Was ist VO2-Max-Rechner?
Ein VO2-Max-Rechner schätzt Ihre maximale Sauerstoffaufnahme — die maximale Rate, mit der Ihr Körper während intensiver Übungen Sauerstoff verbrauchen kann. VO2 Max wird in ml/kg/min gemessen und gilt als Goldstandard der Herz-Kreislauf-Fitness. Dieser Rechner unterstützt fünf Schätzungsmethoden: Daniels/Gilbert VDOT aus Rennresultaten, den Cooper-12-Minuten-Lauftest, den 1.5-Meilen (2.4 km) Lauftest, den Rockport-1-Meilen-Gehetest und die Uth-Herzfrequenz-Verhältnis-Methode.
Wann Sie diesen Rechner verwenden
- Für VO2-Max-Schätzung.
- Beim Programmstart.
- Zur Fortschrittsverfolgung.
- Für VDOT-Score.
- Zum Vergleich mit Normen.
- Bevorzugt Gehen/Herzfrequenz.
Schritte:
- Methode wählen: VDOT, Cooper 12 Min, 1,5 Meilen, Rockport oder Uth.
- Für VDOT: Renndistanz und Zeit eingeben.
- Für Cooper: Strecke eingeben.
- Für 1,5 Meilen: Zeit eingeben.
- Für Rockport: Gewicht, Alter, Geschlecht, Gehzeit und Herzfrequenz.
- Für Uth: Maximale und ruhende Herzfrequenz.
- Ergebnisse überprüfen.
Formel
Daniels/Gilbert VDOT: VO2 = −4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v², v = Geschwindigkeit in m/min. %max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(−0.1932605 × t), t = Zeit in Minuten. VDOT = VO2 / %max. Cooper: VO2max = (Strecke − 504.9) / 44.73. 1.5 Meilen: VO2max = 3.5 + 483 / Zeit_minuten. Rockport: VO2max = 132.853 − 0.0769 × Gewicht − 0.3877 × Alter + 6.315 × Geschlecht − 3.2649 × Zeit − 0.1565 × Herzfrequenz. Uth: VO2max = 15.3 × (HRmax / HRrest).
Anwendungsfälle
- Fitness ohne Labor schätzen.
- Fortschritte verfolgen.
- Personalisierte Trainingspaces.
- Vergleich mit Normen.
- Methode wählen.
- Rennstrategie planen.
Hauptvorteile
- Schnelle Schätzung.
- Fortschritte verfolgen.
- VDOT-Trainingspaces.
- Fünf Methoden.
- Fitnesskategorie.
- Realistische Ziele.
Professionelle Tipps
- Aktuelles Ergebnis verwenden.
- Gemessene Bahn.
- Ruhe-HF messen.
- Alle 6–12 Wochen.
- Mit Körperzusammensetzung.
- Spaces als Richtlinien.
Häufige Fehler vermeiden
- Vorhergesagte Zeit statt echtem Ergebnis.
- Zu schneller Start.
- Kein Aufwärmen.
- Ruhe-HF nach Kaffee.
- Methoden vergleichen.
- Kategorie ignorieren.
Wichtige Begriffe erklärt
- VO2 Max
- Maximale Sauerstoffaufnahme.
- VDOT
- Theoretischer Laufwert.
- ml/kg/min
- Messgröße für VO2 Max.
- Cooper-Test
- 12-Minuten-Lauftest.
- Rockport
- 1-Meilen-Geh-test.
- VDOT-Trainingspaces
- Fünf Tempobereiche.
- Aerobe Kapazität
- Herz-Kreislauf-Lieferfähigkeit.
- Feldtest
- Praktische Fitness-Bewertung.
Verwandte Konzepte
- Tempokonverter: Wandle deine VDOT-basierten Trainingstempi in Pro-km- oder Pro-Meile-Splits für Workouts um.
- Herzfrequenzzonen-Rechner: Vergleiche VO2max-Trainingstempi mit Herzfrequenzzonen für ein anstrengungsbasiertes Training.
- Kalorienverbrauch-Rechner: Ein höherer VO2max bedeutet oft einen effizienteren Kalorienverbrauch bei gleichem Tempo — vergleiche beide Werte.
- BMI-Rechner: Die Körperzusammensetzung beeinflusst den relativen VO2max (ml/kg/min) — prüfe deinen BMI für zusätzlichen Kontext.
- Rennzeit-Vorhersage: Nutze dein VO2max-Fitnesslevel zusammen mit einem aktuellen Wettkampfergebnis, um Zeiten für andere Distanzen vorherzusagen.
- Wasseraufnahme-Rechner: Hochintensives VO2max-Training erhöht die Schweißrate — berechne deinen Flüssigkeitsbedarf.
Beispiel
Ein Läufer absolviert einen 5K in 20:00. Mit VDOT: Geschwindigkeit = 5000 m / 20 min = 250 m/min. VO2 = −4.60 + 0.182258 × 250 + 0.000104 × 250² = 46.55 + 6.5 = 53.05. %max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.25556) + 0.2989558 × e^(−3.86521) = 0.8 + 0.1462 + 0.0055 = 0.9517. VDOT = 53.05 / 0.9517 ≈ 49.8 ml/kg/min. Cooper-Test: 2800 m in 12 min → VO2max = (2800 − 504.9) / 44.73 ≈ 51.31 ml/kg/min.