매크로 계산기

TDEE, 활동 수준, 목표, 식단 스타일을 기반으로 일일 매크로 목표(단백질, 탄수화물, 지방)를 계산하세요. 그램 및 칼로리 분석을 즉시 확인할 수 있습니다.

매크로 계산기이란?

매크로 계산기는 특정 체중이나 체력 목표에 도달하기 위해 매일 섭취해야 할 단백질, 탄수화물, 지방의 그램 수를 결정합니다. 단순히 총 칼로리만 추적하는 대신, 매크로 추적은 그 칼로리가 어떻게 구성되어 있는지를 고려합니다 — 단백질, 탄수화물, 지방은 각각 근육 유지, 에너지 수준, 체성분에서 서로 다른 역할을 하기 때문입니다.

계산은 신체가 휴식 상태에서 소모하는 칼로리인 기초대사량(BMR)에서 시작되며, 널리 검증된 미플린-세인트 지어 공식을 사용하여 체중, 키, 나이, 성별로부터 계산됩니다. 그런 다음 활동 계수를 곱하여 총 일일 에너지 소비량(TDEE) — 운동과 움직임을 포함하여 일반적인 하루 동안 소모하는 칼로리 — 를 추정합니다.

거기서부터 목표(체중 감량을 위한 부족분, 체중 증가를 위한 잉여분, 유지를 위한 변화 없음)에 따라 TDEE가 조정되고, 그 결과로 나온 목표 칼로리는 선택한 식단 스타일 — 균형 잡힌 방식이든, 저탄수화물, 고단백질, 또는 케토제닉이든 — 에 따라 단백질, 탄수화물, 지방으로 나뉩니다.

공식

BMR (남성) = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 5

BMR (여성) = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 161

TDEE = BMR × 활동 계수

(거의 앉아서 생활 1.2, 가벼운 활동 1.375, 중간 활동 1.55, 활동적 1.725, 매우 활동적 1.9)

목표 칼로리 = TDEE + 목표 조정

(감량 -500, 유지 0, 증가 +300)

단백질 (g) = (목표 칼로리 × 단백질 %) / 4

탄수화물 (g) = (목표 칼로리 × 탄수화물 %) / 4

지방 (g) = (목표 칼로리 × 지방 %) / 9

계산 방법

체중과 키를 입력하세요.
BMR 계산을 위해 나이를 입력하고 성별을 선택하세요.
일반적인 주간 운동량에 따라 활동 수준을 선택하세요.
목표를 선택하세요 — 체중 감량, 유지, 또는 증가.
식단 스타일을 선택하여 단백질, 탄수화물, 지방 목표를 그램과 칼로리로 확인하세요.

예시

체중 80kg, 키 180cm의 30세 남성이 중간 정도로 활동적인 생활을 할 경우, BMR은 약 1,780칼로리이고 TDEE는 약 2,760칼로리입니다. 균형 잡힌 식단 스타일로 체중 감량을 목표로 할 경우, 목표 칼로리는 2,260이 되며, 하루에 약 170g의 단백질, 226g의 탄수화물, 75g의 지방으로 나뉩니다.

주요 이점

일반적인 칼로리 조언 대신 개인화된 단백질, 탄수화물, 지방 목표를 얻을 수 있습니다
하루에 각 다량영양소를 몇 그램 섭취해야 하는지 정확히 이해할 수 있습니다
서로 다른 식단 스타일(균형 잡힌, 저탄수화물, 케토)이 일일 목표를 어떻게 바꾸는지 비교할 수 있습니다
충분한 단백질 목표로 체중 감량 중 근육 유지를 지원할 수 있습니다
체중, 활동 수준, 목표가 바뀔 때마다 목표를 빠르게 재계산할 수 있습니다

피해야 할 일반적인 실수

단백질을 너무 낮게 설정하는 것 — 이는 칼로리 부족 중 근육 손실을 가속화합니다
지속 가능하지 않고 근육 손실과 피로를 유발하는 극도로 공격적인 칼로리 부족을 선택하는 것
매크로 수치를 맞추는 데만 집중하며 식이섬유와 미량영양소의 질을 무시하는 것
몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 체중이 크게 변할 때 매크로를 조정하지 않는 것
더 온건한 접근 방식이 유지하기 더 쉬울 수 있는데도 정당한 이유 없이 케토나 매우 낮은 탄수화물 비율을 따르는 것

전문가 팁

단백질 목표를 꾸준히 달성하는 것을 우선시하세요 — 근육 유지와 포만감에 가장 크게 관련된 매크로입니다.
체성분이 변함에 따라 BMR도 변하므로, 4-6주마다 또는 체중이 크게 변한 후에 매크로를 재계산하세요.
정밀함보다 꾸준함이 더 중요하므로, 가장 극단적인 옵션보다 현실적으로 장기간 유지할 수 있는 식단 스타일을 선택하세요.
매크로를 달성하기 위해 최소한으로 가공된 자연식품을 사용하세요 — 같은 그램 목표라도 품질이 매우 다른 음식 공급원에서 나올 수 있습니다.
고단백질 계획에서도 지방 섭취를 소홀히 하지 마세요. 건강한 지방은 호르몬 생성과 장기적인 건강을 지원합니다.

주요 용어 설명

BMR (기초대사량): 신체가 기본적인 신체 기능을 유지하기 위해 완전한 휴식 상태에서 소모하는 칼로리 수
TDEE (총 일일 에너지 소비량): BMR에 활동 계수를 곱한 것으로, 총 일일 칼로리 소모량을 나타냄
다량영양소: 단백질, 탄수화물, 지방 — 칼로리를 제공하고 식단을 구성하는 세 가지 영양소
칼로리 부족: TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하는 것으로, 시간이 지나면서 체중 감량으로 이어짐
칼로리 잉여: TDEE보다 많은 칼로리를 섭취하는 것으로, 시간이 지나면서 체중 증가로 이어짐
케토제닉 식단: 신체의 주요 에너지원을 포도당에서 케톤으로 전환하는 매우 낮은 탄수화물, 고지방 식단

일반적인 사용 사례

특정 단백질, 탄수화물, 지방 목표를 중심으로 식단 계획을 세우는 헬스장 이용자와 보디빌더
과학적 근거에 기반한 칼로리 및 매크로 부족을 원하는, 체중 감량 여정을 시작하는 사람들
정확한 그램 목표가 필요한 케토제닉 또는 저탄수화물 식단을 따르는 사람들
근육 성장을 위한 충분한 단백질과 함께 칼로리 잉여분을 계산하는 벌킹 단계의 운동선수
고객을 위해 초기 매크로 목표를 빠르게 생성하는 영양 코치와 개인 트레이너

자주 묻는 질문

매크로란 무엇인가요?

매크로(다량영양소)는 칼로리를 제공하는 세 가지 영양소로, 단백질(그램당 4칼로리), 탄수화물(그램당 4칼로리), 지방(그램당 9칼로리)을 말합니다. 매크로를 추적한다는 것은 총 칼로리뿐만 아니라 이 세 가지 사이의 균형을 모니터링한다는 의미이며, 이는 근육 성장, 에너지 수준, 포만감, 체성분에 영향을 미칩니다.

매크로는 어떻게 계산하나요?

먼저 미플린-세인트 지어 공식을 사용하여 기초대사량(BMR)을 계산한 다음, 활동 계수를 곱하여 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 구합니다. 목표(체중 감량, 유지, 증가)에 따라 TDEE를 올리거나 내린 다음, 선택한 식단 스타일에 따라 목표 칼로리를 단백질, 탄수화물, 지방 비율로 나눕니다.

체중 감량에 좋은 매크로 비율은 무엇인가요?

체중 감량에 흔히 사용되는 효과적인 비율은 단백질 35-40%, 탄수화물 25-30%, 지방 30-35%입니다. 단백질을 더 많이 섭취하면 칼로리 부족 상태에서도 근육량을 유지하고 포만감을 높이는 데 도움이 되기 때문입니다. 하지만 단백질 목표(체중 1kg당 약 1.6-2.2g)를 충족하고 적절한 칼로리 부족을 만드는 비율이라면 어떤 비율이든 효과가 있습니다.

하루에 단백질이 얼마나 필요한가요?

대부분의 활동적인 사람들은 특히 근육을 만들거나 체중 감량 중 근육을 유지하려고 할 때 체중 1킬로그램당 하루 1.6-2.2그램의 단백질에서 혜택을 받습니다. 앉아서 생활하는 사람들은 체중 1kg당 약 0.8-1.2g으로도 건강을 유지할 수 있지만, 단백질 섭취량이 많을수록 일반적으로 포만감과 체성분이 더 좋아집니다.

BMR과 TDEE의 차이점은 무엇인가요?

BMR(기초대사량)은 호흡과 혈액순환 같은 기본적인 기능을 유지하기 위해 완전한 휴식 상태에서 신체가 소모하는 칼로리 수입니다. TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 BMR에 활동 계수를 곱한 것으로, 운동과 일상적인 움직임을 포함하여 하루 동안 소모하는 총 칼로리를 나타냅니다 — 이는 칼로리와 매크로 목표를 설정하는 데 사용되는 수치입니다.

케토 매크로는 일반 매크로와 다른가요?

네. 케토제닉 식단은 탄수화물을 급격히 제한하고(일반적으로 칼로리의 5-10% 미만, 또는 하루 20-50g) 지방을 칼로리의 70-75%까지 늘려, 신체가 포도당 대신 지방과 케톤을 연료로 사용하도록 강제합니다. 이는 일반적인 저탄수화물 또는 균형 잡힌 식단보다 훨씬 더 극단적인 탄수화물 제한입니다.

매크로 계산기