Calcula tus objetivos diarios de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) a partir de tu gasto energético total, nivel de actividad, objetivo y estilo de dieta. Ve al instante el desglose en gramos y calorías.
Una calculadora de macros determina cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas deberías comer cada día para alcanzar un objetivo específico de peso o forma física. En lugar de limitarse a controlar las calorías totales, el seguimiento de macros tiene en cuenta cómo se componen esas calorías, ya que las proteínas, los carbohidratos y las grasas desempeñan funciones distintas en la preservación muscular, los niveles de energía y la composición corporal.
El cálculo comienza con tu Tasa Metabólica Basal (TMB), las calorías que tu cuerpo quema en reposo, calculadas a partir de tu peso, altura, edad y sexo mediante la ampliamente validada ecuación de Mifflin-St Jeor. Este valor se multiplica luego por un factor de actividad para estimar tu Gasto Energético Total Diario (GET) — las calorías que quemas en un día típico, incluyendo el ejercicio y el movimiento.
A partir de ahí, tu GET se ajusta según tu objetivo (un déficit para perder peso, un superávit para ganar peso, o sin cambios para mantenerlo), y las calorías objetivo resultantes se dividen en proteínas, carbohidratos y grasas según el estilo de dieta que elijas, ya sea un enfoque equilibrado, bajo en carbohidratos, alto en proteínas o cetogénico.
Un hombre de 30 años que pesa 80 kg y mide 180 cm, con un estilo de vida moderadamente activo, tiene una TMB de aproximadamente 1.780 calorías y un GET de aproximadamente 2.760 calorías. Con el objetivo de perder peso y un estilo de dieta equilibrado, sus calorías objetivo se convierten en 2.260, divididas en aproximadamente 170 g de proteínas, 226 g de carbohidratos y 75 g de grasas al día.