Apakah Kalkulator VO2 Max?
Kalkulator VO2 max menganggar pengambilan oksigen maksimum anda — kadar maksimum di mana badan anda boleh menggunakan oksigen semasa senaman intensiti tinggi. VO2 max diukur dalam ml/kg/min dan dianggap piawaian emas kecergasan kardiovaskular. Kalkulator ini menyokong lima kaedah anggaran: Daniels/Gilbert VDOT dari hasil larian, ujian Cooper 12 minit, ujian 1.5 batu (2.4 km), ujian berjalan Rockport 1 batu dan kaedah nisbah denyutan jantung Uth.
Bila Menggunakan Kalkulator Ini
- Anggar VO2 max.
- Mula program.
- Jejak kemajuan.
- Skor VDOT.
- Bandingkan norma.
- Pilih berjalan/denyutan.
Langkah:
- Pilih kaedah.
- VDOT: jarak dan masa.
- Cooper: jarak.
- 1.5 batu: masa.
- Rockport: data peribadi.
- Uth: denyutan maks dan rehat.
- Semak hasil.
Rumus
Daniels/Gilbert VDOT: VO2 = −4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v², v = kelajuan m/minit. %max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(−0.1932605 × t), t = masa minit. VDOT = VO2 / %max. Cooper: VO2max = (jarak − 504.9) / 44.73. 1.5 batu: VO2max = 3.5 + 483 / masa_minit. Rockport: VO2max = 132.853 − 0.0769 × berat − 0.3877 × umur + 6.315 × jantina − 3.2649 × masa − 0.1565 × denyutan_jantung. Uth: VO2max = 15.3 × (HRmax / HRrest).
Kes Penggunaan
- Anggar kecergasan.
- Jejak kemajuan.
- Ritma diperibadikan.
- Bandingkan norma.
- Pilih kaedah.
- Rancang strategi.
Faedah Utama
- Anggaran pantas.
- Jejak kemajuan.
- Ritma VDOT.
- Lima kaedah.
- Tahap kecergasan.
- Matlamat realistik.
Tips Pro
- Guna hasil terkini.
- Trek terukur.
- Uji denyutan rehat.
- Uji semula.
- Gabung komposisi.
- Guna sebagai panduan.
Kesilapan Biasa
- Masa ramalan.
- Permulaan terlalu cepat.
- Tanpa pemanasan.
- Denyutan selepas kafein.
- Bandingkan kaedah.
- Abaikan kategori.
Istilah Utama
- VO2 Max
- Pengambilan oksigen maksimum.
- VDOT
- Nilai larian setara.
- ml/kg/min
- Unit ukuran.
- Cooper
- Ujian 12 minit.
- Rockport
- Ujian berjalan.
- Ritma VDOT
- Lima zon latihan.
- Kapasiti aerobik
- Penghantaran oksigen.
- Ujian lapangan
- Penilaian praktikal.
Konsep Berkaitan
- Kalkulator Kadar Larian: tukar kadar latihan berasaskan VDOT anda kepada pecahan setiap km atau batu untuk sesi latihan.
- Kalkulator Zona Denyutan Jantung: semak kadar latihan VO2 max anda berbanding zon denyutan jantung untuk latihan berasaskan usaha.
- Kalkulator Kalori Terbakar: VO2 max yang lebih tinggi selalunya bermakna pembakaran kalori yang lebih cekap pada kadar tertentu — bandingkan kedua-duanya.
- Kalkulator BMI: komposisi badan mempengaruhi VO2 max relatif (ml/kg/min) — semak BMI anda untuk konteks tambahan.
- Ramalan Masa Lumba: gunakan tahap kecergasan VO2 max anda bersama keputusan perlumbaan terkini untuk meramalkan masa pada jarak lain.
- Pengambilan Air: latihan VO2 max intensiti tinggi meningkatkan kadar peluh — kira keperluan penghidratan anda.
Contoh
Pelari menamatkan 5K dalam 20:00. Kaedah VDOT: kelajuan = 5000 m / 20 minit = 250 m/minit. VO2 = −4.60 + 0.182258 × 250 + 0.000104 × 250² = 46.55 + 6.5 = 53.05. %max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.25556) + 0.2989558 × e^(−3.86521) = 0.8 + 0.1462 + 0.0055 = 0.9517. VDOT = 53.05 / 0.9517 ≈ 49.8 ml/kg/min. Cooper: 2800 m dalam 12 minit → VO2max = (2800 − 504.9) / 44.73 ≈ 51.31 ml/kg/min.