מה זה מחשבון צעדים?
מחשבון הצעדים ממיר בין מספר צעדים, מרחק הליכה וקלוריות שנשרפו. הוא מעריך את אורך הצעד שלכם לפי הגובה והמין (או משתמש באורך צעד שאתם מודדים בעצמכם), ולאחר מכן מיישם את משוואת ההליכה של ACSM כדי להעריך זמן וקלוריות מקצב הצעידה שלכם או מהגדרת קצב פשוטה של איטי/בינוני/מהיר. הוא כולל גם מד יעד יומי של 10,000 צעדים וטבלת סיכום שבועית.
מתי להשתמש במחשבון זה
- כשעוקבים אחר פעילות יומית ממד-צעדים או ממונה הצעדים של הטלפון
- כשמתכננים מסלול הליכה או אימון סביב יעד מרחק או צעדים
- כשמשווים בין מספר הצעדים של גשש כושר למרחק אמיתי
שלבים:
- בחרו מצב: צעדים ← מרחק, מרחק ← צעדים, או צעדים ← קלוריות
- הזינו את הגובה והמין שלכם, או הזינו אורך צעד שנמדד
- הזינו את מספר הצעדים (או המרחק) וקצב צעידה או הגדרת קצב
- צפו במרחק, בזמן, בקלוריות ובסיכום השבועי שלכם
נוסחה
אורך צעד (ס"מ) = גובה × 0.415 (גברים) או גובה × 0.413 (נשים); מרחק (ק"מ) = צעדים × אורך צעד / 100,000; זמן (דק') = צעדים / קצב צעידה, או מרחק / 1.4 מ'/שנייה אם קצב הצעידה אינו ידוע; קלוריות = MET × 3.5 × משקל (ק"ג) / 200 × דקות, כאשר MET הוא 2.5 (איטי), 3.5 (בינוני) או 4.5 (מהיר)
מקרי שימוש
- לעקוב אחר המרחק האמיתי בק"מ או במייל של מספר צעדים יומי
- להעריך קלוריות שנשרפו ממספר הצעדים של גשש כושר
- להמיר מרחק יעד (למשל 5 ק"מ) ליעד צעדים משוער
- לתכנן מסלול הליכה שמגיע ליעד צעדים יומי מסוים
יתרונות מרכזיים
- ממיר באופן מיידי בין צעדים, מרחק וקלוריות ללא חישוב ידני
- עובד גם ביחידות מטריות וגם באימפריאליות עם המרה בזמן אמת
- מתחשב באורך הצעד האישי שלכם לפי גובה, מין או ערך שנמדד ידנית
- מציג מד יעד יומי ותחזית ל-7 ימים מפעילות של יום אחד בלבד
טיפים מקצועיים
- מדדו את אורך הצעד האמיתי שלכם על ידי ספירת צעדים על פני מרחק ידוע (כמו מסלול ריצה) לתוצאה מדויקת יותר מההערכה האוטומטית
- השתמשו בקריאת קצב הצעידה של גשש הכושר שלכם אם קיימת, במקום לנחש הגדרת קצב
- בדקו מחדש את הערכת הקלוריות לאחר שינוי במשקל הגוף, מכיוון שהוא מכפיל ישיר בנוסחת ACSM
טעויות נפוצות שיש להימנע מהן
- שימוש באורך צעד גנרי במקום בגובה ובמין האישיים שלכם, מה שמעוות את המרחק והקלוריות
- התעלמות מוחלטת מקצב הצעידה כאשר הגדרת קצב משוערת הייתה נותנת הערכת זמן טובה בהרבה
- הנחה שכל יום זהה לערך שהוזן בעת חישוב הסיכום השבועי
- השוואת הערכת קלוריות מבוססת-צעדים ישירות לגשש מבוסס-דופק, ששיטותיהם שונות ולעיתים רחוקות מתאימות במדויק
מונחי מפתח מוסברים
- אורך צעד
- המרחק שעובר בצעד בודד, מנפילת כף רגל אחת לבאה
- קצב צעידה
- קצב הצעידה, נמדד בצעדים לדקה (spm)
- MET
- Metabolic Equivalent of Task (שווה ערך מטבולי למשימה) — יחידת עלות אנרגיה יחסית לחילוף החומרים במנוחה
- משוואת ההליכה של ACSM
- נוסחה סטנדרטית של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט המשמשת להערכת עלות האנרגיה של הליכה
דוגמה
10,000 צעדים, גבר בגובה 175 ס"מ, 70 ק"ג, קצב בינוני, ללא הזנת קצב צעידה ← אורך צעד 72.6 ס"מ ← 7.26 ק"מ, כ-86 דקות, כ-370 קלוריות