Apakah Kalkulator Makro?
Kalkulator makro menentukan berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak yang perlu anda makan setiap hari untuk mencapai matlamat berat badan atau kecergasan tertentu. Berbanding hanya menjejaki jumlah kalori, penjejakan makro mengambil kira bagaimana kalori tersebut disusun — kerana protein, karbohidrat, dan lemak masing-masing memainkan peranan berbeza dalam pengekalan otot, tahap tenaga, dan komposisi badan.
Pengiraan bermula dengan Kadar Metabolisme Basal (BMR) anda, iaitu kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat, dikira daripada berat badan, tinggi, umur, dan jantina anda menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor yang diiktiraf secara meluas. Ini kemudian didarab dengan faktor aktiviti untuk menganggarkan Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) anda — kalori yang anda bakar dalam sehari biasa termasuk senaman dan pergerakan.
Seterusnya, TDEE anda dilaraskan berdasarkan matlamat anda (defisit untuk menurunkan berat badan, lebihan untuk menambah berat badan, atau tiada perubahan untuk mengekalkan), dan sasaran kalori yang terhasil dibahagikan kepada protein, karbohidrat, dan lemak mengikut gaya diet pilihan anda, sama ada pendekatan seimbang, rendah karbohidrat, tinggi protein, atau ketogenik.
Langkah:
- Masukkan berat badan dan tinggi anda.
- Masukkan umur anda dan pilih jantina anda untuk pengiraan BMR.
- Pilih tahap aktiviti anda berdasarkan senaman mingguan biasa anda.
- Pilih matlamat anda — turun, kekal, atau tambah berat badan.
- Pilih gaya diet untuk melihat sasaran protein, karbohidrat, dan lemak anda dalam gram dan kalori.
Rumus
BMR (lelaki) = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) - 5 × umur + 5
BMR (perempuan) = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) - 5 × umur - 161
TDEE = BMR × Pengganda Aktiviti
(Tidak Aktif 1.2, Ringan 1.375, Sederhana 1.55, Aktif 1.725, Sangat Aktif 1.9)
Sasaran Kalori = TDEE + Pelarasan Matlamat
(Turun -500, Kekal 0, Tambah +300)
Protein (g) = (Sasaran Kalori × % Protein) / 4
Karbohidrat (g) = (Sasaran Kalori × % Karbohidrat) / 4
Lemak (g) = (Sasaran Kalori × % Lemak) / 9
Kes Penggunaan
- Pengunjung gim dan pembina badan yang menyusun rancangan makanan berdasarkan sasaran protein, karbohidrat, dan lemak tertentu
- Mereka yang memulakan perjalanan penurunan berat badan yang mahukan defisit kalori dan makro berasaskan sains
- Individu yang mengamalkan diet ketogenik atau rendah karbohidrat yang memerlukan sasaran gram yang tepat
- Atlet dalam fasa penambahan otot yang mengira lebihan kalori dengan protein yang mencukupi untuk pertumbuhan otot
- Jurulatih pemakanan dan jurulatih peribadi yang menjana sasaran makro permulaan dengan cepat untuk klien
Faedah Utama
- Dapatkan sasaran protein, karbohidrat, dan lemak yang diperibadikan berbanding nasihat kalori generik
- Fahami dengan tepat berapa gram setiap makronutrien yang perlu dimakan setiap hari
- Bandingkan bagaimana gaya diet berbeza (seimbang, rendah karbohidrat, keto) mengubah sasaran harian anda
- Sokong pengekalan otot semasa penurunan berat badan dengan sasaran protein yang mencukupi
- Kira semula sasaran dengan pantas apabila berat badan, tahap aktiviti, atau matlamat anda berubah
Tips Pro
- Utamakan mencapai sasaran protein anda secara konsisten — ia adalah makro yang paling berkait dengan pengekalan otot dan rasa kenyang.
- Kira semula makro anda setiap 4-6 minggu atau selepas perubahan berat badan yang ketara, kerana BMR anda berubah apabila komposisi badan anda berubah.
- Pilih gaya diet yang boleh anda kekalkan secara realistik dalam jangka panjang berbanding pilihan yang paling ekstrem, kerana konsistensi lebih penting daripada ketepatan.
- Gunakan makanan utuh yang diproses secara minimum untuk mencapai makro anda — sasaran gram yang sama boleh datang daripada sumber makanan berkualiti yang sangat berbeza.
- Jangan abaikan pengambilan lemak walaupun pada rancangan tinggi protein; lemak yang sihat menyokong penghasilan hormon dan kesihatan jangka panjang.
Kesilapan Biasa
- Menetapkan protein terlalu rendah, yang mempercepatkan kehilangan otot semasa defisit kalori
- Memilih defisit kalori yang terlalu agresif yang tidak lestari dan mencetuskan kehilangan otot serta keletihan
- Mengabaikan serat dan kualiti mikronutrien sambil hanya menumpukan pada mencapai angka makro
- Tidak menyesuaikan makro apabila berat badan berubah secara ketara dalam tempoh beberapa minggu atau bulan
- Mengikuti pecahan keto atau sangat rendah karbohidrat tanpa sebab yang tulen, sedangkan pendekatan yang lebih sederhana mungkin lebih mudah dikekalkan
Istilah Utama
- BMR (Kadar Metabolisme Basal): Bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat sepenuhnya untuk mengekalkan fungsi badan asas
- TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian): BMR anda didarab dengan faktor aktiviti, mewakili jumlah pembakaran kalori harian
- Makronutrien: Protein, karbohidrat, dan lemak — tiga nutrien yang membekalkan kalori dan membentuk struktur diet
- Defisit Kalori: Makan kalori yang lebih sedikit daripada TDEE anda, yang mengakibatkan penurunan berat badan dari semasa ke semasa
- Lebihan Kalori: Makan kalori yang lebih banyak daripada TDEE anda, yang mengakibatkan pertambahan berat badan dari semasa ke semasa
- Diet Ketogenik: Diet yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang mengalihkan sumber bahan api utama badan daripada glukosa kepada keton
Contoh
Seorang lelaki berusia 30 tahun dengan berat 80kg dan tinggi 180cm dengan gaya hidup aktif sederhana mempunyai BMR sekitar 1,780 kalori dan TDEE sekitar 2,760 kalori. Dengan matlamat menurunkan berat badan menggunakan gaya diet seimbang, sasaran kalorinya menjadi 2,260, dibahagikan kepada kira-kira 170g protein, 226g karbohidrat, dan 75g lemak sehari.