매크로 계산기이란?
매크로 계산기는 특정 체중이나 체력 목표에 도달하기 위해 매일 섭취해야 할 단백질, 탄수화물, 지방의 그램 수를 결정합니다. 단순히 총 칼로리만 추적하는 대신, 매크로 추적은 그 칼로리가 어떻게 구성되어 있는지를 고려합니다 — 단백질, 탄수화물, 지방은 각각 근육 유지, 에너지 수준, 체성분에서 서로 다른 역할을 하기 때문입니다.
계산은 신체가 휴식 상태에서 소모하는 칼로리인 기초대사량(BMR)에서 시작되며, 널리 검증된 미플린-세인트 지어 공식을 사용하여 체중, 키, 나이, 성별로부터 계산됩니다. 그런 다음 활동 계수를 곱하여 총 일일 에너지 소비량(TDEE) — 운동과 움직임을 포함하여 일반적인 하루 동안 소모하는 칼로리 — 를 추정합니다.
거기서부터 목표(체중 감량을 위한 부족분, 체중 증가를 위한 잉여분, 유지를 위한 변화 없음)에 따라 TDEE가 조정되고, 그 결과로 나온 목표 칼로리는 선택한 식단 스타일 — 균형 잡힌 방식이든, 저탄수화물, 고단백질, 또는 케토제닉이든 — 에 따라 단백질, 탄수화물, 지방으로 나뉩니다.
단계:
- 체중과 키를 입력하세요.
- BMR 계산을 위해 나이를 입력하고 성별을 선택하세요.
- 일반적인 주간 운동량에 따라 활동 수준을 선택하세요.
- 목표를 선택하세요 — 체중 감량, 유지, 또는 증가.
- 식단 스타일을 선택하여 단백질, 탄수화물, 지방 목표를 그램과 칼로리로 확인하세요.
공식
BMR (남성) = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 5
BMR (여성) = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 161
TDEE = BMR × 활동 계수
(거의 앉아서 생활 1.2, 가벼운 활동 1.375, 중간 활동 1.55, 활동적 1.725, 매우 활동적 1.9)
목표 칼로리 = TDEE + 목표 조정
(감량 -500, 유지 0, 증가 +300)
단백질 (g) = (목표 칼로리 × 단백질 %) / 4
탄수화물 (g) = (목표 칼로리 × 탄수화물 %) / 4
지방 (g) = (목표 칼로리 × 지방 %) / 9
사용 사례
- 특정 단백질, 탄수화물, 지방 목표를 중심으로 식단 계획을 세우는 헬스장 이용자와 보디빌더
- 과학적 근거에 기반한 칼로리 및 매크로 부족을 원하는, 체중 감량 여정을 시작하는 사람들
- 정확한 그램 목표가 필요한 케토제닉 또는 저탄수화물 식단을 따르는 사람들
- 근육 성장을 위한 충분한 단백질과 함께 칼로리 잉여분을 계산하는 벌킹 단계의 운동선수
- 고객을 위해 초기 매크로 목표를 빠르게 생성하는 영양 코치와 개인 트레이너
주요 이점
- 일반적인 칼로리 조언 대신 개인화된 단백질, 탄수화물, 지방 목표를 얻을 수 있습니다
- 하루에 각 다량영양소를 몇 그램 섭취해야 하는지 정확히 이해할 수 있습니다
- 서로 다른 식단 스타일(균형 잡힌, 저탄수화물, 케토)이 일일 목표를 어떻게 바꾸는지 비교할 수 있습니다
- 충분한 단백질 목표로 체중 감량 중 근육 유지를 지원할 수 있습니다
- 체중, 활동 수준, 목표가 바뀔 때마다 목표를 빠르게 재계산할 수 있습니다
전문가 팁
- 단백질 목표를 꾸준히 달성하는 것을 우선시하세요 — 근육 유지와 포만감에 가장 크게 관련된 매크로입니다.
- 체성분이 변함에 따라 BMR도 변하므로, 4-6주마다 또는 체중이 크게 변한 후에 매크로를 재계산하세요.
- 정밀함보다 꾸준함이 더 중요하므로, 가장 극단적인 옵션보다 현실적으로 장기간 유지할 수 있는 식단 스타일을 선택하세요.
- 매크로를 달성하기 위해 최소한으로 가공된 자연식품을 사용하세요 — 같은 그램 목표라도 품질이 매우 다른 음식 공급원에서 나올 수 있습니다.
- 고단백질 계획에서도 지방 섭취를 소홀히 하지 마세요. 건강한 지방은 호르몬 생성과 장기적인 건강을 지원합니다.
피해야 할 일반적인 실수
- 단백질을 너무 낮게 설정하는 것 — 이는 칼로리 부족 중 근육 손실을 가속화합니다
- 지속 가능하지 않고 근육 손실과 피로를 유발하는 극도로 공격적인 칼로리 부족을 선택하는 것
- 매크로 수치를 맞추는 데만 집중하며 식이섬유와 미량영양소의 질을 무시하는 것
- 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 체중이 크게 변할 때 매크로를 조정하지 않는 것
- 더 온건한 접근 방식이 유지하기 더 쉬울 수 있는데도 정당한 이유 없이 케토나 매우 낮은 탄수화물 비율을 따르는 것
주요 용어 설명
- BMR (기초대사량): 신체가 기본적인 신체 기능을 유지하기 위해 완전한 휴식 상태에서 소모하는 칼로리 수
- TDEE (총 일일 에너지 소비량): BMR에 활동 계수를 곱한 것으로, 총 일일 칼로리 소모량을 나타냄
- 다량영양소: 단백질, 탄수화물, 지방 — 칼로리를 제공하고 식단을 구성하는 세 가지 영양소
- 칼로리 부족: TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하는 것으로, 시간이 지나면서 체중 감량으로 이어짐
- 칼로리 잉여: TDEE보다 많은 칼로리를 섭취하는 것으로, 시간이 지나면서 체중 증가로 이어짐
- 케토제닉 식단: 신체의 주요 에너지원을 포도당에서 케톤으로 전환하는 매우 낮은 탄수화물, 고지방 식단
예시
체중 80kg, 키 180cm의 30세 남성이 중간 정도로 활동적인 생활을 할 경우, BMR은 약 1,780칼로리이고 TDEE는 약 2,760칼로리입니다. 균형 잡힌 식단 스타일로 체중 감량을 목표로 할 경우, 목표 칼로리는 2,260이 되며, 하루에 약 170g의 단백질, 226g의 탄수화물, 75g의 지방으로 나뉩니다.