Fitness & Sport

FFMI-Rechner

Berechnen Sie Ihren Fettfreie-Masse-Index (FFMI) und den normalisierten FFMI anhand von Gewicht, Körpergröße und Körperfettanteil, oder schätzen Sie die Magermasse mit der Boer-, James- oder Hume-Formel. Kostenlos, keine Anmeldung nötig.

Hat Ihnen dieser Rechner geholfen?

Was ist FFMI-Rechner?

Der FFMI-Rechner schätzt Ihren Fettfreie-Masse-Index und den normalisierten FFMI anhand von Gewicht, Körpergröße und entweder einem bekannten Körperfettanteil oder einer Schätzung nach der Boer-, James- oder Hume-Magermasse-Formel. Er zeigt außerdem die Magermasse, die Fettmasse, eine Kategorie der natürlichen Muskulosität sowie, wie sich Ihr normalisierter FFMI bei einem Ziel-Körperfettanteil ändern würde.

Wann Sie diesen Rechner verwenden

  • Beim Verfolgen von Veränderungen der Muskelmasse während eines Trainingsblocks
  • Beim Vergleich Ihrer Muskulosität mit Referenzwerten aus der Forschung zur natürlichen Grenze
  • Wenn Sie eine Magermasse-Schätzung ohne Körperfettmessung möchten

Schritte:

  1. Geben Sie Ihr Gewicht und Ihre Körpergröße ein
  2. Wählen Sie, ob Sie Ihren Körperfettanteil eingeben oder die Magermasse mit einer Formel schätzen möchten
  3. Wählen Sie Ihr Geschlecht
  4. Sehen Sie Ihren FFMI, normalisierten FFMI, Ihre Magermasse und Kategorie

Formel

Magermasse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil), oder geschätzt über Boer/James/Hume allein aus Gewicht und Körpergröße; FFMI = Magermasse / Körpergröße² (Körpergröße in Metern); normalisierter FFMI = FFMI + 6,1 × (1,8 − Körpergröße in Metern)

Anwendungsfälle

  • Die Muskulosität zwischen Sportlern unterschiedlicher Körpergröße fair vergleichen
  • Veränderungen der Magermasse während einer Aufbau- oder Diätphase verfolgen
  • Die Magermasse ohne Körperfettmessung schätzen
  • Sehen, wie sich ein Ziel-Körperfettanteil auf Ihren FFMI auswirken würde

Hauptvorteile

  • Vergleicht die Muskulosität unabhängig von der Körpergröße anhand des normalisierten Werts
  • Funktioniert auch ohne Körperfettmessung über die Boer-, James- oder Hume-Formel
  • Zeigt Fettmasse und Magermasse zusammen mit dem FFMI-Wert
  • Enthält ein Ziel-Körperfettanteil-Was-wäre-wenn, um Ihren FFMI nach einer Diätphase vorherzusehen

Professionelle Tipps

  • Verwenden Sie über die Zeit eine konsistente Körperfettmessmethode, damit Ihr FFMI-Trend aussagekräftig bleibt, auch wenn der absolute Wert etwas ungenau ist
  • Bevorzugen Sie den normalisierten FFMI-Wert, wenn Sie sich mit veröffentlichten Referenzwerten für die natürliche Grenze vergleichen
  • Führen Sie die Berechnung nach deutlichen Gewichtsveränderungen erneut durch, da sowohl Gewicht als auch Körperfettanteil das Ergebnis beeinflussen

Häufige Fehler vermeiden

  • Einen ungenauen Körperfettanteil von einer minderwertigen Verbraucherwaage verwenden und das FFMI-Ergebnis als präzise behandeln
  • Den rohen (nicht normalisierten) FFMI zwischen Menschen sehr unterschiedlicher Körpergröße vergleichen
  • Annehmen, dass ein hoher FFMI allein gute Gesundheit oder Leistung anzeigt
  • Vergessen, dass die Magermasse-Schätzformeln durchschnittliche Körperproportionen annehmen und bei sehr schlanken oder sehr großen/kleinen Personen weniger genau sein können

Wichtige Begriffe erklärt

FFMI
Fettfreie-Masse-Index – Magermasse geteilt durch die Körpergröße im Quadrat
Normalisierter FFMI
FFMI, angepasst an eine Referenzgröße von 1,80 m für einen fairen Vergleich
Magermasse (LBM)
Gesamtkörpergewicht abzüglich Fettmasse
Boer-Formel
Eine nur auf Gewicht und Körpergröße basierende Magermasse-Schätzung (Boer, 1984)

Beispiel

80 kg, 15 % Körperfett, 1,80 m → Magermasse 68 kg → FFMI 20,99, normalisierter FFMI 20,99

Häufig gestellte Fragen

Was ist FFMI?
Der FFMI (Fettfreie-Masse-Index) misst, wie viel Muskelmasse Sie im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße tragen, ähnlich wie der BMI das Gesamtgewicht im Verhältnis zur Körpergröße misst. Er wird berechnet als Magermasse geteilt durch die Körpergröße im Quadrat und wird häufig verwendet, um die Muskulosität zwischen Menschen unterschiedlicher Körpergröße zu vergleichen.
Was ist der normalisierte FFMI und warum sollte man ihn statt des rohen FFMI verwenden?
Der normalisierte FFMI passt Ihren FFMI an den Wert an, den er bei einer Referenzgröße von 1,80 m (5'11") hätte, mithilfe der Formel FFMI + 6,1 × (1,80 − Körpergröße in Metern). Diese Korrektur ermöglicht einen fairen Vergleich der Muskulosität zwischen Menschen unterschiedlicher Körpergröße, da der rohe FFMI bei kleineren Personen mit derselben relativen Muskulosität naturgemäß höher ausfällt.
Wie wird die Magermasse berechnet?
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, gilt: Magermasse (LBM) = Gewicht × (1 − Körperfettanteil). Wenn Sie Ihren Körperfettanteil nicht kennen, können Sie die Magermasse direkt aus Gewicht und Körpergröße mit der Boer-, James- oder Hume-Formel schätzen, die alle zitierte Gleichungen aus der Körperzusammensetzungsforschung sind.
Welche Magermasse-Formel sollte ich verwenden?
Wenn Sie einen einigermaßen genauen Körperfettanteil haben (aus DEXA, BIA-Waage, Kaliper oder der Navy-Methode), verwenden Sie diesen direkt – er ist im Allgemeinen genauer als eine Formel. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil nicht kennen, ist die Boer-Formel die am häufigsten zitierte, nur auf Gewicht und Körpergröße basierende Schätzung für FFMI-Berechnungen.
Was gilt als FFMI an der „natürlichen Grenze“?
Eine Studie von Kouri et al. (1995) an dopingkontrollierten Bodybuildern ergab, dass ein normalisierter FFMI von etwa 25 ohne den Einsatz leistungssteigernder Substanzen selten überschritten wurde, was ihn zu einem häufig zitierten (wenn auch nicht absoluten) Referenzpunkt für die obere Grenze natürlicher Muskulosität macht.
Was zeigt „FFMI beim Ziel-Körperfettanteil“?
Dies zeigt, wie sich Ihr normalisierter FFMI verändern würde, wenn Sie Ihre aktuelle Magermasse beibehalten, aber Ihren Körperfettanteil auf einen Zielwert senken würden – nützlich, um zu sehen, wie sich eine Diätphase auf Ihren FFMI auswirken würde, sobald Sie schlanker sind, unter der Annahme, dass kein Muskelverlust eintritt.
Ist ein hoher FFMI immer gut?
Ein höherer FFMI spiegelt im Allgemeinen mehr Muskelmasse im Verhältnis zur Körpergröße wider, was für die meisten Kraftsportler wünschenswert ist, aber der FFMI allein berücksichtigt weder die Fettverteilung noch Gesundheitsmarker oder Leistung. Er ist ein Datenpunkt unter mehreren, kein vollständiges Maß für Fitness.
Wie genau ist der FFMI?
Der FFMI ist nur so genau wie der zugrunde liegende Körperfettanteil oder die Magermasse-Schätzformel. Körperfettmessungen mit Kaliper oder handelsüblichen BIA-Waagen können um mehrere Prozentpunkte abweichen, was sowohl die Magermasse als auch den FFMI verschiebt. Betrachten Sie das Ergebnis als nützliche Schätzung, nicht als präzise klinische Messung.
Kann der FFMI auch bei Frauen verwendet werden?
Ja, die zugrunde liegenden FFMI- und normalisierten-FFMI-Formeln gelten für Frauen genauso. Die Magermasse-Schätzformeln (Boer, James, Hume) verwenden jeweils unterschiedliche Koeffizienten für Männer und Frauen, die dieser Rechner automatisch anhand des gewählten Geschlechts anwendet.

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