Калькулятор Макронутриентов

Что такое Калькулятор Макронутриентов?

Формула

Как рассчитать

1. Введите ваш вес и рост.
2. Введите ваш возраст и выберите пол для расчета BMR.
3. Выберите уровень активности на основе вашей типичной еженедельной физической нагрузки.
4. Выберите вашу цель — снизить, поддерживать или набрать вес.
5. Выберите стиль питания, чтобы увидеть ваши нормы белков, углеводов и жиров в граммах и калориях.

Пример

Основные преимущества

• Получите персонализированные нормы белков, углеводов и жиров вместо общих рекомендаций по калориям
• Точно понимайте, сколько граммов каждого макронутриента нужно съедать в день
• Сравнивайте, как разные стили питания (сбалансированный, низкоуглеводный, кето) меняют ваши дневные нормы
• Поддерживайте сохранение мышц во время похудения с достаточной нормой белка
• Быстро пересчитывайте нормы при изменении веса, уровня активности или цели

Распространенные ошибки

• Установка слишком низкой нормы белка, что ускоряет потерю мышц во время дефицита калорий
• Выбор чрезмерно агрессивного дефицита калорий, который не является устойчивым и вызывает потерю мышц и усталость
• Игнорирование клетчатки и качества микронутриентов при фокусировке исключительно на достижении цифр по макросам
• Отсутствие корректировки макросов при значительном изменении массы тела в течение недель или месяцев
• Следование кето-диете или очень низкоуглеводному соотношению без реальной причины, тогда как более умеренный подход может быть легче поддерживать

Советы профессионалов

• Отдавайте приоритет стабильному достижению нормы белка — это макронутриент, наиболее связанный с сохранением мышц и чувством сытости.
• Пересчитывайте свои макросы каждые 4-6 недель или после значительного изменения веса, так как ваш BMR меняется по мере изменения состава тела.
• Выбирайте стиль питания, который вы можете реально поддерживать в долгосрочной перспективе, а не самый экстремальный вариант, поскольку постоянство важнее точности.
• Используйте цельные, минимально обработанные продукты для достижения ваших макросов — одни и те же нормы в граммах могут поступать из источников пищи совершенно разного качества.
• Не пренебрегайте потреблением жиров даже при высокобелковых планах питания; здоровые жиры поддерживают выработку гормонов и долгосрочное здоровье.

Объяснение ключевых терминов

BMR (Базовый Уровень Метаболизма)

Количество калорий, которое ваше тело сжигает в полном покое для поддержания основных функций организма

TDEE (Общий Дневной Расход Энергии)

Ваш BMR, умноженный на коэффициент активности, представляющий общий дневной расход калорий

Макронутриенты

Белки, углеводы и жиры — три нутриента, обеспечивающие калории и формирующие структуру питания

Дефицит Калорий

Потребление меньшего количества калорий, чем ваш TDEE, что со временем приводит к снижению веса

Профицит Калорий

Потребление большего количества калорий, чем ваш TDEE, что со временем приводит к набору веса

Кетогенная Диета

Диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая переключает основной источник топлива организма с глюкозы на кетоны

Частые случаи использования

• Посетители спортзалов и бодибилдеры, составляющие планы питания вокруг конкретных норм белков, углеводов и жиров
• Люди, начинающие путь похудения, которым нужен научно обоснованный дефицит калорий и макронутриентов
• Люди, придерживающиеся кетогенной или низкоуглеводной диеты, которым нужны точные нормы в граммах
• Спортсмены на этапе набора массы, рассчитывающие профицит калорий с достаточным количеством белка для роста мышц
• Диетологи и персональные тренеры, быстро формирующие начальные нормы макронутриентов для клиентов