Оцените суточную потребность в калориях на основе возраста, пола, веса, роста и уровня активности. Бесплатный калькулятор BMR и калорий.
Загрузка калькулятора...
Этот инструмент вам помог?
Что такое Калькулятор калорий?
Этот калькулятор калорий оценивает, сколько калорий вы сжигаете во время конкретной тренировки, на основе веса вашего тела, вида активности и её продолжительности. Он использует систему MET (Метаболический эквивалент задачи) — стандартный показатель в спортивной науке, определяющий интенсивность активности по сравнению с состоянием покоя, — благодаря этому оценка отражает реальную энергетическую стоимость бега, езды на велосипеде, плавания и других видов активности, а не усреднённое дневное значение.
Введите ваш вес, выберите активность из списка и установите продолжительность в минутах, чтобы мгновенно увидеть сожжённые калории, а также сравнение с другими видами активности для того же веса и времени. Значения MET взяты из широко используемого сборника Compendium of Physical Activities, что даёт вам научно обоснованную базу для планирования тренировок и отслеживания расхода энергии.
Когда использовать этот калькулятор
Оценка количества сожжённых калорий после тренировки, пробежки или занятия в спортзале
Сравнение видов спорта и активностей, чтобы найти лучший расход калорий за ваше время
Построение программы упражнений вокруг целевого недельного расхода калорий
Примерное отслеживание калорий от упражнений в рамках структурированного плана похудения
Планирование тренировок при балансировании кардио и силовых нагрузок
Ответы на вопросы вроде «сколько калорий сжигает 30 минут плавания?» перед началом новой активности
Шаги:
Введите свой вес тела.
Выберите выполненную активность (бег, ходьба, велосипед, плавание и другие).
Введите, сколько минут длилась активность.
Посмотрите оценочное количество сожжённых калорий, значение MET активности и расход калорий в минуту.
Сравните с другими активностями на столбчатой диаграмме, чтобы увидеть, какая сжигает больше за то же время.
Формула
Сожжённые калории = MET × 3.5 × вес (кг) / 200 × минуты
У каждой активности своё значение MET (например, бег ≈ 9.8, ходьба ≈ 3.5, плавание ≈ 8.0), показывающее, во сколько раз больше энергии она расходует по сравнению со спокойным сидением. Константа 3.5 — это потребление кислорода в покое, равное 3.5 мл на кг массы тела в минуту, которое определяет 1 MET.
Варианты использования
Оценка сожжённых калорий после тренировки или пробежки
Сравнение, какие активности сжигают больше всего калорий за одно и то же время
Планирование дефицита калорий за счёт сочетания упражнений и диеты
Отслеживание энергозатрат в разных видах спорта и активностях
Выбор более интенсивной активности при ограниченном времени
Установка недельных целей по калориям наряду с целями по шагам или тренировкам
Основные преимущества
Мгновенная оценка сожжённых калорий для 10 распространённых активностей
Использует стандартную формулу MET, применяемую в науке об упражнениях
Сравнивает сожжённые калории между активностями при одинаковом весе и времени
Бесплатно, работает на любом устройстве, регистрация не требуется
Показывает сожжённые калории в минуту вместе с общим итогом тренировки, чтобы вы могли планировать занятия любой продолжительности
Избавляет от расчётов — введите вес, активность и минуты и получите мгновенный ответ
Советы профессионалов
Используйте диаграмму сравнения, чтобы выбрать активность с более высоким MET, если ваша главная цель — максимизировать сожжённые калории за ограниченное время
Сочетайте эту оценку с вашей суточной потребностью в калориях (TDEE), чтобы спланировать точный дефицит или профицит калорий
Регулярно фиксируйте свой вес — поскольку расход калорий зависит от веса, его обновление сохраняет точность будущих оценок
Для похудения помните, что калории, сожжённые во время упражнений, — лишь часть уравнения: диета по-прежнему важнее всего
Будьте честны насчёт интенсивности: короткие интенсивные занятия сжигают больше, чем длинные и медленные, даже если значение MET одинаково
Сверьте оценку с пульсометром или фитнес-трекером в течение нескольких тренировок, а затем скорректируйте ожидания под свой организм
Распространенные ошибки
Предположение, что значения MET применимы одинаково независимо от интенсивности — быстрый бег сжигает больше, чем медленный, хотя оба используют здесь одну и ту же оценку MET
Забывание, что расход калорий зависит от веса тела, а не только от активности и времени
Отношение к оценке как к точной — результаты на основе MET являются средними и не заменяют пульсометр или метаболический тест
Игнорирование времени разминки и заминки, которые сжигают меньше калорий, чем основная активность
Съедание всех калорий, показанных в оценке, — большинство людей переоценивают расход и недооценивают пищу, сводя свой дефицит на нет
Объяснение ключевых терминов
MET (метаболический эквивалент нагрузки): мера интенсивности упражнения относительно расхода энергии в состоянии покоя
Сожжённые калории: оценочная энергия, затраченная во время конкретной активности и её продолжительности
Интенсивность активности: насколько тяжёлой является активность, что определяет её значение MET
Продолжительность: время выполнения активности, прямо пропорциональное количеству сожжённых калорий
TDEE (общий суточный расход энергии): все калории, которые вы сжигаете за день, включая основной обмен, пищеварение и активность, — ориентир для планирования дефицита или профицита
Дефицит калорий: потребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваш организм, — основное условие для похудения
Связанные понятия
Калькулятор калорий продуктов — узнайте калорийность продуктов, которые вы едите, чтобы планировать сбалансированные приёмы пищи
Калькулятор ИМТ — проверьте, находится ли ваш вес в здоровом диапазоне для вашего роста
Калькулятор идеального веса — оцените здоровый диапазон веса для вашего роста
Калькулятор макронутриентов — задайте цели по белкам, углеводам и жирам под ваши задачи
Калькулятор потребления воды — определите свою суточную норму гидратации
Пример
Человек весом 70 кг бегает 30 минут. У бега значение MET равно 9.8, поэтому: Калории = 9.8 × 3.5 × 70 / 200 × 30 = 360.15 сожжённых калорий.
Интерпретация результатов
Введите свой вес (в килограммах или фунтах), выберите активность и задайте продолжительность в минутах. Инструмент умножает значение MET активности на ваш вес, чтобы оценить количество калорий, сожжённых за всю тренировку, и показывает рядом значение MET и расход в минуту. Столбчатая диаграмма сравнивает все 10 активностей при одинаковом весе и времени, чтобы вы видели, какие занятия дают наибольший расход. Относитесь к этим числам как к оценкам, основанным на средних популяционных показателях, — ваш реальный расход зависит от интенсивности, физической подготовки и состава тела. Для похудения используйте число от упражнений как бонус к контролируемой диете, а не как разрешение есть больше.
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитывается количество сожжённых калорий в этом инструменте?
Инструмент использует стандартную формулу MET из науки об упражнениях: сожжённые калории = MET × 3.5 × вес (кг) ÷ 200 × минуты. Например, человек весом 70 кг, бегущий 30 минут (MET 9.8), сжигает 9.8 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 = 360.15 калорий.
Что означает MET и что это такое?
MET означает метаболический эквивалент нагрузки. Один MET — это энергия, которую вы расходуете, спокойно сидя в состоянии покоя. Активность с MET 9.8 (бег) расходует в 9.8 раза больше энергии, чем состояние покоя. Чем выше значение MET, тем больше калорий вы сжигаете в минуту.
Насколько точна оценка калорий?
Оценки на основе MET используют усреднённые популяционные показатели, поэтому индивидуальные результаты могут различаться в зависимости от интенсивности, уровня физической подготовки и состава тела. Используйте результат как надёжную отправную точку и сверяйте его с пульсометром или фитнес-трекером, если вам нужна точность.
Какие активности сжигают больше всего калорий?
В этом инструменте прыжки через скакалку (MET 12.0), бег (9.8), плавание (8.0) и велосипед (7.5) — активности с наибольшим расходом калорий, за ними следуют баскетбол и походы. Диаграмма сравнения показывает все 10 активностей рядом для вашего точного веса и продолжительности.
Влияет ли вес моего тела на количество сожжённых калорий?
Да — расход калорий напрямую зависит от веса тела. Человек с большим весом сжигает больше калорий при той же активности за то же время, потому что для перемещения большей массы требуется больше энергии. Держите свой вес актуальным для точных оценок.
Как использовать эти цифры для похудения?
Для похудения нужен дефицит калорий — сжигать больше, чем вы съедаете. По классическому правилу, дефицит примерно в 3,500 калорий соответствует примерно 0.45 кг (1 lb) жировой ткани — именно поэтому похудение обеспечивает диета, а не только упражнения. Используйте этот инструмент для расчёта упражнений, а суточную норму калорий — для расчёта диеты.
В чём разница между этим инструментом и калькулятором BMR или TDEE?
Калькулятор BMR/TDEE оценивает, сколько калорий вам нужно в день в состоянии покоя и в течение обычного дня. Этот инструмент оценивает, сколько калорий сжигает одна тренировка. Используйте оба вместе: TDEE задаёт вашу суточную норму потребления, а этот инструмент показывает, что добавляет к ней тренировка.
Нужно ли съедать калории, сожжённые во время упражнений?
Как правило, нет. Большинство людей переоценивают расход от упражнений и недооценивают потребление пищи, что сводит на нет их дефицит. Если вы интенсивно тренируетесь и чувствуете голод или упадок сил, разумный компромисс — съедать не более половины оценочного расхода.
Могу ли я указать вес в фунтах?
Да. В поле веса можно переключаться между килограммами и фунтами, и расчёт внутренне переводит ваш вес в килограммы перед применением формулы MET. Выбирайте ту единицу, к которой вы привыкли.
Почему на диаграмме показаны активности, которые я не выбирал?
Диаграмма сравнения намеренно показывает все 10 активностей при вашем весе и продолжительности, чтобы вы видели, какие из них сжигают больше за одно и то же время. Она превращает одно число в выбор: если ваша цель — максимальный расход, диаграмма подскажет, какую активность выбрать.
Подходит ли формула MET и новичкам, и спортсменам?
Значения MET — это средние показатели для типичного взрослого человека, поэтому они работают как базовая линия для всех. На практике подготовленный спортсмен может поддерживать более высокую интенсивность и сжигать несколько больше в минуту, а неподготовленный новичок — меньше. Используйте оценку для сравнения активностей, а не для прогнозирования точного расхода вашего организма.
