Калькулятор Макронутрієнтів

Розрахуйте свої денні норми макронутрієнтів (білки, вуглеводи, жири) на основі TDEE, рівня активності, мети та стилю харчування. Миттєво побачите розподіл у грамах і калоріях.

Що таке Калькулятор Макронутрієнтів?

Калькулятор макронутрієнтів визначає, скільки грамів білків, вуглеводів і жирів вам слід споживати щодня, щоб досягти певної мети щодо ваги або фізичної форми. Замість того, щоб просто відстежувати загальну кількість калорій, відстеження макронутрієнтів враховує, з чого складаються ці калорії — адже білки, вуглеводи та жири відіграють різні ролі у збереженні м'язів, рівні енергії та складі тіла.

Розрахунок починається з вашого базового рівня метаболізму (BMR) — кількості калорій, які ваше тіло спалює у стані спокою, обчисленої на основі ваги, зросту, віку та статі за широко визнаною формулою Міффліна-Сан Жеора. Потім це число множиться на коефіцієнт активності, щоб оцінити ваші загальні добові енерговитрати (TDEE) — калорії, які ви спалюєте протягом звичайного дня, включно з фізичними вправами та рухом.

Звідти ваш TDEE коригується відповідно до вашої мети (дефіцит для схуднення, надлишок для набору ваги, або без змін для підтримання), а отримані цільові калорії розподіляються на білки, вуглеводи та жири згідно з обраним вами стилем харчування — чи то збалансований підхід, низьковуглеводний, високобілковий чи кетогенний.

Формула

BMR (чоловіки) = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) - 5 × вік + 5

BMR (жінки) = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) - 5 × вік - 161

TDEE = BMR × Коефіцієнт Активності

(Малорухливий 1,2, Легка активність 1,375, Помірна активність 1,55, Активний 1,725, Дуже активний 1,9)

Цільові Калорії = TDEE + Коригування За Метою

(Схуднення -500, Підтримання 0, Набір ваги +300)

Білки (г) = (Цільові Калорії × % Білків) / 4

Вуглеводи (г) = (Цільові Калорії × % Вуглеводів) / 4

Жири (г) = (Цільові Калорії × % Жирів) / 9

Як розрахувати

Введіть свою вагу та зріст.
Введіть свій вік і оберіть стать для розрахунку BMR.
Оберіть рівень активності на основі вашого звичного тижневого фізичного навантаження.
Оберіть свою мету — схуднення, підтримання ваги чи набір ваги.
Оберіть стиль харчування, щоб побачити свої норми білків, вуглеводів і жирів у грамах та калоріях.

Приклад

30-річний чоловік вагою 80 кг і зростом 180 см з помірним рівнем активності має BMR приблизно 1780 калорій та TDEE приблизно 2760 калорій. Прагнучи схуднути за збалансованим стилем харчування, його цільові калорії становитимуть 2260, розподілені приблизно на 170 г білків, 226 г вуглеводів і 75 г жирів на день.

Ключові переваги

Отримайте персоналізовані норми білків, вуглеводів і жирів замість загальних порад щодо калорій
Точно розумійте, скільки грамів кожного макронутрієнта потрібно споживати щодня
Порівнюйте, як різні стилі харчування (збалансований, низьковуглеводний, кето) змінюють ваші щоденні норми
Підтримуйте збереження м'язів під час схуднення завдяки достатній нормі білка
Швидко перераховуйте норми щоразу, коли змінюється ваша вага, рівень активності чи мета

Поширені помилки

Занадто низька норма білка, що прискорює втрату м'язів під час дефіциту калорій
Вибір надто агресивного дефіциту калорій, який неможливо підтримувати і який спричиняє втрату м'язів та втому
Ігнорування клітковини та якості мікронутрієнтів, зосереджуючись лише на досягненні цифр макронутрієнтів
Відсутність коригування макронутрієнтів у міру значних змін ваги тіла протягом тижнів чи місяців
Дотримання кето або дуже низьковуглеводного розподілу без реальної причини, коли більш помірний підхід може бути легшим для підтримання

Поради

Пріоритезуйте послідовне досягнення норми білка — це макронутрієнт, найбільш пов'язаний зі збереженням м'язів і відчуттям ситості.
Перераховуйте свої макронутрієнти кожні 4-6 тижнів або після значної зміни ваги, оскільки ваш BMR змінюється разом зі зміною складу тіла.
Обирайте стиль харчування, який ви реально зможете підтримувати довгостроково, а не найекстремальніший варіант, адже послідовність важливіша за точність.
Використовуйте цільні, мінімально оброблені продукти для досягнення своїх макронутрієнтів — однакові норми в грамах можуть надходити з дуже різних за якістю джерел їжі.
Не нехтуйте споживанням жирів навіть у планах з високим вмістом білка; здорові жири підтримують вироблення гормонів і довгострокове здоров'я.

Ключові терміни

BMR (Базовий Рівень Метаболізму): Кількість калорій, які ваше тіло спалює у стані повного спокою для підтримання базових функцій організму
TDEE (Загальні Добові Енерговитрати): Ваш BMR, помножений на коефіцієнт активності, що відображає загальні щоденні витрати калорій
Макронутрієнти: Білки, вуглеводи та жири — три поживні речовини, що постачають калорії та формують структуру раціону
Дефіцит Калорій: Споживання менше калорій, ніж ваш TDEE, що з часом призводить до втрати ваги
Надлишок Калорій: Споживання більше калорій, ніж ваш TDEE, що з часом призводить до набору ваги
Кетогенна Дієта: Дуже низьковуглеводна, високожирова дієта, яка змінює основне джерело палива організму з глюкози на кетони

Типові випадки використання

Відвідувачі спортзалів і бодібілдери, які складають плани харчування навколо конкретних норм білків, вуглеводів і жирів
Люди, які починають шлях до схуднення та хочуть науково обґрунтований дефіцит калорій і макронутрієнтів
Особи, які дотримуються кетогенної або низьковуглеводної дієти та потребують точних норм у грамах
Спортсмени на етапі набору маси, які розраховують надлишок калорій із достатньою кількістю білка для росту м'язів
Нутриціологи та персональні тренери, які швидко формують початкові норми макронутрієнтів для клієнтів

Часті запитання

Що таке макронутрієнти?

Макронутрієнти (макроси) — це три поживні речовини, що постачають калорії: білки (4 калорії на грам), вуглеводи (4 калорії на грам) і жири (9 калорій на грам). Відстеження макросів означає моніторинг не лише загальної калорійності, а й балансу між цими трьома нутрієнтами, що впливає на ріст м'язів, рівень енергії, відчуття ситості та склад тіла.

Як розрахувати свої макронутрієнти?

Спочатку розрахуйте свій BMR (базовий рівень метаболізму) за формулою Міффліна-Сан Жеора, потім помножте на коефіцієнт активності, щоб отримати TDEE (загальні добові енерговитрати). Скоригуйте TDEE у бік збільшення або зменшення відповідно до вашої мети (схуднення, підтримання чи набір ваги), а потім розподіліть цільові калорії на відсотки білків, вуглеводів і жирів залежно від обраного стилю харчування.

Який розподіл макронутрієнтів найкращий для схуднення?

Поширений і ефективний розподіл для схуднення — 35-40% білків, 25-30% вуглеводів і 30-35% жирів, оскільки вищий вміст білка допомагає зберегти м'язову масу та підвищує відчуття ситості під час дефіциту калорій. Однак будь-який розподіл, що досягає вашої норми білка (приблизно 1,6-2,2 г на кг ваги тіла) і створює помірний дефіцит калорій, буде ефективним.

Скільки білка мені потрібно на день?

Більшості активних людей корисно споживати 1,6-2,2 грама білка на кілограм ваги тіла на день, особливо якщо вони намагаються наростити м'язи або зберегти їх під час схуднення. Люди з малорухливим способом життя можуть підтримувати здоров'я з меншою кількістю, приблизно 0,8-1,2 г на кг, хоча вищий рівень споживання білка загалом сприяє кращому відчуттю ситості та складу тіла.

У чому різниця між BMR і TDEE?

BMR (базовий рівень метаболізму) — це кількість калорій, які ваше тіло спалює в стані повного спокою лише для підтримання базових функцій, таких як дихання та кровообіг. TDEE (загальні добові енерговитрати) — це ваш BMR, помножений на коефіцієнт активності, що відображає загальну кількість калорій, спалених за день, включаючи фізичні вправи та повсякденний рух — саме це число використовується для встановлення цілей щодо калорій і макронутрієнтів.

Чи відрізняються кето-макроси від звичайних?

Так. Кетогенна дієта різко обмежує вуглеводи (зазвичай менше 5-10% калорій, або 20-50 г на день), одночасно збільшуючи жири до 70-75% калорій, змушуючи організм використовувати як паливо жири та кетони замість глюкози. Це значно суворіше обмеження вуглеводів, ніж у типових низьковуглеводних чи збалансованих дієтах.