm hụt calo hàng tuần ÷ 7.700 kcal trên mỗi kg mỡ cơ thể.

Trường Hợp Sử Dụng

  • Những người bắt đầu hành trình giảm cân và cần mục tiêu calo dựa trên bằng chứng
  • Người đam mê thể hình tinh chỉnh giai đoạn cắt giảm cho mục tiêu thành phần cơ thể cụ thể
  • Chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ dinh dưỡng tính TDEE của khách hàng để lập kế hoạch bữa ăn
  • Vận động viên quản lý yêu cầu hạng cân cho thi đấu
  • Những người quan tâm đến sức khỏe muốn hiểu nền tảng trao đổi chất của mình

Lợi Ích Chính

  • BMR theo Mifflin-St Jeor — công thức dự báo chính xác nhất được xác nhận trong nghiên cứu bình duyệt
  • Thanh trượt thiếu hụt có thể điều chỉnh từ 10–40% cho phép bạn chọn tốc độ của riêng mình
  • Dự báo cân nặng tự động trong 12 tháng với lợi ích giảm dần thực tế
  • Hỗ trợ hệ mét và hệ Anh để tiếp cận toàn cầu
  • Biểu đồ trực quan giúp quỹ đạo giảm cân của bạn trở nên cụ thể và tạo động lực

Mẹo Chuyên Nghiệp

  • Tính lại TDEE của bạn sau mỗi 5–10 pound (2–5 kg) giảm cân — nhu cầu calo của bạn giảm khi bạn nhẹ cân hơn.
  • Cân bản thân vào cùng một thời điểm mỗi ngày (buổi sáng, sau khi đi vệ sinh) và sử dụng mức trung bình hàng tuần để theo dõi xu hướng.
  • Ăn ít nhất 1,6 g protein trên mỗi kg cân nặng cơ thể để bảo tồn khối lượng cơ trong thời gian thiếu hụt.
  • Không bao giờ ăn dưới mức BMR mà không có sự giám sát y tế — điều này làm tăng nguy cơ các vấn đề trao đổi chất và nội tiết.
  • Kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện để có kết quả bền vững nhất — thiếu hụt 300 calo từ thức ăn + 200 từ tập luyện dễ dàng hơn so với chỉ thiếu hụt 500 calo từ thức ăn.
  • Nếu việc giảm cân bị chững lại trong 2+ tuần, hãy giảm 100–150 calo hoặc thêm 1–2 buổi tập thể dục cường độ vừa phải thay vì cắt giảm mạnh.

Câu Hỏi Thường Gặp

Thiếu hụt calo là gì và nó gây giảm cân như thế nào?
Thiếu hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn cơ thể đốt cháy trong một ngày. Sau đó cơ thể phải sử dụng năng lượng dự trữ (chủ yếu là mỡ cơ thể và một số glycogen cơ) để bù đắp sự khác biệt. Nguyên tắc cơ bản là nhiệt động lực học: 1 pound mỡ cơ thể chứa khoảng 3.500 calo, vì vậy thiếu hụt 500 calo mỗi ngày về mặt lý thuyết tạo ra khoảng 1 pound giảm mỡ mỗi tuần. Kết quả thực tế thay đổi do thích ứng trao đổi chất, giữ nước và thay đổi thành phần cơ thể.
Làm thế nào để tính TDEE (Tổng lượng tiêu hao năng lượng hàng ngày)?
TDEE = BMR × Hệ số hoạt động. Đầu tiên, tính BMR bằng phương trình Mifflin-St Jeor: Nam: (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) + 5. Nữ: (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) − 161. Sau đó nhân với hệ số hoạt động: 1,2 (ít vận động), 1,375 (nhẹ), 1,55 (vừa phải), 1,725 (mạnh) hoặc 1,9 (rất mạnh). Trình tính của chúng tôi thực hiện tự động.
BMR là gì và tại sao nó khác với TDEE?
BMR (Tốc độ trao đổi chất cơ bản) là số calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống — hô hấp, tuần hoàn, sản xuất tế bào, chức năng não. Nó chiếm khoảng 60–70% tổng lượng tiêu hao calo hàng ngày. TDEE cộng thêm hoạt động hàng ngày (tập thể dục, đi bộ, cử động nhỏ, tiêu hóa) lên trên BMR. Hai người có BMR giống nhau có thể có TDEE rất khác nhau nếu một người là nhân viên văn phòng ít vận động và người kia là công nhân xây dựng.
Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Thiếu hụt an toàn và bền vững là 15–25% dưới TDEE của bạn. Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là ăn ít hơn 300–750 calo so với mức duy trì mỗi ngày, dẫn đến giảm cân 0,5–1,5 pound (0,25–0,7 kg) mỗi tuần. Trình tính của chúng tôi khuyến nghị thiếu hụt mặc định 20%, cân bằng giữa giảm mỡ hiệu quả và bền vững trao đổi chất. Không bao giờ ăn dưới BMR mà không có sự giám sát y tế.
Tốc độ giảm cân an toàn là bao nhiêu?
CDC và hầu hết các tổ chức sức khỏe khuyến nghị giảm 1–2 pound (0,5–1 kg) mỗi tuần. Điều này tương đương với thiếu hụt 500–1000 calo mỗi ngày. Giảm cân nhanh hơn làm tăng nguy cơ mất cơ, thiếu hụt dinh dưỡng, sỏi mật, chậm trao đổi chất và tăng cân trở lại. Đối với người béo phì, giảm cân ban đầu có thể nhanh hơn do giảm trọng lượng nước, nhưng giảm mỡ vẫn nên nhắm mục tiêu 1–2 pound mỗi tuần.
Mức độ hoạt động ảnh hưởng đến nhu cầu calo của tôi như thế nào?
Mức độ hoạt động có thể thay đổi TDEE của bạn 40–60%. Nhân viên văn phòng ít vận động với BMR 1.600 calo có TDEE khoảng 1.920 calo (1.600 × 1,2). Cùng người đó tập thể dục cường độ cao 6 ngày mỗi tuần có TDEE khoảng 2.760 calo (1.600 × 1,725). Sự chênh lệch 840 calo này có nghĩa là người hoạt động có thể ăn nhiều hơn đáng kể trong khi vẫn duy trì thiếu hụt.
Tôi có nên trừ calo tập thể dục khỏi thiếu hụt không?
Ước tính calo tập thể dục thường không chính xác — hầu hết máy móc và thiết bị đeo đều ước tính quá cao lượng đốt cháy 15–30%. Cách tiếp cận an toàn hơn là đặt thiếu hụt dựa trên mức độ hoạt động không tập thể dục và coi calo tập thể dục như phần thưởng thêm. Nếu bạn ăn với thiếu hụt 500 calo và đốt cháy 300 calo bổ sung qua tập thể dục, thiếu hụt thực tế của bạn là 800 — có thể quá mạnh. Tính lại TDEE hàng tháng khi cân nặng thay đổi.
Tại sao giảm cân chậm lại theo thời gian?
Khi bạn giảm cân, BMR của bạn giảm vì cơ thể nhỏ hơn cần ít calo hơn để hoạt động. Một người nặng 90 kg có BMR cao hơn cùng người đó khi ở mức 75 kg. Đây được gọi là 'thích ứng trao đổi chất'. Ngoài ra, cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện, đốt cháy ít calo hơn cho cùng một hoạt động. Tính lại thiếu hụt của bạn sau mỗi 5–10 pound giảm cân để tính đến những thay đổi này.
Nếu thiếu hụt quá lớn thì sao?
Thiếu hụt nghiêm trọng (trên 30–35% dưới TDEE hoặc dưới BMR) gây ra: mất cơ (lên đến 25% cân nặng giảm có thể là khối lượng nạc), chậm trao đổi chất (BMR giảm thêm 10–15% ngoài những gì giảm cân giải thích), rối loạn nội tiết (giảm hormone tuyến giáp, tăng cortisol, rối loạn leptin/ghrelin), thiếu hụt dinh dưỡng, mệt mỏi, cáu gắt và rụng tóc. Để giảm mỡ bền vững, giữ thiếu hụt ở mức vừa phải và ưu tiên tiêu thụ protein.
Công thức BMR được sử dụng trong trình tính này chính xác đến mức nào?
Trình tính này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, được coi là công thức dự báo BMR chính xác nhất, với độ chính xác trong khoảng ±10% so với phép đo calorimetry gián tiếp. Nó hoạt động tốt hơn các phương trình cũ hơn Harris-Benedict và WHO/FAO. Tuy nhiên, BMR cá nhân có thể khác 10–15% so với giá trị dự báo do di truyền, khối lượng cơ, yếu tố nội tiết và lịch sử trao đổi chất. Kết quả là một điểm bắt đầu — điều chỉnh dựa trên xu hướng cân nặng thực tế trong 2–3 tuần.
Làm thế nào để biết nên dùng hệ mét hay hệ đo lường Anh?
Sử dụng đơn vị bạn cảm thấy thoải mái nhất — trình tính chuyển đổi bên trong. Người dùng hệ mét nhập cân nặng bằng kilogram và chiều cao bằng xăng-ti-mét. Người dùng hệ Anh nhập cân nặng bằng pound và chiều cao bằng inch. Biểu đồ dự báo giảm cân sẽ hiển thị theo hệ đơn vị bạn chọn.

Khám Phá Thêm Công Cụ

Những công cụ mới được chọn lọc từ thư viện của chúng tôi.

Máy Tính Khối Lượng Riêng

Máy Tính Chi Phí Chuyển Nhà

Máy Tính Coast FIRE

Máy Tính Kiếm Tiền Từ Podcast

Máy Tính Thống Kê

Máy Tính Tái Đầu Tư Cổ Tức