เครื่องคำนวณแมโคร

คำนวณเป้าหมายแมโครรายวันของคุณ (โปรตีน คาร์บ ไขมัน) จาก TDEE ระดับกิจกรรม เป้าหมาย และรูปแบบการกินอาหาร ดูการแบ่งกรัมและแคลอรี่ได้ทันที

เครื่องคำนวณแมโคร คืออะไร?

เครื่องคำนวณแมโครจะกำหนดว่าคุณควรกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันกี่กรัมในแต่ละวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายน้ำหนักหรือฟิตเนสที่เฉพาะเจาะจง แทนที่จะติดตามแค่แคลอรี่รวม การติดตามแมโครจะคำนึงถึงว่าแคลอรี่เหล่านั้นประกอบขึ้นมาอย่างไร — เนื่องจากโปรตีน คาร์บ และไขมันแต่ละอย่างมีบทบาทต่างกันในการรักษากล้ามเนื้อ ระดับพลังงาน และองค์ประกอบร่างกาย

การคำนวณเริ่มต้นด้วยอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ ซึ่งเป็นแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักผ่อน คำนวณจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ โดยใช้สมการ Mifflin-St Jeor ที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง จากนั้นจะคูณด้วยค่าปัจจัยกิจกรรมเพื่อประมาณพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (TDEE) ของคุณ — แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในวันปกติรวมถึงการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหว

จากนั้น TDEE ของคุณจะถูกปรับตามเป้าหมายของคุณ (ขาดดุลเพื่อลดน้ำหนัก เกินดุลเพื่อเพิ่มน้ำหนัก หรือไม่เปลี่ยนแปลงเพื่อรักษาน้ำหนัก) และแคลอรี่เป้าหมายที่ได้จะถูกแบ่งเป็นโปรตีน คาร์บ และไขมันตามรูปแบบการกินอาหารที่คุณเลือก ไม่ว่าจะเป็นแบบสมดุล คาร์บต่ำ โปรตีนสูง หรือคีโตเจนิก

สูตร

BMR (ชาย) = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) - 5 × อายุ + 5

BMR (หญิง) = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) - 5 × อายุ - 161

TDEE = BMR × ค่าปัจจัยกิจกรรม

(ไม่ค่อยเคลื่อนไหว 1.2, กิจกรรมเบา 1.375, กิจกรรมปานกลาง 1.55, กิจกรรมมาก 1.725, กิจกรรมสูงมาก 1.9)

แคลอรี่เป้าหมาย = TDEE + การปรับตามเป้าหมาย

(ลดน้ำหนัก -500, รักษาน้ำหนัก 0, เพิ่มน้ำหนัก +300)

โปรตีน (กรัม) = (แคลอรี่เป้าหมาย × % โปรตีน) / 4

คาร์บ (กรัม) = (แคลอรี่เป้าหมาย × % คาร์บ) / 4

ไขมัน (กรัม) = (แคลอรี่เป้าหมาย × % ไขมัน) / 9

วิธีคำนวณ

กรอกน้ำหนักและส่วนสูงของคุณ
กรอกอายุและเลือกเพศของคุณเพื่อคำนวณ BMR
เลือกระดับกิจกรรมตามการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ตามปกติของคุณ
เลือกเป้าหมายของคุณ — ลด รักษา หรือเพิ่มน้ำหนัก
เลือกรูปแบบการกินอาหารเพื่อดูเป้าหมายโปรตีน คาร์บ และไขมันของคุณเป็นกรัมและแคลอรี่

ตัวอย่าง

ชายอายุ 30 ปี น้ำหนัก 80 กก. สูง 180 ซม. ที่มีวิถีชีวิตกิจกรรมปานกลาง มี BMR ประมาณ 1,780 แคลอรี่ และ TDEE ประมาณ 2,760 แคลอรี่ เมื่อตั้งเป้าลดน้ำหนักด้วยรูปแบบการกินอาหารสมดุล แคลอรี่เป้าหมายของเขาจะกลายเป็น 2,260 แบ่งเป็นโปรตีนประมาณ 170 กรัม คาร์บ 226 กรัม และไขมัน 75 กรัมต่อวัน

ประโยชน์หลัก

ได้รับเป้าหมายโปรตีน คาร์บ และไขมันที่ปรับให้เหมาะกับคุณ แทนที่จะเป็นคำแนะนำแคลอรี่ทั่วไป
เข้าใจอย่างชัดเจนว่าต้องกินสารอาหารแต่ละชนิดกี่กรัมต่อวัน
เปรียบเทียบว่ารูปแบบการกินอาหารที่แตกต่างกัน (สมดุล คาร์บต่ำ คีโต) เปลี่ยนแปลงเป้าหมายรายวันของคุณอย่างไร
สนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักด้วยเป้าหมายโปรตีนที่เพียงพอ
คำนวณเป้าหมายใหม่ได้อย่างรวดเร็วเมื่อน้ำหนัก ระดับกิจกรรม หรือเป้าหมายของคุณเปลี่ยนแปลง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ตั้งเป้าหมายโปรตีนต่ำเกินไป ซึ่งเร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการขาดดุลแคลอรี่
เลือกการขาดดุลแคลอรี่ที่รุนแรงเกินไปจนไม่ยั่งยืนและกระตุ้นให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า
ละเลยใยอาหารและคุณภาพของสารอาหารรอง โดยมุ่งเน้นแค่การทำให้ได้ตัวเลขแมโคร
ไม่ปรับแมโครเมื่อน้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญตลอดหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน
ทำตามสัดส่วนคีโตหรือคาร์บต่ำมากโดยไม่มีเหตุผลที่แท้จริง ทั้งที่วิธีที่พอเหมาะกว่าอาจรักษาได้ง่ายกว่า

เคล็ดลับ

ให้ความสำคัญกับการทำเป้าหมายโปรตีนให้ได้อย่างสม่ำเสมอ — เป็นแมโครที่เกี่ยวข้องกับการรักษากล้ามเนื้อและความอิ่มมากที่สุด
คำนวณแมโครใหม่ทุก 4-6 สัปดาห์ หรือหลังจากน้ำหนักเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจาก BMR ของคุณเปลี่ยนไปตามองค์ประกอบร่างกายที่เปลี่ยนแปลง
เลือกรูปแบบการกินอาหารที่คุณสามารถรักษาไว้ได้จริงในระยะยาว แทนที่จะเป็นตัวเลือกที่สุดโต่งที่สุด เนื่องจากความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความแม่นยำ
ใช้อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากนักเพื่อให้ได้แมโครตามเป้าหมาย — เป้าหมายกรัมเดียวกันสามารถมาจากแหล่งอาหารที่มีคุณภาพแตกต่างกันมาก
อย่าละเลยการบริโภคไขมันแม้ในแผนที่มีโปรตีนสูง ไขมันดีช่วยสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนและสุขภาพในระยะยาว

คำศัพท์สำคัญ

BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน): จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์เพื่อรักษาการทำงานพื้นฐานของร่างกาย
TDEE (พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน): BMR ของคุณคูณด้วยค่าปัจจัยกิจกรรม ซึ่งแสดงถึงการเผาผลาญแคลอรี่รวมต่อวัน
สารอาหารหลัก: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน — สารอาหารสามชนิดที่ให้พลังงานและกำหนดโครงสร้างของอาหาร
การขาดดุลแคลอรี่: การกินแคลอรี่น้อยกว่า TDEE ของคุณ ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป
การเกินดุลแคลอรี่: การกินแคลอรี่มากกว่า TDEE ของคุณ ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
อาหารคีโตเจนิก: อาหารคาร์บต่ำมากและไขมันสูงที่เปลี่ยนแหล่งพลังงานหลักของร่างกายจากกลูโคสเป็นคีโตน

กรณีใช้งานทั่วไป

นักออกกำลังกายและนักเพาะกายที่วางแผนมื้ออาหารตามเป้าหมายโปรตีน คาร์บ และไขมันที่เฉพาะเจาะจง
ผู้ที่เริ่มต้นเส้นทางลดน้ำหนักที่ต้องการการขาดดุลแคลอรี่และแมโครที่อิงหลักวิทยาศาสตร์
บุคคลที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกหรือคาร์บต่ำที่ต้องการเป้าหมายกรัมที่แม่นยำ
นักกีฬาในช่วงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่คำนวณการเกินดุลแคลอรี่พร้อมโปรตีนเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
โค้ชด้านโภชนาการและเทรนเนอร์ส่วนตัวที่สร้างเป้าหมายแมโครเริ่มต้นให้ลูกค้าได้อย่างรวดเร็ว

คำถามที่พบบ่อย

แมโครคืออะไร?

แมโคร (macronutrients) คือสารอาหารสามชนิดที่ให้พลังงาน ได้แก่ โปรตีน (4 แคลอรี่ต่อกรัม) คาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรี่ต่อกรัม) และไขมัน (9 แคลอรี่ต่อกรัม) การติดตามแมโครหมายถึงการเฝ้าดูไม่เพียงแค่แคลอรี่รวม แต่รวมถึงความสมดุลระหว่างสารอาหารทั้งสามนี้ ซึ่งส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ระดับพลังงาน ความอิ่ม และองค์ประกอบร่างกาย

ฉันจะคำนวณแมโครของตัวเองได้อย่างไร?

ก่อนอื่นให้คำนวณ BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor จากนั้นคูณด้วยค่าปัจจัยกิจกรรมเพื่อให้ได้ TDEE (พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน) ปรับ TDEE ขึ้นหรือลงตามเป้าหมายของคุณ (ลด รักษา หรือเพิ่มน้ำหนัก) จากนั้นแบ่งแคลอรี่เป้าหมายเป็นเปอร์เซ็นต์โปรตีน คาร์บ และไขมันตามรูปแบบการกินอาหารที่คุณเลือก

สัดส่วนแมโครที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?

สัดส่วนที่นิยมและมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักคือ โปรตีน 35-40% คาร์บ 25-30% และไขมัน 30-35% เนื่องจากโปรตีนที่สูงกว่าช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความอิ่มระหว่างที่ขาดดุลแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม สัดส่วนใดก็ตามที่ถึงเป้าหมายโปรตีนของคุณ (ประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) และสร้างการขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลางก็จะได้ผล

ฉันต้องการโปรตีนวันละเท่าไหร่?

คนที่มีกิจกรรมมากส่วนใหญ่จะได้ประโยชน์จากโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยเฉพาะเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อหรือรักษากล้ามเนื้อไว้ระหว่างลดน้ำหนัก ผู้ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวสามารถรักษาสุขภาพได้ด้วยปริมาณที่น้อยกว่า ประมาณ 0.8-1.2 กรัมต่อกิโลกรัม แม้ว่าการรับโปรตีนที่สูงกว่าโดยทั่วไปจะช่วยเรื่องความอิ่มและองค์ประกอบร่างกายที่ดีขึ้น

BMR และ TDEE ต่างกันอย่างไร?

BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญขณะพักผ่อนอย่างสมบูรณ์เพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน เช่น การหายใจและการไหลเวียนโลหิต ส่วน TDEE (พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน) คือ BMR ของคุณคูณด้วยค่าปัจจัยกิจกรรม ซึ่งแสดงถึงแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวันรวมถึงการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวประจำวัน — นี่คือตัวเลขที่ใช้กำหนดเป้าหมายแคลอรี่และแมโคร

แมโครแบบคีโตแตกต่างจากแมโครทั่วไปหรือไม่?

ใช่ อาหารคีโตเจนิกจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก (โดยทั่วไปน้อยกว่า 5-10% ของแคลอรี่ หรือ 20-50 กรัมต่อวัน) ในขณะที่เพิ่มไขมันเป็น 70-75% ของแคลอรี่ ทำให้ร่างกายต้องใช้ไขมันและคีโตนเป็นพลังงานแทนกลูโคส นี่เป็นการจำกัดคาร์บที่รุนแรงกว่าอาหารคาร์บต่ำหรืออาหารสมดุลทั่วไปมาก