Máy Tính Macro là gì?
Máy tính macro xác định số gram protein, carbohydrate và chất béo bạn nên ăn mỗi ngày để đạt được một mục tiêu cân nặng hoặc thể hình cụ thể. Thay vì chỉ theo dõi tổng lượng calo, việc theo dõi macro tính đến cách những calo đó được cấu thành — vì protein, carb và chất béo mỗi loại đóng vai trò khác nhau trong việc bảo tồn cơ bắp, mức năng lượng và thành phần cơ thể.
Phép tính bắt đầu với Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) của bạn, lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, được tính từ cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính bằng phương trình Mifflin-St Jeor được công nhận rộng rãi. Con số này sau đó được nhân với hệ số vận động để ước tính Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày (TDEE) của bạn — lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày điển hình bao gồm cả tập luyện và vận động.
Từ đó, TDEE của bạn được điều chỉnh dựa trên mục tiêu (thâm hụt để giảm cân, thặng dư để tăng cân, hoặc không thay đổi để duy trì), và lượng calo mục tiêu thu được sẽ được chia thành protein, carb và chất béo theo kiểu chế độ ăn bạn chọn, dù đó là cách tiếp cận cân bằng, ít carb, nhiều protein hay ketogenic.
Các bước:
- Nhập cân nặng và chiều cao của bạn.
- Nhập tuổi và chọn giới tính để tính BMR.
- Chọn mức độ vận động dựa trên thói quen tập luyện hằng tuần của bạn.
- Chọn mục tiêu của bạn — giảm, duy trì hoặc tăng cân.
- Chọn kiểu chế độ ăn để xem mục tiêu protein, carb và chất béo của bạn theo gram và calo.
Công Thức
BMR (nam) = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi + 5
BMR (nữ) = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi - 161
TDEE = BMR × Hệ Số Vận Động
(Ít vận động 1,2, Nhẹ 1,375, Vừa phải 1,55, Nhiều 1,725, Rất nhiều 1,9)
Calo Mục Tiêu = TDEE + Điều Chỉnh Theo Mục Tiêu
(Giảm cân -500, Duy trì 0, Tăng cân +300)
Protein (g) = (Calo Mục Tiêu × % Protein) / 4
Carb (g) = (Calo Mục Tiêu × % Carb) / 4
Chất Béo (g) = (Calo Mục Tiêu × % Chất Béo) / 9
Trường Hợp Sử Dụng
- Người tập gym và vận động viên thể hình xây dựng thực đơn dựa trên mục tiêu protein, carb và chất béo cụ thể
- Người bắt đầu hành trình giảm cân muốn có mức thâm hụt calo và macro dựa trên khoa học
- Người theo chế độ ăn ketogenic hoặc ít carb cần mục tiêu gram chính xác
- Vận động viên trong giai đoạn tăng cơ tính toán mức thặng dư calo với đủ protein để phát triển cơ bắp
- Huấn luyện viên dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân nhanh chóng tạo mục tiêu macro ban đầu cho khách hàng
Lợi Ích Chính
- Nhận mục tiêu protein, carb và chất béo được cá nhân hóa thay vì lời khuyên calo chung chung
- Hiểu chính xác cần ăn bao nhiêu gram của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng mỗi ngày
- So sánh cách các kiểu chế độ ăn khác nhau (cân bằng, ít carb, keto) thay đổi mục tiêu hằng ngày của bạn
- Hỗ trợ bảo tồn cơ bắp trong quá trình giảm cân với mục tiêu protein đầy đủ
- Nhanh chóng tính lại mục tiêu bất cứ khi nào cân nặng, mức độ vận động hoặc mục tiêu của bạn thay đổi
Mẹo Chuyên Nghiệp
- Ưu tiên đạt được mục tiêu protein một cách nhất quán — đây là macro liên quan nhiều nhất đến việc bảo tồn cơ bắp và cảm giác no.
- Tính lại macro của bạn mỗi 4-6 tuần hoặc sau khi cân nặng thay đổi đáng kể, vì BMR của bạn thay đổi khi thành phần cơ thể thay đổi.
- Chọn một kiểu chế độ ăn mà bạn có thể thực sự duy trì lâu dài thay vì lựa chọn cực đoan nhất, vì tính nhất quán quan trọng hơn độ chính xác.
- Sử dụng thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến để đạt macro của bạn — cùng một mục tiêu gram có thể đến từ các nguồn thực phẩm có chất lượng rất khác nhau.
- Đừng bỏ qua lượng chất béo ngay cả trong các kế hoạch nhiều protein; chất béo lành mạnh hỗ trợ sản xuất hormone và sức khỏe lâu dài.
Những Lỗi Thường Gặp Cần Tránh
- Đặt mục tiêu protein quá thấp, làm tăng tốc mất cơ trong giai đoạn thâm hụt calo
- Chọn mức thâm hụt calo quá khắc nghiệt không bền vững và gây mất cơ, mệt mỏi
- Bỏ qua chất xơ và chất lượng vi chất dinh dưỡng trong khi chỉ tập trung vào việc đạt các con số macro
- Không điều chỉnh macro khi cân nặng cơ thể thay đổi đáng kể qua nhiều tuần hoặc tháng
- Theo chế độ keto hoặc rất ít carb mà không có lý do thực sự, trong khi cách tiếp cận vừa phải hơn có thể dễ duy trì hơn
Các Thuật Ngữ Chính Được Giải Thích
- BMR (Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản): Lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể
- TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hằng Ngày): BMR của bạn nhân với hệ số vận động, thể hiện tổng lượng calo đốt cháy hằng ngày
- Chất Dinh Dưỡng Đa Lượng: Protein, carbohydrate và chất béo — ba chất dinh dưỡng cung cấp calo và cấu thành một chế độ ăn
- Thâm Hụt Calo: Ăn ít calo hơn TDEE của bạn, dẫn đến giảm cân theo thời gian
- Thặng Dư Calo: Ăn nhiều calo hơn TDEE của bạn, dẫn đến tăng cân theo thời gian
- Chế Độ Ăn Ketogenic: Một chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo, chuyển nguồn nhiên liệu chính của cơ thể từ glucose sang ketone
Ví Dụ
Một người đàn ông 30 tuổi nặng 80kg, cao 180cm với lối sống vận động vừa phải có BMR khoảng 1.780 calo và TDEE khoảng 2.760 calo. Nếu muốn giảm cân với kiểu ăn cân bằng, lượng calo mục tiêu của anh ấy sẽ là 2.260, chia thành khoảng 170g protein, 226g carb và 75g chất béo mỗi ngày.