根据您的每日总能量消耗(TDEE)、活动水平、目标和饮食风格,计算每日宏量营养素目标(蛋白质、碳水、脂肪),即时查看克数与热量分布。
宏量营养素计算器可确定您每天应摄入多少克蛋白质、碳水化合物和脂肪,以达到特定的体重或健身目标。宏量营养素追踪不仅仅是追踪总热量,还考虑了这些热量的组成方式——因为蛋白质、碳水和脂肪在肌肉保留、能量水平和身体成分方面各自扮演着不同的角色。
计算首先从您的基础代谢率(BMR)开始,即您的身体在静息状态下消耗的热量,通过广泛验证的Mifflin-St Jeor公式,根据您的体重、身高、年龄和性别计算得出。然后将其乘以活动系数,以估算您的每日总能量消耗(TDEE)——即您在典型一天内消耗的热量,包括运动和活动。
在此基础上,您的TDEE会根据您的目标进行调整(减重为热量缺口,增重为热量盈余,维持则不变),得出的目标热量会根据您选择的饮食风格——无论是均衡型、低碳水型、高蛋白型还是生酮型——分配为蛋白质、碳水和脂肪。
一位30岁、体重80公斤、身高180厘米、中度活动的男性,其BMR约为1,780卡路里,TDEE约为2,760卡路里。若以均衡饮食风格进行减重,其目标热量为2,260卡路里,每天大约分配为170克蛋白质、226克碳水和75克脂肪。