Calcolatore di Macro

Calcola i tuoi obiettivi giornalieri di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) in base al tuo TDEE, livello di attività, obiettivo e stile alimentare. Visualizza subito il dettaglio in grammi e calorie.

Cos'e' Calcolatore di Macro?

Un calcolatore di macro determina quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi dovresti mangiare ogni giorno per raggiungere un obiettivo specifico di peso o forma fisica. Invece di limitarsi a tracciare le calorie totali, il tracciamento delle macro tiene conto di come sono composte quelle calorie — poiché proteine, carboidrati e grassi svolgono ciascuno ruoli diversi nella conservazione muscolare, nei livelli di energia e nella composizione corporea.

Il calcolo inizia con il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR), le calorie che il tuo corpo brucia a riposo, calcolate da peso, altezza, età e sesso utilizzando l'equazione di Mifflin-St Jeor, ampiamente validata. Questo viene poi moltiplicato per un fattore di attività per stimare il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) — le calorie che bruci in una giornata tipica, compresi esercizio fisico e movimento.

Da lì, il tuo TDEE viene regolato in base al tuo obiettivo (un deficit per perdere peso, un surplus per aumentarlo, o nessun cambiamento per mantenerlo), e le calorie obiettivo risultanti vengono suddivise in proteine, carboidrati e grassi secondo lo stile alimentare scelto, che sia un approccio bilanciato, a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto proteico o chetogenico.

Formula

BMR (uomo) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) - 5 × età + 5

BMR (donna) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) - 5 × età - 161

TDEE = BMR × Moltiplicatore di Attività

(Sedentario 1,2, Leggero 1,375, Moderato 1,55, Attivo 1,725, Molto Attivo 1,9)

Calorie Obiettivo = TDEE + Regolazione Obiettivo

(Perdere -500, Mantenere 0, Aumentare +300)

Proteine (g) = (Calorie Obiettivo × % Proteine) / 4

Carboidrati (g) = (Calorie Obiettivo × % Carboidrati) / 4

Grassi (g) = (Calorie Obiettivo × % Grassi) / 9

Come Calcolare

Inserisci il tuo peso e la tua altezza.
Inserisci la tua età e seleziona il tuo sesso per il calcolo del BMR.
Seleziona il tuo livello di attività in base al tuo esercizio settimanale tipico.
Seleziona il tuo obiettivo — perdere, mantenere o aumentare il peso.
Seleziona uno stile alimentare per vedere i tuoi obiettivi di proteine, carboidrati e grassi in grammi e calorie.

Esempio

Un uomo di 30 anni che pesa 80 kg ed è alto 180 cm, con uno stile di vita moderatamente attivo, ha un BMR di circa 1.780 calorie e un TDEE di circa 2.760 calorie. Puntando a perdere peso con uno stile alimentare bilanciato, le sue calorie obiettivo diventano 2.260, suddivise in circa 170 g di proteine, 226 g di carboidrati e 75 g di grassi al giorno.

Vantaggi Principali

Ottieni obiettivi personalizzati di proteine, carboidrati e grassi invece di consigli calorici generici
Comprendi esattamente quanti grammi di ogni macronutriente mangiare al giorno
Confronta come diversi stili alimentari (bilanciato, a basso contenuto di carboidrati, keto) cambiano i tuoi obiettivi giornalieri
Sostieni la conservazione muscolare durante la perdita di peso con un obiettivo proteico adeguato
Ricalcola rapidamente gli obiettivi ogni volta che il tuo peso, livello di attività o obiettivo cambiano

Errori Comuni da Evitare

Impostare le proteine troppo basse, il che accelera la perdita muscolare durante un deficit calorico
Scegliere un deficit calorico estremamente aggressivo che non è sostenibile e provoca perdita muscolare e affaticamento
Ignorare le fibre e la qualità dei micronutrienti concentrandosi solo sul raggiungimento dei numeri macro
Non regolare le macro quando il peso corporeo cambia significativamente nell'arco di settimane o mesi
Seguire una ripartizione keto o a bassissimo contenuto di carboidrati senza un vero motivo, quando un approccio più moderato potrebbe essere più facile da sostenere

Consigli Pro

Dai priorità al raggiungimento costante del tuo obiettivo proteico — è la macro più legata alla conservazione muscolare e alla sazietà.
Ricalcola le tue macro ogni 4-6 settimane o dopo un cambiamento di peso significativo, poiché il tuo BMR cambia man mano che cambia la tua composizione corporea.
Scegli uno stile alimentare che puoi realisticamente sostenere a lungo termine piuttosto che l'opzione più estrema, poiché la costanza conta più della precisione.
Usa alimenti integrali e minimamente lavorati per raggiungere le tue macro — gli stessi obiettivi in grammi possono provenire da fonti alimentari di qualità molto diversa.
Non trascurare l'apporto di grassi anche nei piani ad alto contenuto proteico; i grassi sani sostengono la produzione ormonale e la salute a lungo termine.

Termini Chiave Spiegati

BMR (Tasso Metabolico Basale): Il numero di calorie che il tuo corpo brucia a completo riposo per mantenere le funzioni corporee di base
TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero): Il tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività, che rappresenta il consumo calorico totale giornaliero
Macronutrienti: Proteine, carboidrati e grassi — i tre nutrienti che forniscono calorie e strutturano una dieta
Deficit Calorico: Mangiare meno calorie del tuo TDEE, con conseguente perdita di peso nel tempo
Surplus Calorico: Mangiare più calorie del tuo TDEE, con conseguente aumento di peso nel tempo
Dieta Chetogenica: Una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che sposta la fonte primaria di carburante del corpo dal glucosio ai chetoni

Casi d'Uso Comuni

Frequentatori di palestra e bodybuilder che strutturano piani alimentari attorno a obiettivi specifici di proteine, carboidrati e grassi
Persone che iniziano un percorso di perdita di peso e desiderano un deficit calorico e di macro basato su evidenze scientifiche
Individui che seguono una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati che necessitano di obiettivi precisi in grammi
Atleti in fase di massa che calcolano un surplus calorico con proteine adeguate per la crescita muscolare
Coach nutrizionali e personal trainer che generano rapidamente obiettivi macro iniziali per i clienti

Domande Frequenti

Cosa sono le macro?

Le macro (macronutrienti) sono i tre nutrienti che forniscono calorie: proteine (4 calorie per grammo), carboidrati (4 calorie per grammo) e grassi (9 calorie per grammo). Tracciare le macro significa monitorare non solo le calorie totali ma l'equilibrio tra questi tre elementi, che influisce sulla crescita muscolare, sui livelli di energia, sulla sazietà e sulla composizione corporea.

Come calcolo le mie macro?

Per prima cosa calcola il tuo BMR (Tasso Metabolico Basale) usando la formula di Mifflin-St Jeor, poi moltiplicalo per un fattore di attività per ottenere il tuo TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero). Regola il TDEE verso l'alto o verso il basso in base al tuo obiettivo (perdere, mantenere o aumentare il peso), quindi suddividi le calorie obiettivo in percentuali di proteine, carboidrati e grassi in base allo stile alimentare scelto.

Qual è una buona ripartizione di macro per la perdita di peso?

Una ripartizione comune ed efficace per la perdita di peso è 35-40% proteine, 25-30% carboidrati e 30-35% grassi, poiché un maggiore apporto proteico aiuta a preservare la massa muscolare e aumenta la sazietà durante un deficit calorico. Tuttavia, qualsiasi ripartizione che raggiunga il tuo obiettivo proteico (circa 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo) e crei un moderato deficit calorico funzionerà.

Di quante proteine ho bisogno al giorno?

La maggior parte delle persone attive trae beneficio da 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, specialmente quando si cerca di costruire muscoli o preservarli durante la perdita di peso. Le persone sedentarie possono mantenere la salute con meno, circa 0,8-1,2 g per kg, anche se un apporto proteico più elevato generalmente favorisce una migliore sazietà e composizione corporea.

Qual è la differenza tra BMR e TDEE?

Il BMR (Tasso Metabolico Basale) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a completo riposo solo per mantenere funzioni di base come la respirazione e la circolazione. Il TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero) è il tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività, che rappresenta il totale delle calorie che bruci in una giornata, compresi esercizio fisico e movimento quotidiano — questo è il numero usato per stabilire gli obiettivi di calorie e macro.

Le macro keto sono diverse dalle macro normali?

Sì. Una dieta chetogenica limita drasticamente i carboidrati (tipicamente meno del 5-10% delle calorie, o 20-50 g al giorno) aumentando al contempo i grassi al 70-75% delle calorie, costringendo il corpo a usare grassi e chetoni come carburante invece del glucosio. Questa è una restrizione di carboidrati molto più estrema rispetto alle tipiche diete a basso contenuto di carboidrati o bilanciate.