Kaloriunderskott Kalkylator

Beräkna dagligt kaloriunderskott för hållbar viktnedgång. Få ditt TDEE, BMR och kalorimål anpassat efter kroppstatistik, aktivitetsnivå och önskat underskott. Se en 12-månaders viktnedgångsprognosdiagram

Hjälpte den här kalkylatorn dig?

Vad är Kaloriunderskott Kalkylator?

Detta verktyg använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, den mest exakta BMR-ekvationen, kombinerat med en validerad aktivitetsfaktor. Justera underskottsprocenten för att se hur olika nivåer påverkar din viktnedgång. 12-månadersdiagrammet visar den förväntade viktvägen.

Steg:

  1. Välj metrisk eller imperisk enhet
  2. Ange kön, ålder, vikt och längd
  3. Välj aktivitetsnivå
  4. Justera underskottsprocenten (10–40%)
  5. Granska BMR, TDEE, kalorimål, viktprognos
  6. Se 12-månadersdiagrammet

Formel

BMR (Mifflin-St Jeor, män) = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder + 5. BMR (kvinnor) = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder − 161. TDEE = BMR × aktivitetsfaktor (1,2 stillasittande, 1,375 lätt aktiv, 1,55 måttligt aktiv, 1,725 aktiv, 1,9 mycket aktiv). Måldagliga kalorier = TDEE × (1 − underskott % ÷ 100). Veckovis kaloriunderskott = (TDEE − måldagliga kalorier) × 7. Beräknad veckovis viktnedgång = veckovis kaloriunderskott ÷ 7 700 kcal per kg kroppsfett.

Användningsområden

  • Nybörjare i viktnedgång behöver vetenskapligt stödda mål
  • Fitnessentusiaster optimerar sitt underskott
  • Näringsterapeuter beräknar kunders TDEE
  • Idrottsutövare hanterar viktklasser
  • Hälsobesinnade förstår metabola grunder

Viktiga fördelar

  • Mifflin-St Jeor BMR — mest exakt ekvation
  • Justerbart underskott 10–40%
  • Automatisk 12-månadersprognos
  • Stöder metrisk och imperisk
  • Bild diagram gör vägen begriplig

Proffstips

  • Beräkna om TDEE var 5–10 pounds
  • Väg dig på morgonen efter toaletten, använd veckogennomsnitt
  • Ät minst 1,6 g protein per kg kroppsvikt
  • Ät inte under BMR utan läkarövervakning
  • Kombinera kost och träning — det är enklare än attBara snitta 500 kalorier
  • Stanna du i 2+ veckor, minska kalorierna med 100–150 eller öka träningen

Vanliga frågor

Vad är ett kaloriunderskott och hur leder det till viktnedgång?
Ett kaloriunderskott uppstår när du konsumerar färre kalorier än du förbränner. Grunden är termodynamik — ett pound (0,45 kg) fett innehåller cirka 3 500 kalorier, så ett underskott på 500 kalorier per dag leder till cirka 1 pounds viktförlust per vecka. Faktiskt resultat varierar på grund av metabola anpassningar.
Hur beräknar jag TDEE?
TDEE = BMR × aktivitetsfaktor. Beräkna BMR med Mifflin-St Jeor-ekvationen: män (10×vikt kg) + (6,25×längd cm) − (5×ålder) + 5, kvinnor −161, multiplicera med din aktivitetsnivå (1,2–1,9). Vår verktyg gör detta automatiskt.
Vad är BMR och varför skiljer det sig från TDEE?
BMR är antalet kalorier kroppen förbränner i fullständig vila. Det utgör 60–70% av ditt dagliga kaloriförbrukande. TDEE lägger till kalorierna från din dagliga aktivitet ovanpå BMR.
Hur mycket bör jag äta för att gå ner i vikt?
Ett säkert underskott är 15–25% under TDEE, vilket innebär 300–750 kalorier mindre än underhåll per dag. Detta ger en viktnedgång på 0,5–1,5 pound per vecka. Vårt verktyg rekommenderar 20% som standard. Ät inte under BMR utan medicinsk övervakning.
Vilken är en säker hastighet för viktnedgång?
CDC rekommenderar 1–2 pounds (0,5–1 kg) per vecka. Detta kräver ett underskott på 500–1 000 kalorier per dag. Att gå ner för fort ökar risken för muskelförlust, näringsbrist, gallsten och återfall.
Hur påverkar aktivitetsnivån mitt kaloribehov?
Det kan ändra TDEE med 40–60%. En stillasittande person med BMR 1 600 har TDEE 1 920, medan en person som tränar 6 dagar har TDEE 2 760 — en skillnad på 840 kalorier.
Bör jag dra av träningskalorier från mitt underskott?
Nej, det rekommenderas inte. Träningsapparater överuppskattar ofta med 15–30%. Ställ in underskottet för din normala aktivitet och betrakta träningskalorier som en bonus.
Varför avtar viktnedgången med tiden?
När du blir mindre sjunker ditt BMR — kroppen behöver färre kalorier. Detta kallas 'metabol anpassning'. Kroppen blir också mer effektiv under träning.
Vad händer om underskottet är för stort?
Stora underskott (under BMR) leder till muskelförlust, metabol sakta, hormonella rubbningar, näringsbrist, trötthet, håravfall. Prioritera protein för att bevara muskler.
Hur exakt är BMR-ekvationen som används?
Mifflin-St Jeor är den mest exakta ekvationen och förutsäger BMR inom ±10% för 90% av vuxna. Det är bättre än Harris-Benedict men faktiskt värden kan variera med 10–15%.
Hur vet jag om jag ska använda metrisk eller imperisk enhet?
Använd den enhet du är mest bekväm med. Vårt verktyg konverterar automatiskt internt.

Upptäck fler verktyg

Färska urval från hela vårt verktygsbibliotek.

Densitetskalkylator

Flyttkostnadskalkylator

Coast FIRE-kalkylator

Kalkylator för poddintäkter

Statistikkalkylator

DRIP (utdelningsåterinvestering)-kalkylator