칼로리 결핍 계산기이란?
Mifflin-St Jeor 공식 사용 — 가장 정확한 BMR 예측.
단계:
- 단위 시스템 선택.
- 성별, 나이, 체중, 키 입력.
- 활동 수준 선택.
- 적자 백분율 조정.
- BMR, TDEE, 목표 칼로리, 예상 감량 확인.
- 12개월 예측 표시.
공식
BMR(미플린-세인트 지오, 남성) = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 + 5. BMR(여성) = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 − 161. TDEE = BMR × 활동 계수(1.2 좌식, 1.375 가벼운 활동, 1.55 중간 활동, 1.725 활동적, 1.9 매우 활동적). 목표 일일 칼로리 = TDEE × (1 − 적자 % ÷ 100). 주간 칼로리 적자 = (TDEE − 목표 일일 칼로리) × 7. 예상 주간 체중 감소 = 주간 칼로리 적자 ÷ 체지방 1kg당 7,700kcal.
사용 사례
- 체중 감량을 시작하는 사람
- 피트니스 애호가
- 영양사
- 운동선수
- 대사를 이해하는 사람
주요 이점
- Mifflin-St Jeor BMR
- 10~40% 적자 슬라이더
- 12개월 자동 예측
- 미터법/영미식 지원
- 동기부여 그래프
전문가 팁
- 2~5kg마다 TDEE 재계산.
- 같은 시간에 체중. 주간 평균 사용.
- 최소 1.6g/kg 단백질.
- 관리 없이 BMR 이하로 먹지 않기.
- 식단과 운동 조합.
- 2주 이상 정체? 100~150칼로리 삭감.