מה זה מחשבון מאקרו?
מחשב Macro מסייע לך לקבוע את הצריכה היומית המומלצת של קלוריות וmacronutrients על בסיס הנתונים הגופניים והפעילתך. בין אם אתה מנסה לרדת במשקל, לעלות במשקל, או לשמור על המשקל, מחשבון זה מספק את המספרים הדרושים לתזונה מאוזנת.
שלבים:
- הזן את המשקל, הגובה והגיל שלך.
- בחר את המין ורמת הפעילות.
- בחר את המטרה (ירידה במשקל, עלייה במשקל, שמירה).
- 걹 את התוצאות כולל TDEE ופריסת macro.
- בחר סגנון דיאטה כדי לראות את יעדי החלבון, הפחמימה והשומן שלך בגרמים ובקלוריות.
נוסחה
BMR (Mifflin-St Jeor):
גברים: BMR = 10 × משקל(kg) + 6.25 × גובה(cm) - 5 × גיל + 5
נשים: BMR = 10 × משקל(kg) + 6.25 × גובה(cm) - 5 × גיל - 161
TDEE = BMR × גורם פעילות
חלבון: 1.6-2.2 גרם לק"ג משקל גוף
שומן: 0.9-1.1 גרם לק"ג משקל גוף
פחמימות: הקלוריות הנותרות
מקרי שימוש
- athletic מתאמן שמבקש to optimize תזונה für sport
- אדם שמעוניין לרדת במשקל בצורה בריאה
- בונה גוף שמחפש to increase מסת שריר
- dietician who needs to plan תזונה עבור לקוח
- תזונה coaches and personal trainers quickly generating starting macro targets for clients
יתרונות מרכזיים
- חישוב מדויק של הצריכה היומית שלך
- פריסת macro מותאמת אישית למטרה שלך
- השוואה בין_macros diets שונים
- תומך בשימור מסת השריר במהלך ירידה במשקל באמצעות יעד חלבון מספק
- חשב מחדש יעדים במהירות בכל פעם שהמשקל, רמת הפעילות או המטרה שלך משתנים
טיפים מקצועיים
- תן עדיפות לעמידה ביעד החלבון שלך באופן עקבי - זה ה-macro המקושר ביותר לשימור שריר ושביעה.
- חשב מחדש את ה-macros שלך כל 4-6 שבועות או אחרי שינוי משקל משמעותי, כי ה-BMR שלך משתנה כשהרכב הגוף שלך משתנה.
- בחר סגנון דיאטה שאתה יכול לשמור לטווח ארוך באופן ריאלי במקום האפשרות הקיצונית ביותר, כי עקביות חשובה יותר מדיוק.
- השתמש במזון שלם, מעובד מינימלית כדי לעמוד ב-macros שלך - אותם יעדי גרם יכולים להגיע ממקורות מזון באיכות שונה מאוד.
- אל תזניח צריכה של שומן גם בתוכניות חלבון גבוהות; שומן בריא תומך בייצור הורמונים ובריאות לטווח ארוך.
טעויות נפוצות שיש להימנע מהן
- הגדרת חלבון נמוך מדי, מה שמאיץ אובדן שריר במהלך גירעון קלורי
- בחירת גירעון קלורי אגרסיבי מדי שאינו בר-קיימא ומפעיל אובדן שריר ועייפות
- התעלמות מסיבים ואיכות מיקרו-נוטריינטים תוך התמקדות רק בעמידה ביעדי macros
- אי התאמת macros כשמשקל גוף משתנה משמעותית לאורך שבועות או חודשים
- עקיבה אחר דיאטה קטו או דלת פחמימות קיצונית ללא סיבה אמיתית, כשגישה מתונה עשויה להיות קלה יותר לשמירה
מונחי מפתח מוסברים
- BMR: קצב חילוף חומרים בסיסי — הקלוריות שהגוף שורף במנוחה
- TDEE: צריכה יומית כוללת — BMR כפול גורם פעילות
- חלבון: macro_Builds רקמות שריר, 4 קלוריות לgr
- פחמימות: macro primary energy source, 4 קלוריות לgr
- שומן: macro essential for hormones, 9 קלוריות לgr
- קטוגני Diet: A very low-carb, high-fat diet that shifts the body's primary fuel source from glucose to ketones
דוגמה
דוגמה:\nגבר, 80 kg, יעד: שמירה על משקל\nחלבונים: 80 × 2 = 160 g\nשומן: 80 × 1 = 80 g\nפחמימות:餘 remaining calories ÷ 4