Kalkulator Makro

Kira sasaran makro harian anda (protein, karbohidrat, lemak) berdasarkan TDEE, tahap aktiviti, matlamat, dan gaya diet anda. Lihat pecahan gram dan kalori serta-merta.

Apakah Kalkulator Makro?

Kalkulator makro menentukan berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak yang perlu anda makan setiap hari untuk mencapai matlamat berat badan atau kecergasan tertentu. Berbanding hanya menjejaki jumlah kalori, penjejakan makro mengambil kira bagaimana kalori tersebut disusun — kerana protein, karbohidrat, dan lemak masing-masing memainkan peranan berbeza dalam pengekalan otot, tahap tenaga, dan komposisi badan.

Pengiraan bermula dengan Kadar Metabolisme Basal (BMR) anda, iaitu kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat, dikira daripada berat badan, tinggi, umur, dan jantina anda menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor yang diiktiraf secara meluas. Ini kemudian didarab dengan faktor aktiviti untuk menganggarkan Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) anda — kalori yang anda bakar dalam sehari biasa termasuk senaman dan pergerakan.

Seterusnya, TDEE anda dilaraskan berdasarkan matlamat anda (defisit untuk menurunkan berat badan, lebihan untuk menambah berat badan, atau tiada perubahan untuk mengekalkan), dan sasaran kalori yang terhasil dibahagikan kepada protein, karbohidrat, dan lemak mengikut gaya diet pilihan anda, sama ada pendekatan seimbang, rendah karbohidrat, tinggi protein, atau ketogenik.

Rumus

BMR (lelaki) = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) - 5 × umur + 5

BMR (perempuan) = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) - 5 × umur - 161

TDEE = BMR × Pengganda Aktiviti

(Tidak Aktif 1.2, Ringan 1.375, Sederhana 1.55, Aktif 1.725, Sangat Aktif 1.9)

Sasaran Kalori = TDEE + Pelarasan Matlamat

(Turun -500, Kekal 0, Tambah +300)

Protein (g) = (Sasaran Kalori × % Protein) / 4

Karbohidrat (g) = (Sasaran Kalori × % Karbohidrat) / 4

Lemak (g) = (Sasaran Kalori × % Lemak) / 9

Cara Mengira

Masukkan berat badan dan tinggi anda.
Masukkan umur anda dan pilih jantina anda untuk pengiraan BMR.
Pilih tahap aktiviti anda berdasarkan senaman mingguan biasa anda.
Pilih matlamat anda — turun, kekal, atau tambah berat badan.
Pilih gaya diet untuk melihat sasaran protein, karbohidrat, dan lemak anda dalam gram dan kalori.

Contoh

Seorang lelaki berusia 30 tahun dengan berat 80kg dan tinggi 180cm dengan gaya hidup aktif sederhana mempunyai BMR sekitar 1,780 kalori dan TDEE sekitar 2,760 kalori. Dengan matlamat menurunkan berat badan menggunakan gaya diet seimbang, sasaran kalorinya menjadi 2,260, dibahagikan kepada kira-kira 170g protein, 226g karbohidrat, dan 75g lemak sehari.

Faedah Utama

Dapatkan sasaran protein, karbohidrat, dan lemak yang diperibadikan berbanding nasihat kalori generik
Fahami dengan tepat berapa gram setiap makronutrien yang perlu dimakan setiap hari
Bandingkan bagaimana gaya diet berbeza (seimbang, rendah karbohidrat, keto) mengubah sasaran harian anda
Sokong pengekalan otot semasa penurunan berat badan dengan sasaran protein yang mencukupi
Kira semula sasaran dengan pantas apabila berat badan, tahap aktiviti, atau matlamat anda berubah

Kesilapan Biasa

Menetapkan protein terlalu rendah, yang mempercepatkan kehilangan otot semasa defisit kalori
Memilih defisit kalori yang terlalu agresif yang tidak lestari dan mencetuskan kehilangan otot serta keletihan
Mengabaikan serat dan kualiti mikronutrien sambil hanya menumpukan pada mencapai angka makro
Tidak menyesuaikan makro apabila berat badan berubah secara ketara dalam tempoh beberapa minggu atau bulan
Mengikuti pecahan keto atau sangat rendah karbohidrat tanpa sebab yang tulen, sedangkan pendekatan yang lebih sederhana mungkin lebih mudah dikekalkan

Tips Pro

Utamakan mencapai sasaran protein anda secara konsisten — ia adalah makro yang paling berkait dengan pengekalan otot dan rasa kenyang.
Kira semula makro anda setiap 4-6 minggu atau selepas perubahan berat badan yang ketara, kerana BMR anda berubah apabila komposisi badan anda berubah.
Pilih gaya diet yang boleh anda kekalkan secara realistik dalam jangka panjang berbanding pilihan yang paling ekstrem, kerana konsistensi lebih penting daripada ketepatan.
Gunakan makanan utuh yang diproses secara minimum untuk mencapai makro anda — sasaran gram yang sama boleh datang daripada sumber makanan berkualiti yang sangat berbeza.
Jangan abaikan pengambilan lemak walaupun pada rancangan tinggi protein; lemak yang sihat menyokong penghasilan hormon dan kesihatan jangka panjang.

Istilah Utama

BMR (Kadar Metabolisme Basal): Bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat sepenuhnya untuk mengekalkan fungsi badan asas
TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian): BMR anda didarab dengan faktor aktiviti, mewakili jumlah pembakaran kalori harian
Makronutrien: Protein, karbohidrat, dan lemak — tiga nutrien yang membekalkan kalori dan membentuk struktur diet
Defisit Kalori: Makan kalori yang lebih sedikit daripada TDEE anda, yang mengakibatkan penurunan berat badan dari semasa ke semasa
Lebihan Kalori: Makan kalori yang lebih banyak daripada TDEE anda, yang mengakibatkan pertambahan berat badan dari semasa ke semasa
Diet Ketogenik: Diet yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang mengalihkan sumber bahan api utama badan daripada glukosa kepada keton

Kegunaan Biasa

Pengunjung gim dan pembina badan yang menyusun rancangan makanan berdasarkan sasaran protein, karbohidrat, dan lemak tertentu
Mereka yang memulakan perjalanan penurunan berat badan yang mahukan defisit kalori dan makro berasaskan sains
Individu yang mengamalkan diet ketogenik atau rendah karbohidrat yang memerlukan sasaran gram yang tepat
Atlet dalam fasa penambahan otot yang mengira lebihan kalori dengan protein yang mencukupi untuk pertumbuhan otot
Jurulatih pemakanan dan jurulatih peribadi yang menjana sasaran makro permulaan dengan cepat untuk klien

Soalan Lazim

Apakah itu makro?

Makro (makronutrien) ialah tiga nutrien yang membekalkan kalori: protein (4 kalori setiap gram), karbohidrat (4 kalori setiap gram), dan lemak (9 kalori setiap gram). Menjejaki makro bermakna memantau bukan sekadar jumlah kalori tetapi keseimbangan antara ketiga-tiga nutrien ini, yang mempengaruhi pertumbuhan otot, tahap tenaga, rasa kenyang, dan komposisi badan.

Bagaimana saya mengira makro saya?

Pertama, kira BMR (Kadar Metabolisme Basal) anda menggunakan formula Mifflin-St Jeor, kemudian darabkan dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) anda. Laraskan TDEE ke atas atau ke bawah berdasarkan matlamat anda (turun, kekal, atau tambah berat badan), kemudian bahagikan sasaran kalori kepada peratusan protein, karbohidrat, dan lemak mengikut gaya diet pilihan anda.

Apakah pecahan makro yang baik untuk penurunan berat badan?

Pecahan yang biasa dan berkesan untuk penurunan berat badan ialah 35-40% protein, 25-30% karbohidrat, dan 30-35% lemak, kerana protein yang lebih tinggi membantu mengekalkan jisim otot dan meningkatkan rasa kenyang semasa defisit kalori. Walau bagaimanapun, sebarang pecahan yang mencapai sasaran protein anda (sekitar 1.6-2.2g setiap kg berat badan) dan mewujudkan defisit kalori sederhana akan berfungsi.

Berapa banyak protein yang saya perlukan setiap hari?

Kebanyakan individu yang aktif mendapat manfaat daripada 1.6-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, terutamanya semasa cuba membina atau mengekalkan otot ketika menurunkan berat badan. Individu yang tidak aktif boleh mengekalkan kesihatan dengan kurang, sekitar 0.8-1.2g setiap kg, walaupun pengambilan protein yang lebih tinggi secara umumnya menyokong rasa kenyang dan komposisi badan yang lebih baik.

Apakah perbezaan antara BMR dan TDEE?

BMR (Kadar Metabolisme Basal) ialah bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat sepenuhnya hanya untuk mengekalkan fungsi asas seperti pernafasan dan peredaran darah. TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) ialah BMR anda didarab dengan faktor aktiviti, mewakili jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari termasuk senaman dan pergerakan harian — inilah angka yang digunakan untuk menetapkan sasaran kalori dan makro.

Adakah makro keto berbeza daripada makro biasa?

Ya. Diet ketogenik mengehadkan karbohidrat secara drastik (biasanya di bawah 5-10% kalori, atau 20-50g sehari) sambil meningkatkan lemak kepada 70-75% kalori, memaksa badan menggunakan lemak dan keton sebagai bahan api dan bukannya glukosa. Ini adalah sekatan karbohidrat yang jauh lebih ekstrem berbanding diet rendah karbohidrat atau seimbang biasa.