Kebugaran & Olahraga

Kalkulator Langkah

Ubah langkah menjadi jarak dan kalori, atau jarak menjadi langkah, menggunakan tinggi, jenis kelamin, dan kecepatan berjalan Anda. Estimasi langkah otomatis, pengukur target harian, dan ringkasan mingguan. Gratis, tanpa perlu mendaftar.

Apakah kalkulator ini membantu Anda?

Apa itu Kalkulator Langkah?

Kalkulator Langkah mengonversi antara jumlah langkah, jarak berjalan, dan kalori yang terbakar. Ia memperkirakan panjang langkah Anda dari tinggi dan jenis kelamin Anda (atau menggunakan langkah yang Anda ukur sendiri), kemudian menerapkan persamaan berjalan ACSM untuk memperkirakan waktu dan kalori dari kadensi Anda atau preset kecepatan lambat/sedang/cepat yang sederhana. Ia juga menyertakan pengukur target harian 10.000 langkah dan tabel ringkasan mingguan.

Kapan Menggunakan Kalkulator Ini

  • Saat melacak aktivitas harian dari pedometer atau jumlah langkah ponsel
  • Saat merencanakan rute berjalan atau latihan seputar jarak atau target langkah
  • Saat membandingkan jumlah langkah pelacak kebugaran dengan jarak dunia nyata

Langkah-langkah:

  1. Pilih mode: Langkah → Jarak, Jarak → Langkah, atau Langkah → Kalori
  2. Masukkan tinggi dan jenis kelamin Anda, atau masukkan panjang langkah yang diukur
  3. Masukkan langkah (atau jarak) Anda dan kadensi atau preset kecepatan
  4. Lihat jarak, waktu, kalori, dan ringkasan mingguan Anda

Rumus

langkah (cm) = tinggi × 0,415 (pria) atau tinggi × 0,413 (wanita); jarak (km) = langkah × panjang langkah / 100.000; waktu (menit) = langkah / kadensi, atau jarak / 1,4 m/s jika kadensi tidak diketahui; kalori = MET × 3,5 × berat (kg) / 200 × menit, di mana MET adalah 2,5 (lambat), 3,5 (sedang) atau 4,5 (cepat)

Kasus Penggunaan

  • Lacak seberapa jauh jumlah langkah harian sebenarnya dalam km atau mil
  • Perkirakan kalori yang terbakar dari jumlah langkah pelacak kebugaran
  • Ubah jarak target (misalnya 5K) menjadi target langkah perkiraan
  • Rencanakan rute berjalan yang mencapai target langkah harian tertentu

Manfaat Utama

  • Segera mengonversi antara langkah, jarak, dan kalori tanpa perhitungan manual
  • Bekerja dalam unit metrik dan imperial dengan konversi langsung
  • Memperhitungkan langkah individu melalui tinggi, jenis kelamin, atau nilai yang diukur secara manual
  • Menampilkan pengukur target harian dan proyeksi 7 hari dari aktivitas satu hari

Tips Profesional

  • Ukur panjang langkah asli Anda dengan menghitung langkah pada jarak yang diketahui (seperti lintasan lari) untuk hasil yang lebih akurat daripada estimasi otomatis
  • Gunakan pembacaan kadensi pelacak kebugaran Anda sendiri jika menunjukkannya, daripada menebak preset kecepatan
  • Periksa kembali perkiraan kalori setelah perubahan berat badan, karena ini adalah pengganda langsung dalam formula ACSM

Kesalahan Umum yang Harus Dihindari

  • Menggunakan panjang langkah umum daripada tinggi dan jenis kelamin Anda sendiri, yang mendistorsi jarak dan kalori
  • Mengabaikan kadensi sepenuhnya padahal preset kecepatan kasar akan memberikan perkiraan waktu yang jauh lebih baik
  • Mengasumsikan setiap hari sesuai dengan nilai yang dimasukkan saat mengekstrapolasi ringkasan mingguan
  • Membandingkan perkiraan kalori berbasis langkah secara langsung dengan pelacak berbasis detak jantung, yang menggunakan metode berbeda dan jarang cocok tepat

Istilah Kunci Dijelaskan

Langkah (Stride)
Jarak yang ditempuh oleh satu langkah, dari satu jejakan kaki ke jejakan berikutnya
Kadensi
Laju langkah, diukur dalam langkah per menit (spm)
MET
Metabolic Equivalent of Task — satuan biaya energi relatif terhadap metabolisme istirahat
Persamaan berjalan ACSM
Formula standar dari American College of Sports Medicine yang digunakan untuk memperkirakan biaya energi berjalan

Contoh

10.000 langkah, pria 175 cm, 70 kg, kecepatan sedang, tanpa kadensi dimasukkan → langkah 72,6 cm → 7,26 km, sekitar 86 menit, kira-kira 370 kkal

Pertanyaan Umum

Bagaimana cara kerja kalkulator langkah?
Masukkan jumlah langkah, tinggi, dan jenis kelamin Anda, dan kalkulator memperkirakan panjang langkah Anda (sekitar 0,415 × tinggi untuk pria, 0,413 × tinggi untuk wanita), lalu mengalikannya dengan langkah Anda untuk mendapatkan jarak. Waktu dan kalori diperoleh dari kadensi berjalan atau preset kecepatan Anda menggunakan persamaan berjalan ACSM.
Bagaimana panjang langkah diperkirakan?
Panjang langkah diperkirakan sebagai tinggi × 0,415 untuk pria dan tinggi × 0,413 untuk wanita, sebuah pendekatan yang banyak digunakan dalam penelitian berjalan. Jika Anda mengetahui panjang langkah aktual Anda (diukur selama beberapa langkah dan dibagi dengan jumlahnya), Anda dapat memasukkannya secara manual untuk hasil yang lebih akurat.
Seberapa akurat perhitungan jarak?
Akurasi terutama bergantung pada seberapa dekat panjang langkah yang diperkirakan atau dimasukkan dengan langkah asli Anda, yang bervariasi menurut tinggi, panjang kaki, kecepatan berjalan, dan medan. Mengukur panjang langkah Anda sendiri dan memasukkannya secara manual biasanya meningkatkan akurasi dibandingkan estimasi otomatis.
Bagaimana kalori dihitung dari langkah?
Kalori menggunakan persamaan berjalan ACSM (American College of Sports Medicine): MET × 3,5 × berat badan (kg) / 200 × menit berjalan. Nilai MET berasal dari kecepatan yang Anda pilih (2,5 untuk lambat, 3,5 untuk sedang, 4,5 untuk cepat), dan menit diperoleh dari langkah dan kadensi Anda.
Apa itu kadensi dan bagaimana pengaruhnya terhadap hasil?
Kadensi adalah laju langkah Anda dalam langkah per menit (spm). Kadensi yang lebih tinggi pada panjang langkah yang sama berarti kecepatan berjalan yang lebih cepat, yang memperpendek waktu perkiraan untuk jumlah langkah tertentu. Jika Anda tidak mengetahui kadensi Anda, pilih preset kecepatan (lambat, sedang, atau cepat) sebagai gantinya.
Bisakah saya mengonversi jarak ke langkah?
Ya, beralih ke mode Jarak → Langkah dan masukkan jarak dalam km atau mil. Kalkulator membagi jarak tersebut dengan panjang langkah Anda untuk memperkirakan berapa banyak langkah yang diperlukan, lalu menghitung waktu dan kalori dengan cara yang sama seperti mode lainnya.
Berapa banyak langkah dalam satu mil atau satu kilometer?
Untuk orang dewasa rata-rata, satu mil sekitar 2.000–2.500 langkah dan satu kilometer sekitar 1.250–1.550 langkah, bergantung pada panjang langkah. Orang yang lebih tinggi dan orang dengan langkah lebih panjang membutuhkan lebih sedikit langkah untuk menempuh jarak yang sama.
Apa yang ditunjukkan pengukur target harian?
Pengukur target harian membandingkan langkah yang Anda masukkan dengan target yang umum disebutkan yaitu 10.000 langkah per hari dan menunjukkan kemajuan Anda sebagai persentase. 10.000 adalah target bulat yang populer, bukan persyaratan medis yang ketat — peningkatan apa pun dalam langkah harian bermanfaat.
Apa yang diasumsikan oleh ringkasan mingguan?
Ringkasan mingguan mengalikan langkah, jarak, kalori, dan menit aktif satu hari Anda dengan 7, dengan asumsi Anda berjalan jumlah yang sama setiap hari. Sesuaikan input harian jika aktivitas Anda bervariasi selama seminggu untuk melihat total mingguan yang berbeda.
Bisakah saya menggunakan kalkulator ini dalam kilometer/kg atau mil/lb?
Ya, tinggi, berat, langkah, dan jarak semuanya memiliki pemilih unit sehingga Anda dapat bekerja sepenuhnya dalam unit metrik (cm, kg, km) atau imperial (ft/in, lb, mi), dan beralih di antara keduanya kapan saja tanpa kehilangan input lainnya.

Temukan Lebih Banyak Alat

Pilihan segar dari seluruh pustaka alat kami.

Kalkulator Penghematan Kerja Jarak Jauh

Kalkulator Tekanan

Kalkulator Kemiringan Atap

Kalkulator Rasio Cakupan Layanan Utang

Kalkulator Selisih Waktu

Kalkulator Biaya Hosting Cloud