ما هي حاسبة الماكروز؟
تحدد حاسبة الماكروز عدد غرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يجب أن تتناولها يوميًا للوصول إلى هدف محدد للوزن أو اللياقة البدنية. وبدلًا من الاكتفاء بتتبع إجمالي السعرات الحرارية، يأخذ تتبع الماكروز في الاعتبار كيفية تكوّن تلك السعرات الحرارية — إذ يلعب البروتين والكربوهيدرات والدهون أدوارًا مختلفة في الحفاظ على العضلات ومستويات الطاقة وتركيب الجسم.
يبدأ الحساب بمعدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة، ويُحسب من وزنك وطولك وعمرك وجنسك باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور المعتمدة على نطاق واسع. ثم يُضرب هذا الرقم في عامل النشاط لتقدير إجمالي طاقتك اليومية (TDEE) — السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم عادي بما في ذلك التمارين والحركة.
من هناك، يُعدَّل إجمالي طاقتك اليومية حسب هدفك (عجز لفقدان الوزن، أو فائض لزيادته، أو دون تغيير للحفاظ عليه)، وتُقسَّم السعرات الحرارية المستهدفة الناتجة إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون وفقًا لنمط النظام الغذائي الذي اخترته، سواء كان نهجًا متوازنًا أو منخفض الكربوهيدرات أو عالي البروتين أو كيتونيًا.
الخطوات:
- أدخل وزنك وطولك.
- أدخل عمرك واختر جنسك لحساب معدل الأيض الأساسي.
- اختر مستوى نشاطك بناءً على تمارينك الأسبوعية المعتادة.
- اختر هدفك — فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته.
- اختر نمط نظام غذائي لمشاهدة أهدافك من البروتين والكربوهيدرات والدهون بالغرام والسعرات الحرارية.
الصيغة
معدل الأيض الأساسي (ذكر) = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) - 5 × العمر + 5
معدل الأيض الأساسي (أنثى) = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) - 5 × العمر - 161
إجمالي الطاقة اليومية = معدل الأيض الأساسي × عامل النشاط
(خامل 1.2، خفيف 1.375، معتدل 1.55، نشط 1.725، نشط جدًا 1.9)
السعرات الحرارية المستهدفة = إجمالي الطاقة اليومية + تعديل الهدف
(فقدان -500، حفاظ 0، زيادة +300)
البروتين (غ) = (السعرات الحرارية المستهدفة × نسبة البروتين) / 4
الكربوهيدرات (غ) = (السعرات الحرارية المستهدفة × نسبة الكربوهيدرات) / 4
الدهون (غ) = (السعرات الحرارية المستهدفة × نسبة الدهون) / 9
حالات الاستخدام
- روّاد الصالات الرياضية وكمال الأجسام الذين يبنون خططهم الغذائية حول أهداف محددة من البروتين والكربوهيدرات والدهون
- الأشخاص الذين يبدأون رحلة فقدان الوزن ويريدون عجزًا في السعرات الحرارية والماكروز مبنيًا على أساس علمي
- الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا أو منخفض الكربوهيدرات ويحتاجون إلى أهداف دقيقة بالغرام
- الرياضيون في مرحلة زيادة الكتلة العضلية الذين يحسبون فائضًا في السعرات الحرارية مع بروتين كافٍ لنمو العضلات
- مدربو التغذية والمدربون الشخصيون الذين يولّدون بسرعة أهداف ماكروز أولية لعملائهم
الفوائد الرئيسية
- احصل على أهداف مخصصة من البروتين والكربوهيدرات والدهون بدلًا من نصائح عامة حول السعرات الحرارية
- افهم بالضبط كم غرامًا من كل مغذٍ كبير يجب أن تتناوله يوميًا
- قارن كيف تغيّر أنماط النظام الغذائي المختلفة (متوازن، منخفض الكربوهيدرات، كيتو) أهدافك اليومية
- ادعم الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن من خلال هدف بروتين كافٍ
- أعد حساب الأهداف بسرعة كلما تغيّر وزنك أو مستوى نشاطك أو هدفك
نصائح احترافية
- أعطِ الأولوية لتحقيق هدف البروتين بانتظام — فهو المغذي الكبير الأكثر ارتباطًا بالحفاظ على العضلات والشعور بالشبع.
- أعد حساب ماكروز طعامك كل 4-6 أسابيع أو بعد تغيّر كبير في الوزن، لأن معدل الأيض الأساسي لديك يتغير مع تغيّر تركيب جسمك.
- اختر نمط نظام غذائي يمكنك الالتزام به فعليًا على المدى الطويل بدلًا من الخيار الأكثر تطرفًا، لأن الاستمرارية أهم من الدقة.
- استخدم أطعمة كاملة ومعالجة بأقل قدر ممكن لتحقيق ماكروزك — فنفس أهداف الغرامات يمكن أن تأتي من مصادر طعام مختلفة جدًا في الجودة.
- لا تهمل تناول الدهون حتى في الخطط الأعلى في البروتين؛ فالدهون الصحية تدعم إنتاج الهرمونات والصحة على المدى الطويل.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
- تحديد كمية البروتين بمستوى منخفض جدًا، مما يسرّع فقدان العضلات أثناء عجز السعرات الحرارية
- اختيار عجز شديد جدًا في السعرات الحرارية غير قابل للاستمرار ويؤدي إلى فقدان العضلات والإرهاق
- تجاهل الألياف وجودة المغذيات الدقيقة مع التركيز فقط على تحقيق أرقام الماكروز
- عدم تعديل الماكروز مع تغيّر وزن الجسم بشكل كبير على مدى أسابيع أو أشهر
- اتباع توزيع كيتو أو منخفض جدًا في الكربوهيدرات دون سبب حقيقي، بينما قد يكون النهج الأكثر اعتدالًا أسهل للاستمرار عليه
شرح المصطلحات الأساسية
- معدل الأيض الأساسي (BMR): عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة راحة تامة للحفاظ على الوظائف الجسدية الأساسية
- إجمالي الطاقة اليومية (TDEE): معدل الأيض الأساسي لديك مضروبًا في عامل النشاط، ويمثل إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومي
- المغذيات الكبرى: البروتين والكربوهيدرات والدهون — العناصر الغذائية الثلاثة التي توفر السعرات الحرارية وتشكّل بنية النظام الغذائي
- عجز السعرات الحرارية: تناول سعرات حرارية أقل من إجمالي طاقتك اليومية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت
- فائض السعرات الحرارية: تناول سعرات حرارية أكثر من إجمالي طاقتك اليومية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت
- النظام الغذائي الكيتوني: نظام غذائي منخفض جدًا في الكربوهيدرات وعالي في الدهون، يحوّل مصدر الوقود الأساسي للجسم من الغلوكوز إلى الكيتونات
مثال
رجل يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 80 كغ وطوله 180 سم مع نمط حياة معتدل النشاط لديه معدل أيض أساسي يبلغ حوالي 1,780 سعرة حرارية وإجمالي طاقة يومية يبلغ حوالي 2,760 سعرة حرارية. وبهدف فقدان الوزن مع نمط غذائي متوازن، تصبح سعراته الحرارية المستهدفة 2,260، مقسّمة إلى ما يقارب 170 غرامًا من البروتين، و226 غرامًا من الكربوهيدرات، و75 غرامًا من الدهون يوميًا.