Máy tính calo

Ước tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Máy tính BMR và calo miễn phí.

Máy tính calo là gì?

Máy tính calo ước tính nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Hiểu cơ thể bạn cần bao nhiêu calo là nền tảng của bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào, cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cơ hay duy trì cân nặng hiện tại. Các chuyên gia dinh dưỡng sử dụng công cụ tính calo lâm sàng BMR TDEE cho các phác đồ quản lý cân nặng dựa trên bằng chứng và lập kế hoạch bữa ăn cho bệnh nhân. Các nhà dinh dưỡng học dựa vào công cụ lập kế hoạch giảm cân dựa trên dinh dưỡng đa lượng để tính toán tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng chính xác (protein, carbs, chất béo) phù hợp với mục tiêu calo. Các chuyên gia thể hình sử dụng công cụ ước tính calo chuyên nghiệp cho huấn luyện viên cá nhân để thiết kế các phác đồ dinh dưỡng tùy chỉnh cho vận động viên và khách hàng với mục tiêu thành phần cơ thể cụ thể. Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) của bạn là tổng số calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) — lượng calo cần thiết cho các chức năng cơ thể cơ bản khi nghỉ ngơi — cộng với lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. Bằng cách so sánh TDEE với lượng calo thực tế nạp vào, bạn có thể tạo ra thâm hụt calo để giảm cân hoặc dư thừa để tăng cân.

Công Thức

BMR (Mifflin-St Jeor):

Male: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5

Female: BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161

TDEE = BMR × Activity Multiplier

Sedentary: 1.2, Light: 1.375, Moderate: 1.55, Active: 1.725, Very Active: 1.9

Calories for weight loss: TDEE − 500 (≈ 0.5 kg/week)

Calories for weight gain: TDEE + 500 (≈ 0.5 kg/week)

Cách Tính

Nhập tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao của bạn.
Chọn mức độ hoạt động của bạn.
Xem BMR và TDEE (nhu cầu calo hàng ngày).
Xem mục tiêu calo cho giảm cân, duy trì và tăng cân.
Sử dụng kết quả để lập kế hoạch bữa ăn hàng ngày.

Ví Dụ

Một phụ nữ 30 tuổi, cao 165 cm, nặng 65 kg, hoạt động vừa phải: BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 + 5 = 650 + 1.031,25 − 150 + 5 = 1.536 calo. TDEE = 1.536 × 1,55 = 2.381 calo/ngày. Để giảm cân (thâm hụt 500 calo): khoảng 1.881 calo/ngày.

Lợi Ích Chính

Nhận kết quả tính calo chính xác ngay lập tức
Tiết kiệm thời gian tính toán calo
Đưa ra quyết định sáng suốt với dữ liệu rõ ràng
Miễn phí trên mọi thiết bị, không cần tải xuống

Những Lỗi Thường Gặp Cần Tránh

Sử dụng đầu vào không chính xác
Bỏ qua các yếu tố chính
Hiểu sai kết quả đầu ra

Mẹo Chuyên Nghiệp

Kiểm tra lại đầu vào để đảm bảo độ chính xác
Chạy nhiều kịch bản
Kết hợp với các công cụ khác

Các Thuật Ngữ Chính Được Giải Thích

Đầu vào: Giá trị bạn cung cấp
Đầu ra: Kết quả được tính toán
Công thức: Phương pháp được sử dụng
Kết quả: Câu trả lời được tính toán

Trường Hợp Sử Dụng Phổ Biến

Theo dõi lượng calo nạp vào so với mục tiêu
Điều chỉnh chế độ ăn uống để phù hợp với mức tiêu hao năng lượng
Lập kế hoạch bữa ăn cho mục tiêu thể hình
Theo dõi tiến trình sức khỏe tổng thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Tốc độ giảm cân an toàn là 0,5-1 kg mỗi tuần, đòi hỏi mức thâm hụt hàng ngày 500-1.000 calo dưới TDEE của bạn. Không bao giờ xuống dưới 1.200 calo/ngày (phụ nữ) hoặc 1.500 calo/ngày (nam giới) nếu không có sự giám sát y tế.

Tôi nên chọn mức độ hoạt động nào?

Ít vận động: công việc bàn giấy, ít tập thể dục. Nhẹ: tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần. Vừa phải: tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần. Năng động: tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần. Rất năng động: tập thể dục rất nặng hàng ngày hoặc công việc chân tay.

Máy tính calo có chính xác không?

Chúng cung cấp ước tính dựa trên mức trung bình dân số. Nhu cầu cá nhân có thể khác nhau 10-20% do di truyền, khối lượng cơ và sự trao đổi chất. Sử dụng kết quả như một điểm khởi đầu và điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế của bạn.