حاسبة السعرات الحرارية للأطعمة

معدل الأيض الأساسي (سعرة/يوم)

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا. يشكل حوالي 60-75% من إجمالي حرق السعرات اليومي.

إجمالي استهلاك الطاقة (سعرة/يوم)

إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE) هو معدل الأيض الأساسي مضروباً في معامل النشاط. يمثل إجمالي السعرات التي تحرقها في اليوم بما في ذلك النشاط البدني والهضم. هذا هو الرقم الذي يجب استخدامه لإدارة الوزن.

الطريقة: معادلة ميفلين-سانت جيور (1990)

مستوى النشاط

مستويات النشاط تعدل معدل الأيض الأساسي لتقدير إجمالي الإنفاق اليومي: خامل (×1.2 — لا تمارين أو قليل جداً)، خفيف (×1.375 — 1-3 أيام/أسبوع)، معتدل (×1.55 — 3-5 أيام/أسبوع)، نشط (×1.725 — 6-7 أيام/أسبوع)، نشط جداً (×1.9 — تمارين يومية مكثفة أو عمل بدني).

لإنقاص الوزن، استهلك سعرات أقل من إجمالي الإنفاق اليومي (عجز 300-500 سعرة/يوم لخسارة 0.5 كجم/أسبوع). لزيادة الوزن، استهلك أكثر (فائض 300-500 سعرة/يوم). للحفاظ على الوزن، طابق إجمالي الإنفاق اليومي. استشر أخصائي رعاية صحية قبل البدء بأي حمية.

لإنقاص الوزن، استهلك سعرات أقل من إجمالي الإنفاق اليومي (عجز 300-500 سعرة/يوم لخسارة 0.5 كجم/أسبوع). لزيادة الوزن، استهلك أكثر (فائض 300-500 سعرة/يوم). للحفاظ على الوزن، طابق إجمالي الإنفاق اليومي. استشر أخصائي رعاية صحية قبل البدء بأي حمية.

حقائق علمية

• تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أثناء الراحة أكثر من الأنسجة الدهنية. كل رطل من العضلات يحرق حوالي 6-7 سعرات يومياً، بينما الدهون تحرق 2-3 فقط.
• ينخفض معدل الأيض الأساسي طبيعياً مع التقدم في العمر — حوالي 1-2% كل عقد بعد سن 20. يمكن لتمارين القوة أن تعوض هذا الانخفاض.
• يمتلك الرجال معدل أيض أساسي أعلى من النساء بسبب كتلة العضلات الأكبر ونسبة الدهون الأقل في المتوسط.
• الحميات القاسية (منخفضة السعرات جداً) يمكن أن تخفض معدل الأيض الأساسي بنسبة تصل إلى 20-25%، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة مع الوقت.
• التأثير الحراري للطعام (الهضم) يمثل حوالي 10% من إجمالي الإنفاق اليومي. البروتين له أعلى تأثير حراري بنسبة 20-30%.