Cos'e' Calcolatore Zone Cardiache?
Calcolatore zone cardiache determina intervalli per diverse intensità.
Quando Usare Questo Calcolatore
- Impostare zone.
- Nuovo programma.
- Preparazione gara.
- Recupero.
- Tracciare.
- Interpretare.
Passaggi:
- Seleziona metodo.
- Inserisci età.
- Inserisci riposo.
- Inserisci LTHR.
- Inserisci FC max.
- Consulta tabella.
- Usa grafico.
Formula
Cinque formule HRmax: Fox 220, Tanaka 208, Gellish 207, Nes 211 (351 studi), Gulati (donne) 206. Z1 <85%, Z2 85–89%, Z3 90–94%, Z4 95–99%, Z5a 100–102%, Z5b 103–106%, Z5c >106% di LTHR Fox 220 − età, Tanaka 208 − 0.7 × età, Gellish 207 − 0.7 × età, Nes 211 − 0.64 × età, Gulati (donne) 206 − 0.88 × età.
Casi d'Uso
- Strutturare cardio.
- Combustione grassi.
- Personalizzare zone.
- Tracciare progressi.
- Condividere dati.
- Aggiornare 4–8 settimane.
Vantaggi Principali
- Personalizzare.
- Evitare overtraining.
- Combustione grassi.
- Tracciare.
- Validare.
- Condividere.
Consigli Pro
- Misura al mattino.
- Fascia petto.
- 80/20.
- 30 min LTHR.
- Ricalcola.
- Combina percezione.
Errori Comuni da Evitare
- Senza test.
- Ignorare riposo.
- Troppo forte.
- Non aggiornare.
- Solo polso.
- Saltare riscaldamento.
Termini Chiave Spiegati
- HRmax
- FC massima.
- Karvonen
- Target = Riposo + % × (HRmax − Riposo).
- HRR
- Riserva cardiaca.
- LTHR
- Soglia lattato.
- Friel
- 7 zone % LTHR.
- Test parlare
- Valutazione semplice.
- Zona 2
- Aerobico basso.
- Polarizzato
- ~80% facile, ~20% intenso.
Concetti correlati
- Calcolatrice BMI: la composizione corporea influisce sul carico cardiovascolare — usa il BMI insieme alle tue zone di frequenza cardiaca per un quadro più completo della tua forma fisica.
- Calcolatrice calorie: il tuo fabbisogno calorico a riposo e in attività ti aiuta a capire il costo energetico dell'allenamento in ciascuna zona di frequenza cardiaca.
- Calcolatore Calorie Bruciate: stima esattamente quante calorie brucia una sessione in una specifica zona di frequenza cardiaca.
- Calcolatore di Macro: l'allenamento prolungato in zona aumenta il fabbisogno di recupero — pianifica l'assunzione di proteine e carboidrati in base al tuo carico di allenamento.
- Calcolatore Acqua: zone di frequenza cardiaca più alte aumentano il tasso di sudorazione — calcola il tuo fabbisogno di idratazione in base all'intensità dell'allenamento.
- Convertitore di passo: i corridori spesso combinano le zone di frequenza cardiaca con obiettivi di passo — converti tra passo e velocità per piani di allenamento basati sulle zone.
Esempio
40 anni Tanaka: HRmax = 208 − 0.70 × 40 = 180 bpm. Riposo 60, Karvonen 70% = 60 + 84 = 144 bpm. La Zona 4 (80–90% HRmax) sarebbe 144–162 bpm. La Zona 2 (60–70% HRmax) sarebbe 108–126 bpm.