Calcolatore Deficit Calorico

Calcola il tuo deficit calorico giornaliero per una perdita di peso sostenibile. Ottieni TDEE e BMR personalizzati e un obiettivo calorico personalizzato.

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Cos'e' Calcolatore Deficit Calorico?

Questa calcolatrice usa l'equazione di Mifflin-St Jeor — la formula predittiva di BMR più precisa.

Passaggi:

  1. Seleziona il sistema di unità.
  2. Inserisci sesso, età, peso e altezza.
  3. Scegli il livello di attività.
  4. Regola la percentuale di deficit (10–40%).
  5. Rivedi BMR, TDEE, calorie obiettivo e perdita prevista.
  6. Visualizza la proiezione a 12 mesi.

Formula

BMR (Mifflin-St Jeor, uomini) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5. BMR (donne) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161. TDEE = BMR × fattore di attività (1,2 sedentario, 1,375 leggermente attivo, 1,55 moderatamente attivo, 1,725 attivo, 1,9 molto attivo). Calorie giornaliere obiettivo = TDEE × (1 − % deficit ÷ 100). Deficit calorico settimanale = (TDEE − calorie giornaliere obiettivo) × 7. Perdita di peso settimanale prevista = deficit calorico settimanale ÷ 7.700 kcal per kg di grasso corporeo.

Casi d'Uso

  • Persone che iniziano a perdere peso
  • Fitness enthusiast che affinano il regime
  • Nutrizionisti che calcolano TDEE dei clienti
  • Atleti che gestiscono la categoria peso
  • Persone che comprendono la propria base metabolica

Vantaggi Principali

  • BMR Mifflin-St Jeor — formula più precisa validata dalla ricerca
  • Slider di deficit regolabile dal 10–40%
  • Proiezione automatica su 12 mesi
  • Supporto metrico e imperiale
  • Grafico visivo motivante

Consigli Pro

  • Ricalcola il TDEE ogni 2–5 kg di perdita.
  • Pesati alla stessa ora ogni giorno e usa la media settimanale.
  • Mangia almeno 1,6 g di proteina/kg per preservare la massa magra.
  • Non mangiare mai sotto il BMR senza supervisione medica.
  • Combina dieta ed esercizio per risultati più sostenibili.
  • Se il peso si blocca per 2+ settimane, riduci di 100–150 calorie.

Domande Frequenti

Cos'è un deficit calorico e come causa la perdita di peso?
Un deficit calorico si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che il corpo brucia. 1 libra di grasso contiene circa 3.500 calorie, quindi un deficit giornaliero di 500 produce circa 1 libra di perdita di grasso a settimana.
Come calcolo il mio TDEE?
TDEE = BMR × Moltiplicatore di Attività. BMR con Mifflin-St Jeor: Uomini: (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) + 5.
Cos'è il BMR e perché è diverso dal TDEE?
Il BMR è il numero di calorie bruciate a riposo totale. Il TDEE aggiunge l'attività quotidiana al BMR.
Quante calorie devo mangiare per perdere peso?
Un deficit sicuro è del 15–25% sotto il TDEE, cioè 300–750 calorie in meno al giorno.
Qual è una velocità sicura di perdita di peso?
Il CDC raccomanda 1–2 libbre (0,5–1 kg) a settimana.
Come il livello di attività influenza i miei bisogni calorici?
Il livello di attività può cambiare il TDEE del 40–60%.
Devo sottrarre le calorie dell'esercizio dal deficit?
Le stime delle calorie dell'esercizio sono spesso inesatte. Un approccio più sicuro è basare il deficit sull'attività non sportiva.
Perché la perdita di peso rallenta nel tempo?
Man mano che si perde peso, il BMR diminuisce perché i corpi più piccoli richiedono meno calorie.
Cosa succede se il deficit è troppo grande?
Deficit severi causano perdita muscolare, rallentamento metabolico, alterazioni ormonali.
Quanto è precisa la formula BMR in questa calcolatrice?
Usa Mifflin-St Jeor, la formula più precisa con precisione entro ±10%.
Come sapere se usare unità metriche o imperiali?
Usa quelle con cui sei più a tuo agio — la calcolatrice converte internamente.

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