O que é Calculadora de Déficit Calórico?
Usa Mifflin-St Jeor — fórmula preditiva de TMB mais precisa.
Passos:
- Selecione sistema de unidades.
- Insira sexo, idade, peso, altura.
- Escolha nível de atividade.
- Ajuste percentual de déficit.
- Revise TMB, TDEE, calorias meta e perda prevista.
- Veja projeção de 12 meses.
Fórmula
TMB (Mifflin-St Jeor, homens) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5. TMB (mulheres) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161. TDEE = TMB × fator de atividade (1,2 sedentário, 1,375 levemente ativo, 1,55 moderadamente ativo, 1,725 ativo, 1,9 muito ativo). Calorias diárias-alvo = TDEE × (1 − % de déficit ÷ 100). Déficit calórico semanal = (TDEE − calorias diárias-alvo) × 7. Perda de peso semanal projetada = déficit calórico semanal ÷ 7.700 kcal por kg de gordura corporal.
Casos de uso
- Pessoas começando perda de peso
- Entusiastas de fitness afiando dieta
- Nutricionistas calculando TDEE
- Atletas gerenciando categoria de peso
- Pessoas entendendo metabolismo
Benefícios Principais
- TMB Mifflin-St Jeor
- Slider de déficit ajustável 10–40%
- Projeção automática 12 meses
- Suporte métrico e imperial
- Gráfico visual motivador
Dicas Profissionais
- Recalcule TDEE a cada 2–5 kg perdidos.
- Pese no mesmo horário, use média semanal.
- Mínimo 1,6 g proteína/kg.
- Nunca coma abaixo do TMB sem supervisão.
- Combine dieta e exercício.
- Placa de 2+ semanas? Reduza 100–150 cal.