什么是热量缺口计算器？
此热量缺口计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式——基础代谢率（BMR）最准确的预测公式——结合经过验证的活动系数来确定您的每日总能量消耗（TDEE）。调整缺口百分比滑块，查看不同缺口水平如何影响您的每日卡路里目标、每周热量缺口和预计减重量。12 个月的图表可视化您的预期体重轨迹，考虑了体重减轻随身体质量减少而遵循递减曲线的数学事实。
步骤:
- 选择您的单位系统：公制（kg/cm）或英制（磅/英寸）。
- 输入您的生理性别、年龄、体重和身高。
- 从久坐到非常活跃中选择您的活动水平。
- 调整缺口百分比滑块，设置您期望的热量缺口（10–40%）。
- 查看您的 BMR、TDEE、目标每日卡路里和预计每周减重量。
- 查看 12 个月体重预测图表，直观了解您的减重历程。
公式
BMR（Mifflin-St Jeor 公式，男性）= 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5。BMR（女性）= 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161。TDEE = BMR × 活动系数（1.2 久坐、1.375 轻度活动、1.55 中度活动、1.725 高度活动、1.9 非常活跃）。目标每日卡路里 = TDEE × (1 − 缺口% ÷ 100)。每周热量缺口 = (TDEE − 目标每日卡路里) × 7。预计每周体重下降 = 每周热量缺口 ÷ 每公斤体脂 7,700 千卡。
使用场景
- 开始减重旅程、需要基于证据的卡路里目标的个人
- 为特定体成分目标微调减脂期的健身爱好者
- 为客户制定饮食计划而计算其 TDEE 的营养师和饮食顾问
- 为比赛管理体重级别要求的运动员
- 希望了解自身代谢基线的健康意识人群
主要优势
- Mifflin-St Jeor BMR 公式——经同行评审研究验证的最准确的预测公式
- 10–40% 可调节的缺口滑块，让您自主选择减重节奏
- 自动生成 12 个月体重预测，符合现实中递减的减重规律
- 支持公制和英制单位，方便全球用户使用
- 直观图表让您的减重轨迹变得具体且富有激励性
专业提示
- 每减轻 5–10 磅（2–5 公斤）体重就重新计算一次 TDEE——体重越轻，所需的卡路里也越少。
- 每天在同一时间称重（早晨、如厕后），并使用每周平均值来追踪趋势。
- 在缺口期间，每公斤体重至少摄入 1.6 克蛋白质，以保留肌肉量。
- 在没有医学监督的情况下，切勿摄入低于 BMR 的热量——这会增加代谢和激素问题的风险。
- 将饮食和运动结合起来以获得最持久的效果——从饮食中减少 300 卡路里加上运动消耗 200 卡路里，比单纯从饮食中减少 500 卡路里更容易坚持。
- 如果减重停滞 2 周以上，可将卡路里减少 100–150，或增加 1–2 次中等强度运动，而不是采取激进的削减措施。