Máy Tính Macro

Tính toán mục tiêu macro hằng ngày của bạn (protein, carb, chất béo) dựa trên TDEE, mức độ vận động, mục tiêu và kiểu chế độ ăn. Xem ngay bảng phân bổ theo gram và calo.

Máy Tính Macro là gì?

Máy tính macro xác định số gram protein, carbohydrate và chất béo bạn nên ăn mỗi ngày để đạt được một mục tiêu cân nặng hoặc thể hình cụ thể. Thay vì chỉ theo dõi tổng lượng calo, việc theo dõi macro tính đến cách những calo đó được cấu thành — vì protein, carb và chất béo mỗi loại đóng vai trò khác nhau trong việc bảo tồn cơ bắp, mức năng lượng và thành phần cơ thể.

Phép tính bắt đầu với Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) của bạn, lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, được tính từ cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính bằng phương trình Mifflin-St Jeor được công nhận rộng rãi. Con số này sau đó được nhân với hệ số vận động để ước tính Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày (TDEE) của bạn — lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày điển hình bao gồm cả tập luyện và vận động.

Từ đó, TDEE của bạn được điều chỉnh dựa trên mục tiêu (thâm hụt để giảm cân, thặng dư để tăng cân, hoặc không thay đổi để duy trì), và lượng calo mục tiêu thu được sẽ được chia thành protein, carb và chất béo theo kiểu chế độ ăn bạn chọn, dù đó là cách tiếp cận cân bằng, ít carb, nhiều protein hay ketogenic.

Công Thức

BMR (nam) = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi + 5

BMR (nữ) = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi - 161

TDEE = BMR × Hệ Số Vận Động

(Ít vận động 1,2, Nhẹ 1,375, Vừa phải 1,55, Nhiều 1,725, Rất nhiều 1,9)

Calo Mục Tiêu = TDEE + Điều Chỉnh Theo Mục Tiêu

(Giảm cân -500, Duy trì 0, Tăng cân +300)

Protein (g) = (Calo Mục Tiêu × % Protein) / 4

Carb (g) = (Calo Mục Tiêu × % Carb) / 4

Chất Béo (g) = (Calo Mục Tiêu × % Chất Béo) / 9

Cách Tính

Nhập cân nặng và chiều cao của bạn.
Nhập tuổi và chọn giới tính để tính BMR.
Chọn mức độ vận động dựa trên thói quen tập luyện hằng tuần của bạn.
Chọn mục tiêu của bạn — giảm, duy trì hoặc tăng cân.
Chọn kiểu chế độ ăn để xem mục tiêu protein, carb và chất béo của bạn theo gram và calo.

Ví Dụ

Một người đàn ông 30 tuổi nặng 80kg, cao 180cm với lối sống vận động vừa phải có BMR khoảng 1.780 calo và TDEE khoảng 2.760 calo. Nếu muốn giảm cân với kiểu ăn cân bằng, lượng calo mục tiêu của anh ấy sẽ là 2.260, chia thành khoảng 170g protein, 226g carb và 75g chất béo mỗi ngày.

Lợi Ích Chính

Nhận mục tiêu protein, carb và chất béo được cá nhân hóa thay vì lời khuyên calo chung chung
Hiểu chính xác cần ăn bao nhiêu gram của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng mỗi ngày
So sánh cách các kiểu chế độ ăn khác nhau (cân bằng, ít carb, keto) thay đổi mục tiêu hằng ngày của bạn
Hỗ trợ bảo tồn cơ bắp trong quá trình giảm cân với mục tiêu protein đầy đủ
Nhanh chóng tính lại mục tiêu bất cứ khi nào cân nặng, mức độ vận động hoặc mục tiêu của bạn thay đổi

Những Lỗi Thường Gặp Cần Tránh

Đặt mục tiêu protein quá thấp, làm tăng tốc mất cơ trong giai đoạn thâm hụt calo
Chọn mức thâm hụt calo quá khắc nghiệt không bền vững và gây mất cơ, mệt mỏi
Bỏ qua chất xơ và chất lượng vi chất dinh dưỡng trong khi chỉ tập trung vào việc đạt các con số macro
Không điều chỉnh macro khi cân nặng cơ thể thay đổi đáng kể qua nhiều tuần hoặc tháng
Theo chế độ keto hoặc rất ít carb mà không có lý do thực sự, trong khi cách tiếp cận vừa phải hơn có thể dễ duy trì hơn

Mẹo Chuyên Nghiệp

Ưu tiên đạt được mục tiêu protein một cách nhất quán — đây là macro liên quan nhiều nhất đến việc bảo tồn cơ bắp và cảm giác no.
Tính lại macro của bạn mỗi 4-6 tuần hoặc sau khi cân nặng thay đổi đáng kể, vì BMR của bạn thay đổi khi thành phần cơ thể thay đổi.
Chọn một kiểu chế độ ăn mà bạn có thể thực sự duy trì lâu dài thay vì lựa chọn cực đoan nhất, vì tính nhất quán quan trọng hơn độ chính xác.
Sử dụng thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến để đạt macro của bạn — cùng một mục tiêu gram có thể đến từ các nguồn thực phẩm có chất lượng rất khác nhau.
Đừng bỏ qua lượng chất béo ngay cả trong các kế hoạch nhiều protein; chất béo lành mạnh hỗ trợ sản xuất hormone và sức khỏe lâu dài.

Các Thuật Ngữ Chính Được Giải Thích

BMR (Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản): Lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể
TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày): BMR của bạn nhân với hệ số vận động, thể hiện tổng lượng calo đốt cháy hằng ngày
Chất Dinh Dưỡng Đa Lượng: Protein, carbohydrate và chất béo — ba chất dinh dưỡng cung cấp calo và cấu thành một chế độ ăn
Thâm Hụt Calo: Ăn ít calo hơn TDEE của bạn, dẫn đến giảm cân theo thời gian
Thặng Dư Calo: Ăn nhiều calo hơn TDEE của bạn, dẫn đến tăng cân theo thời gian
Chế Độ Ăn Ketogenic: Một chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo, chuyển nguồn nhiên liệu chính của cơ thể từ glucose sang ketone

Trường Hợp Sử Dụng Phổ Biến

Người tập gym và vận động viên thể hình xây dựng thực đơn dựa trên mục tiêu protein, carb và chất béo cụ thể
Người bắt đầu hành trình giảm cân muốn có mức thâm hụt calo và macro dựa trên khoa học
Người theo chế độ ăn ketogenic hoặc ít carb cần mục tiêu gram chính xác
Vận động viên trong giai đoạn tăng cơ tính toán mức thặng dư calo với đủ protein để phát triển cơ bắp
Huấn luyện viên dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân nhanh chóng tạo mục tiêu macro ban đầu cho khách hàng

Câu Hỏi Thường Gặp

Macro là gì?

Macro (chất dinh dưỡng đa lượng) là ba nhóm chất cung cấp calo: protein (4 calo mỗi gram), carbohydrate (4 calo mỗi gram) và chất béo (9 calo mỗi gram). Theo dõi macro nghĩa là không chỉ theo dõi tổng lượng calo mà còn theo dõi sự cân bằng giữa ba nhóm này, điều ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp, mức năng lượng, cảm giác no và thành phần cơ thể.

Làm thế nào để tính macro của tôi?

Trước tiên, hãy tính BMR (Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản) bằng công thức Mifflin-St Jeor, sau đó nhân với hệ số vận động để có TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày). Điều chỉnh TDEE tăng hoặc giảm dựa trên mục tiêu của bạn (giảm, duy trì hoặc tăng cân), sau đó chia lượng calo mục tiêu thành tỷ lệ phần trăm protein, carb và chất béo dựa trên kiểu chế độ ăn bạn chọn.

Tỷ lệ macro nào tốt cho việc giảm cân?

Một tỷ lệ phổ biến và hiệu quả cho việc giảm cân là 35-40% protein, 25-30% carb và 30-35% chất béo, vì lượng protein cao hơn giúp bảo tồn khối lượng cơ và tăng cảm giác no trong giai đoạn thâm hụt calo. Tuy nhiên, bất kỳ tỷ lệ nào đạt được mục tiêu protein của bạn (khoảng 1,6-2,2g trên mỗi kg cân nặng) và tạo ra mức thâm hụt calo vừa phải đều có hiệu quả.

Tôi cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Hầu hết những người vận động nhiều có lợi khi nạp 1,6-2,2 gram protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày, đặc biệt khi cố gắng xây dựng hoặc bảo tồn cơ bắp trong lúc giảm cân. Người ít vận động có thể duy trì sức khỏe với lượng ít hơn, khoảng 0,8-1,2g trên mỗi kg, tuy nhiên lượng protein cao hơn nhìn chung hỗ trợ cảm giác no và thành phần cơ thể tốt hơn.

Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?

BMR (Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản) là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn chỉ để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp và tuần hoàn. TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày) là BMR của bạn nhân với hệ số vận động, thể hiện tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày bao gồm cả tập luyện và vận động hằng ngày — đây là con số dùng để đặt mục tiêu calo và macro.

Macro keto có khác với macro thông thường không?

Có. Chế độ ăn ketogenic hạn chế mạnh carbohydrate (thường dưới 5-10% tổng calo, hoặc 20-50g mỗi ngày) trong khi tăng chất béo lên 70-75% tổng calo, buộc cơ thể sử dụng chất béo và ketone làm nhiên liệu thay vì glucose. Đây là mức hạn chế carb cực đoan hơn nhiều so với chế độ ăn ít carb hoặc cân bằng thông thường.