Kalkulator Makro

Hitung target makro harian Anda (protein, karbohidrat, lemak) berdasarkan TDEE, tingkat aktivitas, tujuan, dan gaya diet Anda. Lihat rincian gram dan kalori secara instan.

Apa itu Kalkulator Makro?

Kalkulator makro menentukan berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak yang harus Anda makan setiap hari untuk mencapai berat badan atau tujuan kebugaran tertentu. Alih-alih hanya melacak total kalori, pelacakan makro memperhitungkan bagaimana kalori tersebut tersusun — karena protein, karbohidrat, dan lemak masing-masing memainkan peran berbeda dalam pemeliharaan otot, tingkat energi, dan komposisi tubuh.

Perhitungan dimulai dengan Basal Metabolic Rate (BMR) Anda, yaitu kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat, dihitung dari berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin Anda menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor yang telah teruji secara luas. Ini kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas untuk memperkirakan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) Anda — kalori yang Anda bakar dalam sehari normal termasuk olahraga dan pergerakan.

Dari sana, TDEE Anda disesuaikan berdasarkan tujuan Anda (defisit untuk menurunkan berat badan, surplus untuk menambah berat badan, atau tanpa perubahan untuk mempertahankan), dan target kalori yang dihasilkan dibagi menjadi protein, karbohidrat, dan lemak sesuai dengan gaya diet pilihan Anda, baik itu pendekatan seimbang, rendah karbohidrat, tinggi protein, atau ketogenik.

Rumus

BMR (pria) = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) - 5 × usia + 5

BMR (wanita) = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) - 5 × usia - 161

TDEE = BMR × Faktor Aktivitas

(Tidak Aktif 1,2, Ringan 1,375, Sedang 1,55, Aktif 1,725, Sangat Aktif 1,9)

Target Kalori = TDEE + Penyesuaian Tujuan

(Menurunkan -500, Mempertahankan 0, Menambah +300)

Protein (g) = (Target Kalori × Protein %) / 4

Karbohidrat (g) = (Target Kalori × Karbohidrat %) / 4

Lemak (g) = (Target Kalori × Lemak %) / 9

Cara Menghitung

Masukkan berat dan tinggi badan Anda.
Masukkan usia Anda dan pilih jenis kelamin untuk perhitungan BMR.
Pilih tingkat aktivitas Anda berdasarkan olahraga mingguan yang biasa Anda lakukan.
Pilih tujuan Anda — menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan.
Pilih gaya diet untuk melihat target protein, karbohidrat, dan lemak Anda dalam gram dan kalori.

Contoh

Seorang pria berusia 30 tahun dengan berat 80kg pada tinggi 180cm dengan gaya hidup cukup aktif memiliki BMR sekitar 1.780 kalori dan TDEE sekitar 2.760 kalori. Dengan tujuan menurunkan berat badan dengan gaya diet seimbang, target kalorinya menjadi 2.260, dibagi menjadi sekitar 170g protein, 226g karbohidrat, dan 75g lemak per hari.

Manfaat Utama

Dapatkan target protein, karbohidrat, dan lemak yang dipersonalisasi alih-alih saran kalori umum
Pahami dengan tepat berapa gram setiap makronutrien yang harus dimakan per hari
Bandingkan bagaimana gaya diet yang berbeda (seimbang, rendah karbohidrat, keto) mengubah target harian Anda
Dukung pemeliharaan otot selama penurunan berat badan dengan target protein yang memadai
Hitung ulang target dengan cepat setiap kali berat badan, tingkat aktivitas, atau tujuan Anda berubah

Kesalahan Umum yang Harus Dihindari

Menetapkan protein terlalu rendah, yang mempercepat kehilangan otot selama defisit kalori
Memilih defisit kalori yang sangat agresif yang tidak berkelanjutan dan memicu kehilangan otot serta kelelahan
Mengabaikan serat dan kualitas mikronutrien sambil hanya fokus memenuhi angka makro
Tidak menyesuaikan makro saat berat badan berubah signifikan selama beberapa minggu atau bulan
Mengikuti pembagian keto atau sangat rendah karbohidrat tanpa alasan yang nyata, padahal pendekatan yang lebih moderat mungkin lebih mudah dipertahankan

Tips Profesional

Prioritaskan memenuhi target protein Anda secara konsisten — ini adalah makro yang paling terkait dengan pemeliharaan otot dan rasa kenyang.
Hitung ulang makro Anda setiap 4-6 minggu atau setelah perubahan berat badan yang signifikan, karena BMR Anda berubah seiring perubahan komposisi tubuh Anda.
Pilih gaya diet yang secara realistis dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang daripada opsi paling ekstrem, karena konsistensi lebih penting daripada presisi.
Gunakan makanan utuh yang minim diproses untuk memenuhi makro Anda — target gram yang sama dapat berasal dari sumber makanan dengan kualitas yang sangat berbeda.
Jangan abaikan asupan lemak bahkan pada rencana tinggi protein; lemak sehat mendukung produksi hormon dan kesehatan jangka panjang.

Istilah Kunci Dijelaskan

BMR (Basal Metabolic Rate): Jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total untuk mempertahankan fungsi tubuh dasar
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas, mewakili total pembakaran kalori harian
Makronutrien: Protein, karbohidrat, dan lemak — tiga nutrisi yang menyediakan kalori dan menyusun sebuah diet
Defisit Kalori: Makan lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda, menghasilkan penurunan berat badan seiring waktu
Surplus Kalori: Makan lebih banyak kalori daripada TDEE Anda, menghasilkan penambahan berat badan seiring waktu
Diet Ketogenik: Diet sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak yang mengubah sumber bahan bakar utama tubuh dari glukosa menjadi keton

Kasus Penggunaan Umum

Pengunjung gym dan binaragawan yang menyusun rencana makan berdasarkan target protein, karbohidrat, dan lemak tertentu
Orang yang memulai perjalanan penurunan berat badan yang ingin defisit kalori dan makro berbasis sains
Individu yang mengikuti diet ketogenik atau rendah karbohidrat yang membutuhkan target gram yang presisi
Atlet dalam fase bulking yang menghitung surplus kalori dengan protein yang cukup untuk pertumbuhan otot
Pelatih nutrisi dan personal trainer yang dengan cepat membuat target makro awal untuk klien

Pertanyaan Umum

Apa itu makro?

Makro (makronutrien) adalah tiga nutrisi yang menyediakan kalori: protein (4 kalori per gram), karbohidrat (4 kalori per gram), dan lemak (9 kalori per gram). Melacak makro berarti memantau bukan hanya total kalori, tetapi keseimbangan antara ketiganya, yang memengaruhi pertumbuhan otot, tingkat energi, rasa kenyang, dan komposisi tubuh.

Bagaimana cara menghitung makro saya?

Pertama hitung BMR (Basal Metabolic Rate) Anda menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, lalu kalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Anda. Sesuaikan TDEE naik atau turun berdasarkan tujuan Anda (menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan), lalu bagi target kalori menjadi persentase protein, karbohidrat, dan lemak berdasarkan gaya diet yang Anda pilih.

Apa pembagian makro yang baik untuk menurunkan berat badan?

Pembagian yang umum dan efektif untuk menurunkan berat badan adalah 35-40% protein, 25-30% karbohidrat, dan 30-35% lemak, karena protein yang lebih tinggi membantu mempertahankan massa otot dan meningkatkan rasa kenyang selama defisit kalori. Namun, pembagian apa pun yang memenuhi target protein Anda (sekitar 1,6-2,2g per kg berat badan) dan menciptakan defisit kalori sedang akan berhasil.

Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari?

Sebagian besar individu aktif mendapat manfaat dari 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari, terutama saat mencoba membangun otot atau mempertahankannya selama penurunan berat badan. Individu yang tidak aktif dapat menjaga kesehatan dengan lebih sedikit, sekitar 0,8-1,2g per kg, meskipun asupan protein yang lebih tinggi umumnya mendukung rasa kenyang dan komposisi tubuh yang lebih baik.

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total hanya untuk mempertahankan fungsi dasar seperti bernapas dan sirkulasi darah. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas, yang mewakili total kalori yang Anda bakar dalam sehari termasuk olahraga dan pergerakan harian — ini adalah angka yang digunakan untuk menetapkan target kalori dan makro.

Apakah makro keto berbeda dari makro biasa?

Ya. Diet ketogenik sangat membatasi karbohidrat (biasanya kurang dari 5-10% kalori, atau 20-50g per hari) sambil meningkatkan lemak menjadi 70-75% kalori, memaksa tubuh menggunakan lemak dan keton sebagai bahan bakar alih-alih glukosa. Ini adalah pembatasan karbohidrat yang jauh lebih ekstrem dibandingkan diet rendah karbohidrat atau seimbang biasa.