حاسبة الدهون في الجسم

احسب نسبة الدهون في جسمك باستخدام طريقة البحرية الأمريكية، أو التقدير المستند إلى مؤشر كتلة الجسم، أو معادلة جاكسون-بولوك لطيات الجلد. احصل على تقييم دقيق لتكوين جسمك، وكتلة الدهون، والكتلة الخالية من الدهون، وفئة الدهون في الجسم لأغراض التخطيط الرياضي ومراقبة الصحة.

هل ساعدتك هذه الأداة؟

ما هي حاسبة الدهون في الجسم؟

نسبة الدهون في الجسم هي المقياس الأدق لتكوين الجسم ومؤشر صحي أفضل من مؤشر كتلة الجسم (BMI) بمفرده. يدعم هذا الحاسب ثلاث Methods معتمدة: طريقة المحيط البحرية الأمريكية (دقة ±3%)، والتقدير المبني على مؤشر كتلة الجسم (سريع وبسيط)، ومعادلة الجلد المنساب (جاكسون-بولوك) بأكثر من موقع (دقة ±2% مع قياس الإبر). تراعي كل طريقة الفروقات المحددة حسب الجنس — إذ تحمل النساء نسبة دهون أساسية أعلى بسبب الأنسجة التناسلية. أدخل قياساتك للحصول على نسبة الدهون، وكتلة الدهون، والكتلة العضلية، وتصنيف الفئة مقارنةً بالمديات السريرية المعتمدة.

الخطوات:

  1. حدد جنسك البيولوجي — فالرجال والنساء لديهم عتبات دهون أساسية مختلفة.
  2. اختر طريقة القياس: البحرية الأمريكية، أو مؤشر كتلة الجسم، أو قياس الجلد المنساب.
  3. أدخل عمرك ووزنك وطولك.
  4. أدخل القياسات الخاصة بالطريقة المختارة (الخصر والرقبة للطريقة البحرية، وسمك الثنيات الجلدية لجاكسون-بولوك).
  5. راجع نسبة الدهون في الجسم، وكتلة الدهون، والكتلة العضلية، وتصنيف الفئة.

الصيغة

طريقة البحرية الأمريكية (للرجال): نسبة الدهون % = 86.010 × log₁₀(الخصر − الرقبة) − 70.041 × log₁₀(الطول) + 36.76. طريقة البحرية الأمريكية (للنساء): نسبة الدهون % = 163.205 × log₁₀(الخصر + الورك − الرقبة) − 97.684 × log₁₀(الطول) − 78.387، مع قياس جميع المحيطات والطول بالسنتيمتر. التقدير بناءً على مؤشر كتلة الجسم (للرجال): نسبة الدهون % = 1.20 × مؤشر كتلة الجسم + 0.23 × العمر − 16.2؛ (للنساء): نسبة الدهون % = 1.20 × مؤشر كتلة الجسم + 0.23 × العمر − 5.4. تستخدم طريقة جاكسون-بولوك بثلاث نقاط طية جلدية معادلة تكعيبية على مجموع سماكة الطيات الجلدية عند العضلة ثلاثية الرؤوس وفوق الحرقفة والفخذ (بالمليمتر) لتقدير كثافة الجسم، والتي تُحوَّل بعد ذلك إلى نسبة الدهون. وبمجرد معرفة نسبة الدهون: كتلة الدهون = وزن الجسم × (نسبة الدهون % ÷ 100)، وكتلة الجسم الخالية من الدهون = وزن الجسم − كتلة الدهون.

حالات الاستخدام

  • الرياضيون الذين يتابعون تغيرات تكوين الجسم خلال دورات التدريب.
  • الأفراد في مسارات فقدان الوزن الذين يراقبون فقدان الدهون مقارنة بالعضلات.
  • المدربين الشخصيين who يقيّمون تكوين جسم العميل لأغراض تصميم البرنامج.
  • الأفراد المهتمون بالصحة who يبحثون عن مقياس أكثر دلالة من مؤشر كتلة الجسم.
  • العسكريون وضباط الشرطة who يستوفون معايير تكوين الجسم.

الفوائد الرئيسية

  • ثلاث Methods علمية معتمدة في حاسب واحدة.
  • حسابات محددة حسب الجنس لنتائج دقيقة للرجال والنساء.
  • تفصيل تلقائي لكتلة الدهون والكتلة العضلية من نسبة الدهون.
  • رسم بياني للمقارنة المرئية مع نطاقات الفئات الصحية.
  • لا حاجة لأي معدات لطريقتي البحرية ومؤشر كتلة الجسم — قِس في المنزل.

نصائح احترافية

  • قِس في الصباح قبل الأكل أو الشرب للحصول على نتائج أكثر ثباتاً مع الطريقة البحرية.
  • خذ 2–3 قياسات في كل موقع واستخدم المتوسط لتقليل خطأ وضع الشريط.
  • تتبع نسبة الدهون على مدى أسابيع وليس أيام — التقلبات اليومية طبيعية ومضللة.
  • ادمج نسبة الدهون مع محيط الخصر للحصول على تقييم شامل لمخاطر الصحة.
  • ركز على اتجاه الاتجاه بدلاً من العدد المطلق — انخفاض بنسبة 2–3% على مدى 3 أشهر تقدم ممتاز.

الأسئلة الشائعة

ما هي نسبة الدهون في الجسم ولماذا تهم؟
نسبة الدهون في الجسم هي النسبة من الوزن الإجمالي للجسم التي تشكّلها الأنسجة الدهنية. إنها مقياس صحي أكثر دلالة من مؤشر كتلة الجسم لأنها تميّز بين كتلة الدهون وكتلة العضلات. شخصان بنفس مؤشر كتلة الجسم قد يكونان لهما تكوين جسم مختلف تماماً — رياضي عضلي قد يكون مؤشر كتلته زائداً لكن نسبة دهونه صحية بنسبة 12%، بينما شخص خامل قد يكون بنفس المؤشر لكن بنسبة دهون 30%.
ما هي نسبة الدهون الصحية للرجال؟
للرجال، نطاقات الدهون الصحية هي: الدهون الأساسية 2–5% (الحد الأدنى للوظائف الفسيولوجية)، الرياضيون 6–13%، اللياقة 14–17%، المتوسط 18–24%، والسمين 25%+. معظم المنظمات الصحية توصي الرجال بالسعي نحو 15–20% للصحة والمظهر المثالين. أقل من 8% غير مستدام على المدى الطويل لغير الرياضيين التنافسيين وقد يُضعف وظائف الجهاز المناعي وإنتاج الهرمونات.
ما هي نسبة الدهون الصحية للنساء؟
للنساء، نطاقات الدهون الصحية هي: الدهون الأساسية 10–13% (أعلى من الرجال بسبب الهرمونات التناسلية والأنسجة الثديية)، الرياضيون 14–17%، اللياقة 18–22%، المتوسط 23–30%، والسمين 31%+. معظم المنظمات الصحية توصي النساء بالسعي نحو 20–25%. دهون أقل من 17% قد تُخلّ بدورة الحيض وترتبط بخلل في الهرمونات.
ما مدى دقة طريقة البحرية الأمريكية لقياس الدهون؟
طريقة البحرية الأمريكية دقيقة ضمن ±3% عند أخذ القياسات بشكل صحيح باستخدام شريط قياس مرن عند المعالم التشريحية المحددة. تم التحقق من صحتها عبر القياس المائي (تحت الماء) في دراسات محكّمة متعددة. تنخفض الدقة إذا كانت القياسات غير متسقة، أو إذا تم شد الشريط بإحكام أو إرخاء زائد، أو إذا كان لدى الشخص توزيع غير معتاد للدهون.
كيف أخذ قياسات دقيقة بطريقة البحرية؟
للرجال: قِس الرقبة في أضيق نقطة (أسفل تفاحة آدم) والخصر عند مستوى السرة مرتخياً. للنساء: قِس الرقبة في أضيق نقطة، والخصر في أضيق نقطة فوق السرة، والورك في أوسع نقطة. قِس دائماً على الجلد العار، وشد الشريط بإحكام دون ضغط، خذ القياسات في الصباح قبل الأكل، واستخدم متوسط 2–3 قياسات.
ما الفرق بين نسبة الدهون ومؤشر كتلة الجسم؟
مؤشر كتلة الجسم هو نسبة بسيطة من الوزن إلى الطول (كجم/م²) لا تميّز بين الدهون والعظام والعضلات. نسبة الدهون تقيس مباشرةً نسبة الأنسجة الدهنية. مؤشر كتلة الجسم يُصنّف حوالي 30% من الرياضيين بشكل خاطئ كوزن زائد بسبب كثافة العضلات العالية، ويفشل في اكتشاف السمنة ذات الوزن الطبيعي — أشخاص مؤشر كتلتهم صحي لكن نسبة دهونهم غير صحية.
ما هي الدهون الأساسية ولماذا لا يمكن أن تصل إلى الصفر؟
الدهون الأساسية هي الحد الأدنى من الدهون المطلوب للوظائف الفسيولوجية الأساسية. للرجال، تشمل الدهون في نخاع العظام والأعضاء والجهاز العصبي المركزي (2–5%). للنساء، additionally incluem الأنسجة التناسلية والأنسجة الثديية والودائع الدهنية المحددة جنسياً (10–13%). النزول عن المستويات الأساسية يسبب اضطراباً هرمونياً وخللاً في organs وضعفاً في الجهاز المناعي وقد يكون مهدداً للحياة.
كيف تعمل طريقة قياس الجلد المنساب؟
طريقة الجلد المنساب تستخدم قياس الإبر لقياس سماكة الدهون تحت الجلد في مواقع محددة من الجسم. معادلة جاكسون-بولوك بأكثر من موقع تقيس العضلة ثلاثية الرؤوس (ظهر الذراع العلوية)، والمنطقة فوق الحرقفة (فوق عظم الورك)، والورك. تُدخل هذه القياسات في معادلة معتمدة تُقدّر نسبة الدهون الكلية. إنها أكثر Methods الحقل دقة عند تنفيذها من فني مدرب.
كم كتلة الدهون يجب أن أهدف لخسارتها؟
معدل آمن ومستدام لفقدان الدهون هو 0.5–1 كجم (1–2 رطل) في الأسبوع، مما يتطلب عجزاً سعريًا يوميًا بحوالي 500–1000 سعرة. للوصول إلى نسبة دهون مستهدفة، احسب كتلة الدهون الحالية (الوزن × نسبة الدهون)، وحدد كتلة الدهون المستهدفة (الوزن المستهدف × النسبة المستهدفة)، والفرق هو هدف فقدان الدهون. يُظهر هذا الحاسب ذلك تلقائياً.
هل يمكنني قياس الدهون في المنزل بدقة؟
طريقة البحرية الأمريكية (باستخدام شريط القياس) هي الطريقة المنزلية الأكثر عملية ودقة معقولة، مع خطأ ±3%. مقاييس المقاومة الكهربائية الحيوية تختلف اختلافاً واسعاً في الدقة (±5–8%) حسب الترطيب والوجبات وتوقيت الرياضة. لأفضل النتائج المنزلية، استخدم طريقة البحرية بانتظام في نفس الوقت من اليوم، وتتبع الاتجاهات بدلاً من القيم المطلقة.

اكتشف المزيد من الأدوات

تشكيلة جديدة من مكتبتنا الكاملة للأدوات.

حاسبة العدسة الرقيقة

حاسبة روث إيرا

محوّل انبعاثات CO₂

حاسبة CGPA

محول الوحدات

حاسبة مؤشر كتلة الجسم