คำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ คืออะไร?
เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจกำหนดช่วงสำหรับความเข้มข้นต่างๆ
เมื่อไหร่ควรใช้เครื่องคำนวณนี้
- ตั้งโซน
- โปรแกรมใหม่
- เตรียมตัว
- ฟื้นฟู
- ติดตาม
- ตีความ
ขั้นตอน:
- เลือกวิธี
- ป้อนอายุ
- ป้อนอัตราพัก
- ป้อน LTHR
- ป้อน HRmax
- ดูตาราง
- ใช้กราฟ
สูตร
สูตร HRmax 5 แบบ: Fox 220, Tanaka 208, Gellish 207, Nes 211 (351 การศึกษา), Gulati (ผู้หญิง) 206 Z1 <85%, Z2 85-89%, Z3 90-94%, Z4 95-99%, Z5a 100-102%, Z5b 103-106%, Z5c >106% ของ LTHR Fox 220 − อายุ, Tanaka 208 − 0.7 × อายุ, Gellish 207 − 0.7 × อายุ, Nes 211 − 0.64 × อายุ, Gulati (ผู้หญิง) 206 − 0.88 × อายุ
กรณีใช้งาน
- จัดคาร์ดิโอ
- เผาผลาญไขมัน
- ปรับแต่งโซน
- ติดตาม
- แบ่งปัน
- อัปเดต 4-8 สัปดาห์
ประโยชน์หลัก
- ปรับแต่ง
- ป้องกันฝึกเกิน
- เผาผลาญไขมัน
- ติดตาม
- ตรวจสอบ
- แบ่งปัน
เคล็ดลับ
- วัดตอนเช้า
- สายรัดอก
- 80/20
- 30 นาที LTHR
- คำนวณใหม่ 4-8 สัปดาห์
- ผสมผสานความรู้สึก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ไม่มีทดสอบ
- ละเลยพัก
- หนักเกินไป
- ไม่อัปเดต
- แค่สายรัดข้อมือ
- ข้ามวอร์มอัพ
คำศัพท์สำคัญ
- HRmax
- อัตราสูงสุด
- Karvonen
- เป้าหมาย = พัก + % × (HRmax − พัก)
- HRR
- อัตราสำรอง
- LTHR
- เกณฑ์แลกเตท
- Friel
- 7 โซน % LTHR
- ทดสอบการพูด
- วัดความเข้มข้นง่ายๆ
- โซน 2
- แอโรบิกต่ำ
- ขั้ว
- ~80% ง่าย ~20% หนัก
แนวคิดที่เกี่ยวข้อง
- เครื่องคำนวณ BMI: องค์ประกอบร่างกายส่งผลต่อภาระของหัวใจและหลอดเลือด — ใช้ BMI ควบคู่กับโซนอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อภาพรวมความฟิตที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น
- เครื่องคำนวณแคลอรี่: ความต้องการแคลอรี่ขณะพักและขณะออกกำลังกายช่วยให้คุณเข้าใจต้นทุนพลังงานของการฝึกในแต่ละโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
- เครื่องคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ: ประมาณการว่าการฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนดเผาผลาญแคลอรี่ไปกี่แคลอรี่อย่างแม่นยำ
- เครื่องคำนวณสารอาหารหลัก: การฝึกในโซนต่อเนื่องเพิ่มความต้องการในการฟื้นตัว — วางแผนการรับโปรตีนและคาร์บให้เหมาะกับภาระการฝึกของคุณ
- การดื่มน้ำ: โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นเพิ่มอัตราการเสียเหงื่อ — คำนวณความต้องการน้ำของคุณให้เหมาะกับความเข้มข้นของการฝึก
- ตัวแปลงอัตราการเดิน: นักวิ่งมักจับคู่โซนอัตราการเต้นของหัวใจกับเป้าหมายจังหวะการวิ่ง — แปลงระหว่างหน่วยจังหวะและความเร็วสำหรับแผนการฝึกตามโซน
ตัวอย่าง
อายุ 40 ใช้สูตร Tanaka: HRmax = 208 − 0.7 × 40 = 180 bpm พัก 60 Karvonen 70% = 60 + 0.70 × (180 − 60) = 60 + 84 = 144 bpm โซน 4 (80-90% HRmax) จะเท่ากับ 144-162 bpm โซน 2 (60-70% HRmax) จะเท่ากับ 108-126 bpm