খাদ্য ক্যালোরি ক্যালকুলেটর

বিএমআর (ক্যালোরি/দিন)

বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) হল সম্পূর্ণ বিশ্রামে আপনার শরীরের শ্বাস প্রশ্বাস, রক্ত সঞ্চালন এবং কোষ উৎপাদনের মতো গুরুত্বপূর্ণ কাজ বাঁজায় রাখতে প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা। এটি আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি ব্যয়ের 60-75% জন্য দায়ী।

টিডিইই (ক্যালোরি/দিন)

মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) হল আপনার BMR একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করা। এটি শারীরিক কার্যকলাপ এবং হজম সহ আপনি এক দিনে মোট কত ক্যালোরি পোড়ান তা প্রতিনিধিত্ব করে। ওজন পরিচালনার জন্য এই সংখ্যাটি ব্যবহার করা উচিত।

পদ্ধতি: মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ (১৯৯০)

কর্মক্ষমতার মাত্রা

কার্যকলাপের মাত্রা TDEE আন্মান করতে আপনার BMR সময়োজিত করে: গতিহীন (×1.2 — সামান্য বা কোনও ব্যায়াম নেই), হালকা (×1.375 — সপ্তাহে 1-3 দিন), মধ্যম (×1.55 — সপ্তাহে 3-5 দিন), সক্রিয় (×1.725 — সপ্তাহে 6-7 দিন), খুব সক্রিয় (×1.9 — তীব্র দৈনিক ব্যায়াম বা শারীরিক কাজ।

ওজন কমাতে, আপনার TDEE থেকে কম ক্যালোরি খান (প্রতিদিন 300-500 kcal ঘাটতি প্রতি 0.5 kg/সপ্তাহ)। ওজন বাড়াতে, আরও খান (প্রতিদিন 300-500 kcal উদ্বৃত্তি)। রক্ষণাবেলার জন্য, আপনার TDEE অনুযায়ী খান। কোনও ডায়ট শুরু করার আগে সর্বদা জন্য জন্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের পরামর্শ নিন।

ওজন কমাতে, আপনার TDEE থেকে কম ক্যালোরি খান (প্রতিদিন 300-500 kcal ঘাটতি প্রতি 0.5 kg/সপ্তাহ)। ওজন বাড়াতে, আরও খান (প্রতিদিন 300-500 kcal উদ্বৃত্তি)। রক্ষণাবেলার জন্য, আপনার TDEE অনুযায়ী খান। কোনও ডায়ট শুরু করার আগে সর্বদা জন্য জন্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের পরামর্শ নিন।

তথ্য

• মাংসপেশী টিসু বসা টিসুর চেয়ে বিশ্রামে আরও ক্যালোরি পোড়ায়। প্রতি পাউন্ড মাংসপেশী প্রতিদিন প্রায় 6-7 ক্যালোরি পোড়ায়, যেতে চার্পি প্রতি পাউন্ড মাত্র 2-3 ক্যালোরি পোড়ায়।
• BMR বয়সের সাথে সাথে স্বাভাবিকভাবে হ্রাস পায় — 20 বছর বয়সের পর প্রতি দশকে প্রায় 1-2%। শক্তি প্রশিক্ষণ এই হ্রাস কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• পুরুষদের BMR সাধারণত মহিলাদের চেয়ে বেশি কারণ তাদের পেশী ভর বেশি এবং শরীরের চার্পি কম।
• ক্র্যাশ ডায়ট (খুব কম ক্যালোরি) আপনার BMR 20-25% পর্যন্ত কমিয়ে দিতে পারে, যা দীর্ঘকালীন ওজন কমানো কঠিন করে তোলে।
• খাদ্যের থার্মিক প্রভাব (হজম) আপনার TDEE-এর প্রায় 10% জন্য দায়ী। প্রোটিনের সবচেয়ে অধিক থার্মিক প্রভাব রয়েছে 20-30%।