Berechnen Sie Ihre täglichen Makroziele (Protein, Kohlenhydrate, Fett) auf Basis Ihres Gesamtenergieumsatzes, Ihres Aktivitätslevels, Ihres Ziels und Ihres Ernährungsstils. Sehen Sie sofort die Aufschlüsselung in Gramm und Kalorien.
Ein Makro-Rechner ermittelt, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett Sie täglich zu sich nehmen sollten, um ein bestimmtes Gewichts- oder Fitnessziel zu erreichen. Statt nur die Gesamtkalorien zu verfolgen, berücksichtigt das Makro-Tracking, wie sich diese Kalorien zusammensetzen — denn Protein, Kohlenhydrate und Fett spielen jeweils unterschiedliche Rollen beim Muskelerhalt, Energielevel und der Körperzusammensetzung.
Die Berechnung beginnt mit Ihrem Grundumsatz (BMR), also den Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt, berechnet aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht mittels der weithin anerkannten Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Dieser Wert wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um Ihren Gesamtenergieumsatz (TDEE) zu schätzen — die Kalorien, die Sie an einem typischen Tag inklusive Sport und Bewegung verbrennen.
Ausgehend davon wird Ihr TDEE je nach Ziel angepasst (ein Defizit zum Abnehmen, ein Überschuss zum Zunehmen oder keine Änderung zum Halten des Gewichts), und die resultierenden Zielkalorien werden entsprechend Ihrem gewählten Ernährungsstil — ausgewogen, Low Carb, proteinreich oder ketogen — auf Protein, Kohlenhydrate und Fett aufgeteilt.
Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg Gewicht und 180 cm Größe mit mäßig aktivem Lebensstil hat einen Grundumsatz von etwa 1.780 Kalorien und einen Gesamtumsatz von etwa 2.760 Kalorien. Mit dem Ziel abzunehmen und einem ausgewogenen Ernährungsstil ergeben sich Zielkalorien von 2.260, aufgeteilt in etwa 170 g Protein, 226 g Kohlenhydrate und 75 g Fett pro Tag.