Caloric Deficit Calculator

חשב גירעון קלורי יומי לירידה במשקל בת-קיימא. קבל את ה-TDEE, BMR ומטרת הקלוריות שלך מותאמת לסטטיסטיקת גוף, רמת פעילות ואחוז גירעון רצוי. ראה תחזית ירידה במשקל ל-12 חודשים בתרשים

האם המחשבון עזר לכם?

מה זה Caloric Deficit Calculator?

כלי זה משתמש בנוסחת Mifflin-St Jeor, נוסחת ה-BMR המדויקת ביותר, בשילוב עם גורם פעילות מאושר. התאם את אחוז הגירעון כדי לראותhow רמות שונות משפיעות על ירידת המשקל שלך. תרשים ה-12 חודשים מראה את מסלול המשקל הצפוי.

שלבים:

  1. בחר מד Unit מטרי או אימפריאלי
  2. הזן מין, גיל, משקל וגובה
  3. בחר רמת פעילות
  4. התאם אחוז גירעון (10–40%)
  5. ראה BMR, TDEE, מטרת קלוריות, תחזית משקל
  6. ראה תרשים 12 חודשים

נוסחה

BMR (מיפלין-סנט ג'אור, גברים) = 10 × משקל(ק"ג) + 6.25 × גובה(ס"מ) − 5 × גיל + 5. BMR (נשים) = 10 × משקל(ק"ג) + 6.25 × גובה(ס"מ) − 5 × גיל − 161. TDEE = BMR × מקדם פעילות (1.2 בישיבה, 1.375 פעילות קלה, 1.55 פעילות בינונית, 1.725 פעילות גבוהה, 1.9 פעילות גבוהה מאוד). קלוריות יומיות יעד = TDEE × (1 − אחוז הגירעון % ÷ 100). גירעון קלורי שבועי = (TDEE − קלוריות יומיות יעד) × 7. ירידה שבועית צפויה במשקל = גירעון קלורי שבועי ÷ 7,700 קק"ל לכל ק"ג שומן גוף.

מקרי שימוש

  • מתחילים בירידה במשקל צריכים מטרות נתמכות מדעית
  • חובבי כושר מטיםים את הגירעון שלהם
  • תזונאים מחשבים TDEE של לקוחות
  • ספורטאים מנהלים משקלי תחרות
  • בריאותיים מבינים עקרונות מטבוליים

יתרונות מרכזיים

  • Mifflin-St Jeor BMR — הנוסחה המדויקת ביותר
  • גירעון מתכוונן 10–40%
  • תחזית אוטומטית ל-12 חודשים
  • תומך במד Unit מטרי ואימפריאלי
  • תרשים ויזואלי מבהיר את המסלול

טיפים מקצועיים

  • חשב TDEE מחדש כל 5–10 פאונד
  • שקול בבוקר אחרי שימוש בשירותים, השתמש בממוצע שבועי
  • אכל לפחות 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף
  • אל תאכל מתחת ל-BMR בלי פיקוח רפואי
  • combine דיאטה+פעילות גופנית — זה קל יותר מרק חיתוך 500 קלוריות
  • אם אתה תקוע 2+ שבועות, הפחית קלוריות ב-100–150 או הגבר פעילות

שאלות נפוצות

מהו גירעון קלורי וכיצד הוא גורם לירידה במשקל?
גירעון קלורי נוצר כשצורכים פחות קלוריות מאשר שורפים. העיקרון הוא תרמודינמיקה — פאונד (0.45 ק"ג) שומן מכיל כ-3,500 קלוריות, אז גירעון של 500 קלוריות ליום גורם לירידת שומן של כפאונד לשבוע. התוצאות בפועל משתנות עקב הסתגלות מטבולית.
איך מחשבים TDEE?
TDEE = BMR × גורם פעילות. חשב BMR בנוסחת Mifflin-St Jeor: גברים (10×משקל ק"ג) + (6.25×גובה ס"מ) − (5×גיל) + 5, נשים −161, כפל ברמת הפעילות שלך (1.2–1.9). הכלי שלנו עושה זאת אוטומטית.
מהו BMR ולמה הוא שונה מ-TDEE?
BMR הוא מספר הקלוריות שהגוף שורף במצב מנוחה מוחלט. הוא מהווה 60–70% מצריכת הקלוריות היומית שלך. TDEE מוסיף את קלוריות הפעילות היומית ל-BMR.
כמה כדאי לאכול כדי לרדת במשקל?
גירעון בטוח הוא 15–25% מתחת ל-TDEE, מה שאומר 300–750 קלוריות פחות מתחזוקה ליום. זה נותן ירידה של 0.5–1.5 פאונד לשבוע. הכלי שלנו ממליץ על 20 כברירת מחדל. אל תאכל מתחת ל-BMR בלי פיקוח רפואי.
איזהו קצב ירידה במשקל בטוח?
CDC ממליץ על 1–2 פאונד (0.5–1 ק"ג) לשבוע. זה דורש גירעון של 500–1,000 קלוריות ליום. ירידה מהירה מדי מגבירה סיכון לאובדן שרירים, חוסר תזונה, אבנים בכיס המרה וחזרה למשקל سابق.
כיצד רמת הפעילות משפיעה על צורכי הקלוריות שלי?
זה יכול לשנות TDEE ב-40–60%. אדם יושב עם BMR של 1,600has TDEE של 1,920, בעודsomeone who trains 6 ימיםhas TDEE של 2,760 — הפרש של 840 קלוריות.
האם צריך להפחית קלוריות אימון מהגירעון?
לא מומלץ. מכשירי כושר часто מעריכים יתרonala 15–30%. הגדר את הגירעון לפעילות הרגילה שלך ו considers קלוריות אימון כבונוס.
למה ירידה במשקל מאטה עם הזמן?
כשאתה קטן יותר, ה-BMR יורד — הגוף צריך פחות קלוריות. זה נקרא 'הסתגלות מטבולית'. הגוף גםbecomesיעיל יותרduring exercise.
מה קורה אם הגירעון גדול מדי?
גירעונות גדולים (מתחת ל-BMR) גורמים לאובדן שרירים, האטה מטבולית, הפרעות הורמונליות, חוסר תזונה, עייפות, נשירת שיער. תן עדיפות לחלבון כדי לשמור על שרירים.
כמה מדויקנוסחאת ה-BMR שבה משתמשים?
Mifflin-St Jeor היא הנוסחה המדויקת ביותר ומנבאת BMR בתוך ±10% עבור 90% מהמבוגרים. זה טוב יותר מ-Harris-Benedict אבל ערכים בפועל יכולים להשתנות ב-10–15%.
איך אני יודע אם להשתמש במד Unit?
השתמש במד Unit הכי נוח לך. הכלי שלנו מתרגם אוטומטית פנימית.

גלה עוד כלים

מבחר טרי מתוך כל ספריית הכלים שלנו.

מחשבון צפיפות

מחשבון עלות מעבר דירה

מחשבון Coast עצמאות פיננסית

מחשבון מימון פודקאסט

מחשבון סטטיסטיקה

מחשבון DRIP (השקעת דיבידנד)