คำนวณแคลอรีขาดดุล

คำนวณการขาดดุลแคลอรีรายวันสำหรับการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน รับ TDEE BMR และเป้าหมายแคลอรีที่ปรับแต่งตามสถิติร่างกาย ระดับกิจกรรม และเปอร์เซ็นต์การขาดดุลที่ต้องการ ดูแผนภูมิคาดการณ์การลดน้ำหนัก 12 เดือน

เครื่องมือนี้ช่วยคุณได้ไหม?

คำนวณแคลอรีขาดดุล คืออะไร?

เครื่องคิดเลขนี้ใช้สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับ BMR รวมกับคูณกิจกรรมที่ผ่านการตรวจสอบ ปรับเลื่อนเปอร์เซ็นต์ขาดดุลเพื่อดูว่าระดับต่างๆ ส่งผลอย่างไร แผนภูมิ 12 เดือนแสดงเส้นทางน้ำหนักที่คาดหวัง

ขั้นตอน:

  1. เลือกหน่วยเมตริกหรืออิมพีเรียล
  2. ป้อนเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง
  3. เลือกระดับกิจกรรม
  4. ปรับเลื่อนเปอร์เซ็นต์ขาดดุล 10–40%
  5. ตรวจสอบ BMR TDEE เป้าหมายแคลอรี คาดการณ์การลด
  6. ดูแผนภูมิ 12 เดือน

สูตร

BMR (Mifflin-St Jeor สำหรับผู้ชาย) = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ + 5 BMR (ผู้หญิง) = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ − 161 TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม (1.2 นั่งทำงาน, 1.375 กิจกรรมเบา, 1.55 กิจกรรมปานกลาง, 1.725 กิจกรรมมาก, 1.9 กิจกรรมมากเป็นพิเศษ) แคลอรีเป้าหมายต่อวัน = TDEE × (1 − % การขาดดุล ÷ 100) การขาดดุลแคลอรีรายสัปดาห์ = (TDEE − แคลอรีเป้าหมายต่อวัน) × 7 การลดน้ำหนักที่คาดการณ์ต่อสัปดาห์ = การขาดดุลแคลอรีรายสัปดาห์ ÷ 7,700 กิโลแคลอรีต่อไขมัน 1 กก.

กรณีใช้งาน

  • ผู้เริ่มลดน้ำหนักต้องการเป้าหมายที่มีหลักฐาน
  • คนรักฟิตเนสปรับแต่งขาดดุล
  • นักโภชนาการคำนวณ TDEE ลูกค้า
  • นักกีฬาจัดการน้ำหนักชั้น
  • ผู้รักสุขภาพเข้าใจพื้นฐานเมแทบอลิซึม

ประโยชน์หลัก

  • BMR Mifflin-St Jeor แม่นยำที่สุด
  • เลื่อนขาดดุล 10–40%
  • คาดการณ์ 12 เดือนอัตโนมัติ
  • รองรับเมตริกและอิมพีเรียล
  • แผนภูมิภาพทำให้เส้นทางจับต้องได้

เคล็ดลับ

  • คำนวณ TDEE ใหม่ทุก 5–10 ปอนด์
  • ชั่งตอนเช้าหลังห้องน้ำ ใช้ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์
  • กินโปรตีนอย่างน้อย 1.6 กก./กก.
  • อย่ากินต่ำกว่า BMR โดยไม่มีหมอ
  • การรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายง่ายกว่าการอดอาหาร 500 แคลอรีอย่างเดียว
  • ถ้าหยุด 2+ สัปดาห์ ลดแคลอรี 100–150 หรือเพิ่มออกกำลังกาย

คำถามที่พบบ่อย

การขาดดุลแคลอรีคืออะไรและทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างไร?
การขาดดุลแคลอรีเกิดขึ้นเมื่อบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หลักการพื้นฐานคือเทอร์โมไดนามิกส์ ไขมัน 1 ปอนด์มีประมาณ 3,500 แคลอรี ดังนั้นการขาดดุล 500 แคลอรีต่อวันจะสูญเสียไขมันประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ผลจริงอาจต่างกันเนื่องจากการปรับตัวของเมแทบอลิซึม
คำนวณ TDEE ได้อย่างไร?
TDEE = BMR × คูณกิจกรรม คำนวณ BMR ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor ผู้ชาย: (10×น้ำหนักกก.) + (6.25×ส่วนสูงซม.) − (5×อายุ) + 5 ผู้หญิง: −161 แล้วคูณด้วยค่ากิจกรรม 1.2–1.9 เครื่องคิดเลขทำอัตโนมัติ
BMR คืออะไรและทำไมต่างจาก TDEE?
BMR คือแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในพักผ่อนสมบูรณ์ คิดเป็น 60–70% ของการใช้แคลอรีรายวัน TDEE คือ BMR บวกกิจกรรมรายวัน
ควรกินกี่แคลอรีเพื่อลดweight?
การขาดดุลที่ปลอดภัยคือ 15–25% ต่ำกว่า TDEE หมายถึงกินน้อยกว่าการรักษา 300–750 แคลอรีต่อวัน ลด 0.5–1.5 ปอนด์/สัปดาห์ เครื่องคิดเลขแนะนำ 20% เป็นค่าเริ่มต้น อย่ากินต่ำกว่า BMR โดยไม่มีการดูแลทางการแพทย์
อัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยคือเท่าใด?
CDC แนะนำ 1–2 ปอนด์ (0.5–1 กก.) ต่อสัปดาห์ ขาดดุล 500–1000 แคลอรีต่อวัน ลดเร็วขึ้นเพิ่มความเสี่ยงสูญเสียกล้ามเนื้อ ขาดสารอาหาร นิ่ว และกลับมาอ้วน
ระดับกิจกรรมส่งผลต่อความต้องการแคลอรีอย่างไร?
เปลี่ยน TDEE ได้ 40–60% คนนั่งทำงาน BMR 1,600 TDEE 1,920 คนออกกำลังกาย 6 วัน TDEE 2,760 ต่างกัน 840 แคลอรี
ควรหักแคลอรีออกกำลังกายจากขาดดุลไหม?
ไม่แนะนำ เครื่องออกกำลังกายมักประมาณเกิน 15–30% ตั้งขาดดุลจากกิจกรรมปกติแล้วถือแคลอรีออกกำลังกายเป็นโบนัส
ทำไมการลดน้ำหนักช้าลงตามเวลา?
ร่างกายเล็กลง BMR ลดลง ต้องการแคลอรีน้อยลง เรียกว่า 'การปรับตัวของเมแทบอลิซึม' ร่างกายยังมีประสิทธิภาพมากขึ้น during exercise
จะเกิดอะไรถ้าขาดดุลมากเกินไป?
ขาดดุลรุนแรง (ต่ำกว่า BMR) สูญเสียกล้ามเนื้อ เมแทบอลิซึมช้าลง ฮอร์โมนผิดปกติ ขาดสารอาหาร เหนื่อยง่าย ผมร่วง เน้นโปรตีน
สูตร BMR ที่ใช้แม่นยำแค่ไหน?
ใช้ Mifflin-St Jeor แม่นยำ ±10% ดีกว่า Harris-Benedict แต่ค่าจริงอาจต่างกัน 10–15% ควรปรับจากแนวโน้มจริง 2–3 สัปดาห์
จะรู้ได้อย่างไรว่าใช้เมตริกหรืออิมพีเรียล?
ใช้หน่วยที่สะดวกที่สุด เครื่องคิดเลขแปลงภายในอัตโนมัติ

ค้นพบเครื่องมือเพิ่มเติม

คัดสรรใหม่จากคลังเครื่องมือทั้งหมดของเรา

เครื่องคำนวณความหนาแน่น

ค่าย้าย

Coast FIRE

รายได้พอดแคสต์

สถิติ

คำนวณการ reinvest เงินปันผล