حاسبة عجز السعرات الحرارية

احسب عجزك السعري اليومي لفقدان وزن مستدام. احصل على صرف الطاقة اليومي الإجمالي (TDEE) ومعدل الأيض الأساسي (BMR) مخصصَين لك، وهدف سعرات حرارية مُصمم بناءً على بيانات جسمك ومستوى نشاطك ونسبة العجز المطلوبة. اعرض مخططاً بيانيًا لتوقع فقدان الوزن على مدى 12 شهراً.

هل ساعدتك هذه الأداة؟

ما هي حاسبة عجز السعرات الحرارية؟

يستخدم هذا الحاسب لحساب العجز السعرات الحرارية معادلة ميفلين-ست جيور — الدقيقة والأكثر في البحوث المحكّم — مقترنة بمعاملات نشاط معتمدة لتحديد صرف الطاقة اليومي الإجمالي (TDEE). اضبط شريط العجز السعري لمعرفة كيف تؤثر مستويات العجز المختلفة على هدف السعرات الحرارية اليومية والعجز الأسبوعي والوزن المتوقع خسارته. الرسم البياني لمدة 12 شهراً يُصوّر مسار الوزن المتوقع، مع مراعاة الواقع الرياضي الذي يتبعه فقدان الوزن منحنياً متراجعاً مع انخفاض كتلة الجسم.

الخطوات:

  1. اختر نظام الوحدات: المتري (كجم/سم) أو الإمبراطوري (رطل/إنش).
  2. أدخل جنسك البيولوجي والعمر والوزن والطول.
  3. اختر مستوى نشاطك من الخامل إلى النشط جداً.
  4. اضبط شريط النسبة المئوية للعجز لتحديد العجز السعري المطلوب (10–40%).
  5. راجع معدل الأيض الأساسي ومعدل صرف الطاقة اليومي الإجمالي والسعرات الحرارية المستهدفة والوزن المتوقع خسارته أسبوعياً.
  6. اعرض الرسم البياني للموزن لمدة 12 شهراً لتصور مسارك.

الصيغة

معدل الأيض الأساسي (BMR) (معادلة ميفلين-ست جيور، للرجال) = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5. معدل الأيض الأساسي (للنساء) = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161. صرف الطاقة اليومي الإجمالي (TDEE) = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط (1.2 للخمول، 1.375 للنشاط الخفيف، 1.55 للنشاط المعتدل، 1.725 للنشاط العالي، 1.9 للنشاط الشديد جداً). السعرات اليومية المستهدفة = TDEE × (1 − نسبة العجز % ÷ 100). العجز السعري الأسبوعي = (TDEE − السعرات اليومية المستهدفة) × 7. فقدان الوزن الأسبوعي المتوقع = العجز السعري الأسبوعي ÷ 7,700 سعر حراري لكل كجم من الدهون.

حالات الاستخدام

  • الأفراد الذين يبدأون مسارات فقدان الوزن ويحتاجون إلى هدف سعرات مبني على أدلة.
  • الرياضيون المُجهدون who يضبطون عملية الخسارة لتحقيق هدف تكوين جسم محدد.
  • الmitianeans and dietitians who يحسبون صرف الطاقة اليومي الإجمالي لتخطيط الوجبات.
  • الرياضيون who يديرون متطلبات فئة الوزن للمنافسة.
  • الأفراد المهتمون بالصحة who يفهمون أساسهم الأيضي.

الفوائد الرئيسية

  • معادلة ميفلين-ست جيور لمعدل الأيض الأساسي — الدقيقة الأكثر في البحوث المحكّم.
  • شريط عاجز قابل للتعديل من 10–40% يتيح لك اختيار وتيرتك.
  • تقدير وزن تلقائي خلال 12 شهراً مع عوائد متراجعة واقعية.
  • دعم الوحدات المتري والإمبراطوري للوصول العالمي.
  • رسم بيئي مرئي يجعل مسار فقدان الوزن ملموساً ومُحفّزاً.

نصائح احترافية

  • أعد حساب صرف الطاقة اليومي الإجمالي كل 5–10 أرطال (2–5 كجم) من فقدان الوزن — احتياجاتك من السعرات تنخفض مع خفة وزنك.
  • وزن نفسك في نفس الوقت يومياً (صباحاً، بعد الحمام) واستخدم المتوسط الأسبوعي لتتبع الاتجاهات.
  • تناول على الأقل 1.6 جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء العجز.
  • لا تأكل أقل من معدل الأيض الأساسي بدون إشراف طبي — يزيد ذلك من خطر المشاكل الأيضية والهرمونية.
  • اجمع بين الحمية والتمارين لأكثر النتائج استدامة — عجز 300 سعرة من الطعام + 200 من الرياضة أسهل من عجز 500 سعرة من الطعام وحده.
  • إذا توقف فقدان الوزن لأكثر من أسبوعين، قلل 100–150 سعرة أو أضف 1–2 جلسة تمارين متوسطة بدلاً من خفضات الحادة.

الأسئلة الشائعة

ما هو العجز السعري وكيف يسبب فقدان الوزن؟
يحدث العجز السعري عندما تتناول سعرات أقل مما يحرقه جسمك في اليوم. يجب على جسمك استخدام الطاقة المخزنة (بشكل أساسي الدهون وبعض الجليكوزين العضلي) لسد الفجوة. المبدأ الأساسي هو الديناميكا الحرارية: رطل واحد من الدهون يحتوي على حوالي 3,500 سعرة، لذا عجز يومي ب 500 سعرة ينتج نظرياً حوالي رطل واحد من فقدان الدهون أسبوعياً. النتائج الفعلية تختلف بسبب التكييف الأيضي واحتباس الماء وتغيرات تكوين الجسم.
كيف أحسب صرف الطاقة اليومي الإجمالي؟
صرف الطاقة اليومي الإجمالي = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط. أولاً، احسب معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة ميفلين-ست جيور: للرجال: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5. للنساء: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161. ثم اضرب في معامل نشاطك: 1.2 (خامل)، 1.375 (خفيف)، 1.55 (متوسط)، 1.725 (نشيط)، أو 1.9 (نشيط جداً). يفعل هذا الحاسب ذلك تلقائياً.
ما هو معدل الأيض الأساسي ولماذا يختلف عن صرف الطاقة اليومي الإجمالي؟
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحرقها الجسم أثناء الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية — التنفس، الدورة الدموية، إنتاج الخلايا، وظائف الدماغ. يمثل حوالي 60–70% من صرف السعرات اليومي الإجمالي. صرف الطاقة اليومي الإجمالي يضيف النشاط اليومي (الرياضة، المشي، الحركة، الهضم) فوق معدل الأيض الأساسي. شخصان بنفس معدل الأيض قد يكون لهما صرف طاقة يومي إجمالي مختلف تماماً إذا كان أحدهما موظف خامل والآخر عامل بناء.
كم سعرة يجب أن آكل لتlose weight؟
عجز آمن ومستدام هو 15–25% تحت صرف الطاقة اليومي الإجمالي. لمعظم الناس، هذا يعني آكل 300–750 سعرة أقل من صيانة وزن يومياً، مما ينتج فقدان 0.5–1.5 رطل (0.25–0.7 كجم) أسبوعياً. يوصي الحاسب بعجز 20% افتراضياً، الذي يوازن بين فقدان الدهون الفعال والاستمرارية الأيضية. لا تأكل أقل من معدل الأيض الأساسي أبدًا دون إشراف طبي.
ما هو المعدل الآمن لفقدان الوزن؟
مراكز مكافحة الأمراض ومعظم المنظمات الصحية توصي بفقدان 1–2 رطل (0.5–1 كجم) أسبوعياً. هذا يتحول إلى عجز يومي 500–1000 سعرة. فقدان الوزن الأسرع يزيد من خطر فقدان العضلات والنقص الغذائي والحصوات وبطء الأيض وإعادة الوزن. للأفراد السمناء، قد يكون فقدان الوزن الأولي أسرع بسبب فقدان وزن الماء، لكن فقدان الدهون يجب أن يستهدف 1–2 رطل أسبوعياً.
كيف يؤثر مستوى النشاط على احتياجاتي من السعرات؟
مستوى النشاط يمكن أن يغير صرف الطاقة اليومي الإجمالي بنسبة 40–60%. موظف خامل بمعدل أيض 1,600 سعرة له صرف طاقة يومي إجمالي حوالي 1,920 سعرة (1,600 × 1.2). الشخص نفسه who يمارس رياضة مكثفة 6 أيام في الأسبوع له صرف طاقة يومي إجمالي حوالي 2,760 سعرة (1,600 × 1.725). الفرق ب 840 سعرة يعني أن الشخص النشيط يمكن أن يأكل أكثر بشكل ملحوظ مع الحفاظ على العجز.
هل يجب أن أخصم سعرات الرياضة من عجزي؟
تقديرات سعرات الرياضة غالباً غير دقيقة — معظم devices و wearable devices تُبالغ في تقدير الحرق بنسبة 15–30%. نهج أكثر أماناً هو تحديد عجزك بناءً على نشاطك غير الرياضي ومعاملة سعرات الرياضة كمكافأة. إذا كنت تأكل بعجز 500 سعرة وتحرق 300 سعرة إضافية عبر الرياضة، فإن عجزك الفعلي هو 800 — وهو قد يكون مُجحفاً. أعد حساب صرف الطاقة اليومي شهرياً مع تغير وزنك.
لماذا يتباطأ فقدان الوزن مع الوقت؟
مع فقدان الوزن، ينخفض معدل الأيض الأساسي لأن الأجسام الأصغر تحتاج إلى سعرات أقل للعمل. شخص وزنه 90 كجم له معدل أيض أعلى من نفس الشخص عند 75 كجم. هذا يسمى التكييف الأيضي. بالإضافة إلى ذلك، يصبح جسمك أكثر كفاءة في الحركة أثناء الرياضة، فيحرق سعرات أقل للنشاط نفسه. أعد حساب عجزك كل 5–10 أرطال من فقدان الوزن لتaccount هذه التغييرات.
ماذا يحدث إذا كان عجزي كبيراً جداً؟
العجز الشديد (فوق 30–35% تحت صرف الطاقة اليومي الإجمالي أو تحت معدل الأيض الأساسي) يسبب: فقدان العضلات (حتى 25% من الوزن المفقود قد يكون كتلة عضلية)، بطء الأيض (ينخفض معدل الأيض الأساسي 10–15% وراء ما يفسر فقدان الوزن alone)، اضطراب هرموني (انخفاض هرمون الغدة الدرقية، ارتفاع الكورتيزول، اختلال اللبتين/الغريلين)، نقص غذائي، إرهاق،سهال، وتساقط الشعر. لفقدان الدهون المستدام، حافظ على العجز معتدلاً وأولوية تناول البروتين.
ما مدى دقة معادلة معدل الأيض الأساسي المستخدمة في هذا الحاسب؟
يستخدم هذا الحاسب معادلة ميفلين-ست جيور، التي تُعتبر الدقيقة لتوقع معدل الأيض الأساسي، بدقة ضمن ±10% من قياسات القياس غير المباشر. تتفوق على معادلة هاريس-بنيديكت القديمة ومعادلة منظمة الصحة العالمية/FAO. ومع ذلك، يمكن أن يختلف معدل الأيض الفردي بنسبة 10–15% عن القيمة المتوقعة بسبب الوراثة والكتلة العضلية والعوامل الهرمونية والتاريخ الأيضي. النتيجة هي نقطة بداية — عدّل بناءً على اتجاهات الوزن الفعلية خلال 2–3 أسابيع.
كيف أعرف إذا كنت يجب أن أستخدم وحدات متري أو إمبراطوري؟
استخدم أي وحدات تشعر براحة أكبر معها — الحاسب يُحوّل داخلياً. المستخدمون المتريون يجب أن enters الوزن بالكيلوجرام والطول بالسم. المستخدمون الإمبراطوريون يجب أن enters الوزن بالرطل والطول بالإنش. الرسم البياني لفقدان الوزن سيعرض بنظام الوحدات الذي اخترته.

اكتشف المزيد من الأدوات

تشكيلة جديدة من مكتبتنا الكاملة للأدوات.

حاسبة الكثافة

حاسبة تكلفة الانتقال

حاسبة الاستقلال المالي الساحلي

حاسبة تحقيق الدخل من البودكاست

حاسبة الإحصاء

حاسبة إعادة استثمار الأرباح