আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়, কার্যকলাপের মাত্রা, লক্ষ্য এবং ডায়েট স্টাইল অনুযায়ী প্রতিদিনের ম্যাক্রো লক্ষ্যমাত্রা (প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট) হিসাব করুন। গ্রাম ও ক্যালরির বিস্তারিত হিসাব সঙ্গে সঙ্গে দেখুন।
একটি ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর নির্ধারণ করে যে একটি নির্দিষ্ট ওজন বা ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনার প্রতিদিন কত গ্রাম প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট খাওয়া উচিত। শুধু মোট ক্যালরি ট্র্যাক করার পরিবর্তে, ম্যাক্রো ট্র্যাকিং সেই ক্যালরিগুলো কীভাবে গঠিত তা বিবেচনা করে — কারণ প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট প্রত্যেকেই পেশি সংরক্ষণ, শক্তির মাত্রা এবং শরীরের গঠনে ভিন্ন ভূমিকা পালন করে।
হিসাবটি শুরু হয় আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (বিএমআর) দিয়ে, যা বিশ্রামের সময় আপনার শরীর যে ক্যালরি খরচ করে, এবং তা আপনার ওজন, উচ্চতা, বয়স ও লিঙ্গ ব্যবহার করে ব্যাপকভাবে স্বীকৃত মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ দিয়ে হিসাব করা হয়। এরপর এটিকে একটি কার্যকলাপ গুণক দিয়ে গুণ করে আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (টিডিইই) অনুমান করা হয় — একটি সাধারণ দিনে ব্যায়াম ও চলাফেরাসহ আপনি যে ক্যালরি খরচ করেন।
এরপর, আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী (ওজন কমানোর জন্য ঘাটতি, ওজন বাড়ানোর জন্য উদ্বৃত্ত, অথবা বজায় রাখার জন্য কোনো পরিবর্তন নেই) টিডিইই সমন্বয় করা হয়, এবং ফলস্বরূপ লক্ষ্য ক্যালরিকে আপনার নির্বাচিত ডায়েট স্টাইল — ভারসাম্যপূর্ণ, লো-কার্ব, উচ্চ-প্রোটিন অথবা কিটোজেনিক — অনুযায়ী প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাটে বিভক্ত করা হয়।
৩০ বছর বয়সী একজন পুরুষ, যার ওজন ৮০ কেজি এবং উচ্চতা ১৮০ সেমি, মাঝারি সক্রিয় জীবনযাত্রার সাথে তার বিএমআর প্রায় ১,৭৮০ ক্যালরি এবং টিডিইই প্রায় ২,৭৬০ ক্যালরি। ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েট স্টাইলে ওজন কমানোর লক্ষ্যে, তার লক্ষ্য ক্যালরি হয়ে দাঁড়ায় ২,২৬০, যা প্রতিদিন প্রায় ১৭০ গ্রাম প্রোটিন, ২২৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৭৫ গ্রাম ফ্যাটে বিভক্ত।