Máy Tính Calo Thực Phẩm

Tính lượng calo và dinh dưỡng cho hàng nghìn thực phẩm. Tìm kiếm thực phẩm, xây dựng bữa ăn, theo dõi macros và ước tính nhu cầu calo hàng ngày với máy tính BMR/TDEE miễn phí.

Máy Tính Calo Thực Phẩm là gì?

Máy tính calo thực phẩm giúp bạn theo dõi hàm lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng trong thực phẩm bạn ăn. Với cơ sở dữ liệu hơn 484 loại thực phẩm thuộc 17 danh mục, bạn có thể tìm kiếm bất kỳ thực phẩm phổ biến nào, điều chỉnh khẩu phần ăn và xây dựng bữa ăn hoàn chỉnh để xem chi tiết dinh dưỡng tổng thể.

Hiểu về lượng calo trong thực phẩm là điều cần thiết cho quản lý cân nặng, hiệu suất thể thao và sức khỏe tổng thể. Máy tính này cung cấp thông tin dinh dưỡng chi tiết bao gồm calo, protein, carbohydrate, chất béo và chất xơ cho từng loại thực phẩm. Bạn cũng có thể thêm thực phẩm tùy chỉnh để cá nhân hóa việc theo dõi của mình.

Công Thức

Calo = (Calo trên 100g × Cân nặng tính bằng gram) ÷ 100

Năng lượng vi chất dinh dưỡng:

Protein: 4 calo mỗi gam

Carbohydrate: 4 calo mỗi gam

Chất béo: 9 calo mỗi gam

BMR (Mifflin-St Jeor):

Nam: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi + 5

Nữ: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi - 161

TDEE = BMR × Hệ số Hoạt động

Ít vận động: 1.2, Nhẹ: 1.375, Vừa phải: 1.55, Năng động: 1.725, Rất năng động: 1.9

Cách Tính

Tìm kiếm và chọn thực phẩm từ cơ sở dữ liệu gồm 484 loại thực phẩm.
Nhập trọng lượng tính bằng gram cho khẩu phần của bạn.
Xem phân tích calo và chất dinh dưỡng đa lượng.
Thêm nhiều thực phẩm để tạo bữa ăn hoàn chỉnh.
Sử dụng máy tính calo hàng ngày để ước tính BMR và TDEE của bạn.

Ví Dụ

Chọn ‘Ức gà’ và nhập 200g. Máy tính hiển thị 330 calo, 62g protein, 0g carbs và 7,2g chất béo. Thêm 150g cơm (195 calo) và 100g bông cải xanh (34 calo) để có một bữa ăn hoàn chỉnh với tổng 559 calo.

Trường Hợp Sử Dụng Phổ Biến

Theo dõi lượng calo hàng ngày để giảm hoặc tăng cân
Xây dựng bữa ăn cân bằng với tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý
Ước tính nhu cầu calo hàng ngày với BMR/TDEE
So sánh hàm lượng calo của các lựa chọn thực phẩm khác nhau

Câu Hỏi Thường Gặp

Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?

BMR là lượng calo cơ thể bạn đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn chỉ cho các chức năng sống. TDEE là tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày bao gồm hoạt động, tập thể dục và tiêu hóa. TDEE = BMR × hệ số hoạt động. Sử dụng BMR làm cơ sở, nhưng dùng TDEE để lập kế hoạch bữa ăn.

Phương trình Mifflin-St Jeor chính xác đến mức nào?

Phương trình Mifflin-St Jeor được coi là công thức BMR chính xác nhất, với khoảng 70% số người nằm trong phạm vi 10% so với BMR đo được. Sự khác biệt về khối lượng cơ, di truyền và hormone cá nhân có thể ảnh hưởng đến độ chính xác.

Tôi có nên ăn dưới BMR để giảm cân không?

Không. Ăn dưới BMR thường không được khuyến cáo vì nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến mất cơ. Hãy nhắm đến mức thâm hụt từ TDEE của bạn (300-500 kcal thấp hơn), không phải từ BMR của bạn.

Tôi nên tính lại nhu cầu bao lâu một lần?

Tính lại khi cân nặng thay đổi đáng kể (mỗi 5-10 kg), khi mức độ hoạt động thay đổi hoặc vài tháng một lần khi bạn già đi. Nhu cầu calo của bạn thay đổi khi cơ thể bạn thay đổi.

Tôi có thể chỉ dựa vào máy tính này cho chế độ ăn của mình không?

Máy tính này cung cấp ước tính dựa trên các công thức tiêu chuẩn. Nhu cầu cá nhân khác nhau dựa trên di truyền, tình trạng sức khỏe, thuốc và lối sống. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cá nhân.

Công Cụ Liên Quan

Máy tính BMI

Máy tính calo

Máy Tính Thai Kỳ

Máy Tính Chu Kỳ Giấc Ngủ

Máy Tính Nhịn Ăn Gián Đoạn

Máy Tính Nước Uống

Cách tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn

BMR (calo/ngày)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Nó chiếm khoảng 60-75% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

TDEE (calo/ngày)

Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) là BMR của bạn nhân với hệ số hoạt động. Nó thể hiện tổng lượng calo bạn đốt trong một ngày, bao gồm hoạt động thể chất và tiêu hóa. Đây là con số cần sử dụng để quản lý cân nặng.

Phương Pháp: Phương Trình Mifflin-St Jeor (1990)

Nam: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi + 5

Nữ: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi - 161

Mức độ hoạt động

Mức độ hoạt động điều chỉnh BMR của bạn để ước tính TDEE: Ít vận động (×1,2 — ít hoặc không tập thể dục), Nhẹ (×1,375 — 1-3 ngày/tuần), Vừa phải (×1,55 — 3-5 ngày/tuần), Năng động (×1,725 — 6-7 ngày/tuần), Rất năng động (×1,9 — tập thể dục cường độ cao hàng ngày hoặc công việc chân tay).

Để giảm cân, hãy tiêu thụ ít calo hơn TDEE của bạn (thâm hụt 300-500 kcal/ngày để giảm 0,5 kg/tuần). Để tăng cân, hãy tiêu thụ nhiều hơn (dư 300-500 kcal/ngày). Để duy trì, hãy ăn bằng TDEE của bạn. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Để giảm cân, hãy tiêu thụ ít calo hơn TDEE của bạn (thâm hụt 300-500 kcal/ngày để giảm 0,5 kg/tuần). Để tăng cân, hãy tiêu thụ nhiều hơn (dư 300-500 kcal/ngày). Để duy trì, hãy ăn bằng TDEE của bạn. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Sự Thật

Mô cơ đốt nhiều calo hơn mô mỡ khi nghỉ ngơi. Mỗi pound cơ đốt khoảng 6-7 calo mỗi ngày, trong khi chất béo chỉ đốt 2-3 calo.
BMR giảm tự nhiên theo tuổi — khoảng 1-2% mỗi thập kỷ sau 20 tuổi. Tập luyện sức mạnh có thể giúp bù đắp sự suy giảm này.
Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới vì họ có nhiều khối lượng cơ và ít mỡ cơ thể hơn.
Ăn kiêng cấp tốc (rất ít calo) có thể làm giảm BMR của bạn tới 20-25%, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn theo thời gian.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (tiêu hóa) chiếm khoảng 10% TDEE của bạn. Protein có hiệu ứng nhiệt cao nhất ở mức 20-30%.

Máy Tính Calo Thực Phẩm là gì?

Câu Hỏi Thường Gặp

Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?

Phương trình Mifflin-St Jeor chính xác đến mức nào?

Tôi có nên ăn dưới BMR để giảm cân không?

Tôi nên tính lại nhu cầu bao lâu một lần?

Tôi có thể chỉ dựa vào máy tính này cho chế độ ăn của mình không?

Cách tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn

BMR (calo/ngày)

TDEE (calo/ngày)

Phương Pháp: Phương Trình Mifflin-St Jeor (1990)

Nam: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi + 5

Nữ: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) - 5 × tuổi - 161

Mức độ hoạt động

Để giảm cân, hãy tiêu thụ ít calo hơn TDEE của bạn (thâm hụt 300-500 kcal/ngày để giảm 0,5 kg/tuần). Để tăng cân, hãy tiêu thụ nhiều hơn (dư 300-500 kcal/ngày). Để duy trì, hãy ăn bằng TDEE của bạn. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Sự Thật

Mô cơ đốt nhiều calo hơn mô mỡ khi nghỉ ngơi. Mỗi pound cơ đốt khoảng 6-7 calo mỗi ngày, trong khi chất béo chỉ đốt 2-3 calo.
BMR giảm tự nhiên theo tuổi — khoảng 1-2% mỗi thập kỷ sau 20 tuổi. Tập luyện sức mạnh có thể giúp bù đắp sự suy giảm này.
Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới vì họ có nhiều khối lượng cơ và ít mỡ cơ thể hơn.
Ăn kiêng cấp tốc (rất ít calo) có thể làm giảm BMR của bạn tới 20-25%, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn theo thời gian.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (tiêu hóa) chiếm khoảng 10% TDEE của bạn. Protein có hiệu ứng nhiệt cao nhất ở mức 20-30%.

Máy Tính Calo Thực Phẩm