اللياقة والرياضة

حاسبة الخطوات

حوّل الخطوات إلى مسافة وسعرات حرارية، أو المسافة إلى خطوات، باستخدام طولك وجنسك وسرعة مشيك. تقدير تلقائي للخطوة، مقياس الهدف اليومي وملخص أسبوعي. مجاني ولا يتطلب تسجيلاً.

هل ساعدتك هذه الأداة؟

ما هي حاسبة الخطوات؟

تحوّل حاسبة الخطوات بين عدد الخطوات ومسافة المشي والسعرات المحروقة. تقدّر طول خطوتك من طولك وجنسك (أو تستخدم خطوة تقيسها بنفسك)، ثم تطبق معادلة ACSM للمشي لتقدير الوقت والسعرات من معدل خطوك أو سرعة بسيطة بطيء/متوسط/سريع. تتضمن أيضاً مقياس هدف يومي 10,000 خطوة وجدول ملخص أسبوعي.

متى تستخدم هذه الآلة الحاسبة

  • عند تتبع النشاط اليومي من عداد خطى أو عدد خطوات الهاتف
  • عند التخطيط لمسار مشي أو تمرين حول مسافة أو هدف خطوات
  • عند مقارنة عدد خطوات جهاز تتبع اللياقة بمسافة واقعية

الخطوات:

  1. اختر وضعاً: خطوات ← مسافة، مسافة ← خطوات، أو خطوات ← سعرات
  2. أدخل طولك وجنسك، أو أدخل طول خطوة مقاساً
  3. أدخل خطواتك (أو مسافتك) ومعدل الخطو أو سرعة جاهزة
  4. شاهد مسافتك ووقتك وسعراتك وملخصك الأسبوعي

الصيغة

طول الخطوة (سم) = الطول × 0.415 (رجال) أو الطول × 0.413 (نساء)؛ المسافة (كم) = الخطوات × طول الخطوة / 100,000؛ الوقت (دقيقة) = الخطوات / معدل الخطو، أو المسافة / 1.4 م/ث إذا كان معدل الخطو غير معروف؛ السعرات = MET × 3.5 × الوزن (كجم) / 200 × الدقائق، حيث MET هو 2.5 (بطيء) أو 3.5 (متوسط) أو 4.5 (سريع)

حالات الاستخدام

  • تتبع المسافة الفعلية بالكيلومتر أو الميل لعدد خطوات يومي
  • تقدير السعرات المحروقة من عدد خطوات جهاز تتبع اللياقة
  • تحويل مسافة مستهدفة (مثل 5 كم) إلى هدف خطوات تقريبي
  • التخطيط لمسار مشي يحقق هدف خطوات يومي معين

الفوائد الرئيسية

  • تحويل فوري بين الخطوات والمسافة والسعرات دون حساب يدوي
  • يعمل بالوحدات المترية والإمبراطورية مع تحويل مباشر
  • يراعي خطوة الفرد عبر الطول والجنس أو قيمة مقاسة يدوياً
  • يعرض مقياس هدف يومي وتوقعاً لـ 7 أيام من نشاط يوم واحد

نصائح احترافية

  • قِس طول خطوتك الحقيقي بعد خطوات على مسافة معروفة (مثل مضمار جري) لنتيجة أدق من التقدير التلقائي
  • استخدم قراءة معدل الخطو من جهاز تتبع اللياقة الخاص بك إن وُجدت، بدلاً من تخمين سرعة جاهزة
  • أعد فحص تقدير السعرات بعد تغيّر وزن الجسم، لأنه مضاعِف مباشر في معادلة ACSM

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

  • استخدام طول خطوة عام بدلاً من طولك وجنسك الخاصين، مما يشوّه المسافة والسعرات
  • تجاهل معدل الخطو تماماً بينما سرعة تقريبية كانت ستعطي تقديراً أفضل بكثير للوقت
  • افتراض أن كل يوم يطابق القيمة المُدخلة عند استقراء الملخص الأسبوعي
  • مقارنة تقديرات السعرات المعتمدة على الخطوات مباشرة بجهاز تتبع يعتمد على معدل ضربات القلب، لأنهما يستخدمان طرقاً مختلفة ونادراً ما يتطابقان تماماً

شرح المصطلحات الأساسية

طول الخطوة
المسافة المقطوعة في خطوة واحدة، من وقعة قدم إلى التالية
معدل الخطو
سرعة الخطو، تُقاس بالخطوات في الدقيقة (خ/د)
MET
المكافئ الأيضي للمهمة — وحدة تكلفة طاقة نسبة إلى الأيض أثناء الراحة
معادلة ACSM للمشي
صيغة معيارية من الكلية الأمريكية للطب الرياضي تُستخدم لتقدير التكلفة الطاقية للمشي

مثال

10,000 خطوة، ذكر 175 سم، 70 كجم، سرعة متوسطة، دون إدخال معدل خطو ← طول الخطوة 72.6 سم ← 7.26 كم، حوالي 86 دقيقة، حوالي 370 سعرة حرارية

الأسئلة الشائعة

كيف تعمل حاسبة الخطوات؟
أدخل عدد خطواتك وطولك وجنسك، وتقدّر الحاسبة طول خطوتك (حوالي 0.415 × الطول للرجال، 0.413 × الطول للنساء)، ثم تضربه في عدد خطواتك للحصول على المسافة. يُشتق الوقت والسعرات من معدل خطوك أو من سرعة مختارة باستخدام معادلة ACSM للمشي.
كيف يتم تقدير طول الخطوة؟
يُقدَّر طول الخطوة بضرب الطول في 0.415 للرجال و0.413 للنساء، وهو تقريب شائع في أبحاث المشي. إذا كنت تعرف طول خطوتك الفعلي (بقياسه على عدة خطوات وقسمته على العدد)، يمكنك إدخاله يدوياً لنتيجة أدق.
ما مدى دقة حساب المسافة؟
تعتمد الدقة بشكل رئيسي على مدى قرب طول الخطوة المقدر أو المدخل من خطوتك الحقيقية، والتي تتفاوت حسب الطول وطول الساق وسرعة المشي والتضاريس. قياس طول خطوتك بنفسك وإدخاله يدوياً يحسّن الدقة عادةً مقارنة بالتقدير التلقائي.
كيف تُحسب السعرات من الخطوات؟
تستخدم السعرات معادلة المشي ACSM (الكلية الأمريكية للطب الرياضي): MET × 3.5 × وزن الجسم (كجم) / 200 × الدقائق. تأتي قيمة MET من السرعة المختارة (2.5 للبطيء، 3.5 للمتوسط، 4.5 للسريع)، وتُشتق الدقائق من خطواتك ومعدل خطوك.
ما هو معدل الخطو وكيف يؤثر على النتيجة؟
معدل الخطو هو سرعة خطوك بالخطوات في الدقيقة (خ/د). معدل أعلى بنفس طول الخطوة يعني سرعة مشي أسرع، مما يقلل الوقت المقدر لعدد معين من الخطوات. إذا كنت لا تعرف معدل خطوك، اختر سرعة جاهزة (بطيء أو متوسط أو سريع) بدلاً من ذلك.
هل يمكنني تحويل المسافة إلى خطوات بدلاً من ذلك؟
نعم، بدّل إلى وضع مسافة ← خطوات وأدخل مسافة بالكيلومتر أو الميل. تقسم الحاسبة تلك المسافة على طول خطوتك لتقدير عدد الخطوات اللازمة، ثم تحسب الوقت والسعرات بنفس طريقة الأوضاع الأخرى.
كم عدد الخطوات في الميل أو الكيلومتر؟
بالنسبة للبالغ العادي، يبلغ الميل الواحد تقريباً 2000-2500 خطوة، والكيلومتر الواحد تقريباً 1250-1550 خطوة، حسب طول الخطوة. يحتاج الأشخاص الأطول وذوو الخطوة الأطول إلى خطوات أقل لقطع نفس المسافة.
ماذا يُظهر مقياس الهدف اليومي؟
يقارن مقياس الهدف اليومي خطواتك المُدخلة بالهدف الشائع البالغ 10,000 خطوة يومياً، ويعرض تقدمك كنسبة مئوية. الرقم 10,000 هدف مستدير شائع، وليس متطلباً طبياً صارماً — أي زيادة في الخطوات اليومية مفيدة.
ماذا يفترض الملخص الأسبوعي؟
يضرب الملخص الأسبوعي خطواتك ومسافتك وسعراتك ودقائق نشاطك ليوم واحد في 7، بافتراض أنك تمشي نفس القدر كل يوم. عدّل الإدخال اليومي إذا تفاوت نشاطك خلال الأسبوع لرؤية إجمالي أسبوعي مختلف.
هل يمكنني استخدام هذه الحاسبة بالكيلومتر/كجم أو الميل/رطل؟
نعم، للطول والوزن وطول الخطوة والمسافة جميعاً محددات وحدة، لذا يمكنك العمل بالكامل بالنظام المتري (سم، كجم، كم) أو الإمبراطوري (قدم/بوصة، رطل، ميل)، والتبديل بينها في أي وقت دون فقدان مدخلاتك الأخرى.

اكتشف المزيد من الأدوات

تشكيلة جديدة من مكتبتنا الكاملة للأدوات.

حاسبة توفير العمل عن بعد

حاسبة الضغط

حاسبة ميل السقف

حاسبة نسبة تغطية خدمة الدين

حاسبة فرق الوقت

حاسبة تكلفة الاستضافة السحابية