احسب أهدافك اليومية من المغذيات الكبرى (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون) بناءً على إجمالي طاقتك اليومية ومستوى نشاطك وهدفك ونمط نظامك الغذائي. شاهد التفصيل بالغرام والسعرات الحرارية فورًا.
تحدد حاسبة الماكروز عدد غرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يجب أن تتناولها يوميًا للوصول إلى هدف محدد للوزن أو اللياقة البدنية. وبدلًا من الاكتفاء بتتبع إجمالي السعرات الحرارية، يأخذ تتبع الماكروز في الاعتبار كيفية تكوّن تلك السعرات الحرارية — إذ يلعب البروتين والكربوهيدرات والدهون أدوارًا مختلفة في الحفاظ على العضلات ومستويات الطاقة وتركيب الجسم.
يبدأ الحساب بمعدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة، ويُحسب من وزنك وطولك وعمرك وجنسك باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور المعتمدة على نطاق واسع. ثم يُضرب هذا الرقم في عامل النشاط لتقدير إجمالي طاقتك اليومية (TDEE) — السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم عادي بما في ذلك التمارين والحركة.
من هناك، يُعدَّل إجمالي طاقتك اليومية حسب هدفك (عجز لفقدان الوزن، أو فائض لزيادته، أو دون تغيير للحفاظ عليه)، وتُقسَّم السعرات الحرارية المستهدفة الناتجة إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون وفقًا لنمط النظام الغذائي الذي اخترته، سواء كان نهجًا متوازنًا أو منخفض الكربوهيدرات أو عالي البروتين أو كيتونيًا.
رجل يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 80 كغ وطوله 180 سم مع نمط حياة معتدل النشاط لديه معدل أيض أساسي يبلغ حوالي 1,780 سعرة حرارية وإجمالي طاقة يومية يبلغ حوالي 2,760 سعرة حرارية. وبهدف فقدان الوزن مع نمط غذائي متوازن، تصبح سعراته الحرارية المستهدفة 2,260، مقسّمة إلى ما يقارب 170 غرامًا من البروتين، و226 غرامًا من الكربوهيدرات، و75 غرامًا من الدهون يوميًا.