Bereken je dagelijkse macrodoelen (eiwit, koolhydraten, vet) op basis van je TDEE, activiteitsniveau, doel en dieetstijl. Zie direct de verdeling in grammen en calorieën.
Een macrocalculator bepaalt hoeveel gram eiwit, koolhydraten en vet je dagelijks moet eten om een specifiek gewichts- of fitnessdoel te bereiken. In plaats van alleen totale calorieën bij te houden, houdt macrotracking rekening met hoe die calorieën zijn samengesteld — omdat eiwit, koolhydraten en vet elk een andere rol spelen bij spierbehoud, energieniveau en lichaamssamenstelling.
De berekening begint met je Basaal Metabolisme (BMR), de calorieën die je lichaam in rust verbrandt, berekend op basis van je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht met behulp van de breed gevalideerde Mifflin-St Jeor-vergelijking. Dit wordt vervolgens vermenigvuldigd met een activiteitsfactor om je Totale Dagelijkse Energie-uitgave (TDEE) te schatten — de calorieën die je op een typische dag verbrandt, inclusief beweging en activiteit.
Vandaaruit wordt je TDEE aangepast op basis van je doel (een tekort om af te vallen, een overschot om aan te komen, of geen verandering om te behouden), en worden de resulterende doelcalorieën verdeeld over eiwit, koolhydraten en vet volgens je gekozen dieetstijl, of dat nu een uitgebalanceerde aanpak, koolhydraatarm, eiwitrijk of ketogeen is.
Een 30-jarige man van 80 kg en 180 cm met een matig actieve levensstijl heeft een BMR van ongeveer 1.780 calorieën en een TDEE van ongeveer 2.760 calorieën. Met als doel afvallen via een uitgebalanceerde dieetstijl worden zijn doelcalorieën 2.260, verdeeld in ongeveer 170 g eiwit, 226 g koolhydraten en 75 g vet per dag.