Was ist One-Rep-Max-Rechner?
Ein 1RM-Rechner schätzt das maximale Gewicht für eine einzelne Wiederholung mittels submaximaler Sätze.
Wann Sie diesen Rechner verwenden
- Maximum schätzen.
- Prozentbasiert programmieren.
- Formeln vergleichen.
- RPE-Training.
- Fortschritt verfolgen.
- Entlastungswochen.
Schritte:
- Gewicht und Wiederholungen eingeben.
- Formel wählen oder 'Durchschnitt aller'.
- Optional Körpergewicht eingeben.
- Geschätzte 1RM überprüfen.
- Alle Formeln vergleichen.
- Prozenttabelle nutzen.
- Arbeitsgewicht abrunden.
Formel
Sieben Formeln werden implementiert: Epley 1RM = w(1 + r/30), Brzycki 1RM = w × 36/(37 − r), Lombardi 1RM = w × r^0.10, Mayhew 1RM = 100w/(52.2 + 41.9 × e^(−0.055r)), O'Conner 1RM = w(1 + 0.025r), Wathan 1RM = 100w/(48.8 + 53.8 × e^(−0.075r)), und Lander 1RM = 100w/(101.3 − 2.67123r). Im RPE-Modus wird geschätzt 1RM = weight / (pct/100) wobei pct aus dem RTS/Tuchscherer-Prozentsatzdiagramm kommt. Alle Formeln gehen von linearen Kraft-Wiederholungs-Beziehungen aus und sind am genauesten für 1–10 Wiederholungen.
Anwendungsfälle
- Maximum ohne riskanten Test schätzen.
- Prozentbasiertes Training programmieren.
- Formeln vergleichen.
- Kraftfortschritt verfolgen.
- RPE-Modus nutzen.
- Entlastungswochen planen.
Hauptvorteile
- Verletzungsrisiko vermeiden.
- Sieben Formeln vergleichen.
- Prozenttabelle nutzen.
- RPE für Autoregulierung.
- Relative Kraft-Vergleich.
- PDF/CSV/Excel-Export.
Professionelle Tipps
- 3–5 Wdh. mit guter Form.
- Durchschnitt ist robust.
- RPE bei Entlastung.
- Schätzung mit Daten notieren.
- Mit Prozentprogramm koppeln.
- Alle 4–8 Wochen neu.
Häufige Fehler vermeiden
- Über 10 Wdh. verwenden.
- Qualität ignorieren.
- Formelunterschied ignorieren.
- Zu oft testen.
- Ohne Verifikation nutzen.
- Nicht aktualisieren.
Wichtige Begriffe erklärt
- 1RM
- Maximales Gewicht pro Wiederholung.
- Epley
- 1RM = w(1 + r/30). Meistgenutzt.
- Brzycki
- 1RM = w × 36/(37 − r). 1993.
- RPE
- Skala 1–10 für Anstrengung.
- Relative Kraft
- 1RM / Körpergewicht.
- NSCA-Zonen
- Trainingsintensitätszonen.
- Arbeitsgewicht
- Gewicht als % von 1RM.
- Prozentbasiert
- Intensitäten als % von 1RM.
Verwandte Konzepte
- BMI-Rechner: Körpergewicht im Verhältnis zur Größe liefert Kontext für Kraftmaßstäbe wie relative Kraft (1RM pro kg Körpergewicht).
- Makro-Rechner: Krafttrainingsleistung hängt von ausreichender Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr ab — plane deine Makros passend zu deinem Trainingszyklus.
- Kalorienrechner: Kraftaufbau bei gleichzeitiger Gewichtskontrolle erfordert die Kenntnis deiner Erhaltungskalorien — ein Überschuss unterstützt Muskel- und Kraftzuwachs.
- Proteinbedarf-Rechner: Die Muskelerholung nach schwerem Training hängt von ausreichend Protein ab — berechne dein Tagesziel, um Kraftzuwächse zu unterstützen.
Beispiel
Wenn Sie 100 kg für 5 Wiederholungen gehoben haben, schätzt der Rechner: Epley 116.7 kg, Brzycki 112.5 kg, Lombardi 117.5 kg, Mayhew 119.0 kg, O'Conner 112.5 kg, Wathan 116.6 kg und Lander 113.7 kg. Der Durchschnitt beträgt etwa 115.5 kg. Bei 85% dieses 1RM wäre Ihre schwere Kraftarbeit around 98 kg für Sätze von 3–5 Wiederholungen.