Apakah Kalkulator Zona Denyutan Jantung?
Kalkulator zona denyung jantung menentukan julat untuk pelbagai intensiti.
Bila Menggunakan Kalkulator Ini
- Tetapkan zona.
- Program baru.
- Persediaan lomba.
- Pemulihan.
- Jejak kecergasan.
- Tafsir data.
Langkah:
- Pilih kaedah.
- Masukkan umur.
- Masukkan rehat.
- Masukkan LTHR.
- Masukkan HRmax.
- Semak jadual.
- Gunakan carta.
Rumus
Lima formula HRmax: Fox 220, Tanaka 208, Gellish 207, Nes 211 (351 kajian), Gulati (wanita) 206. Z1 <85%, Z2 85–89%, Z3 90–94%, Z4 95–99%, Z5a 100–102%, Z5b 103–106%, Z5c >106% LTHR Fox 220 − umur, Tanaka 208 − 0.7 × umur, Gellish 207 − 0.7 × umur, Nes 211 − 0.64 × umur, Gulati (wanita) 206 − 0.88 × umur.
Kes Penggunaan
- Struktur kardio.
- Pembakaran lemak.
- Penyesuaian zona.
- Jejak kecergasan.
- Kongsi data.
- Pembaruan 4–8 minggu.
Faedah Utama
- Personalisasi.
- Elak overtraining.
- Pembakaran lemak.
- Jejak.
- Sahkan.
- Kongsi.
Tips Pro
- Ukur pagi.
- Tali dada.
- 80/20.
- 30 min LTHR.
- Kira semula.
- Gabung persepsi.
Kesilapan Biasa
- Tanpa ujian.
- Abaikan rehat.
- Terlalu kuat.
- Tidak current update.
- Hanya gelang.
- Langkau pemanasan.
Istilah Utama
- HRmax
- Denyung maksimum.
- Karvonen
- Target = Rehat + % × (HRmax − Rehat).
- HRR
- Rizab jantung.
- LTHR
- Ambang laktat.
- Friel
- 7 zon % LTHR.
- Ujian bual
- Penilaian intensiti.
- Zon 2
- Aerobik rendah.
- Polarisasi
- ~80% mudah, ~20% keras.
Konsep Berkaitan
- Kalkulator BMI: komposisi badan menjejaskan bebanan kardiovaskular — gunakan BMI bersama zon denyutan jantung anda untuk gambaran kecergasan yang lebih lengkap.
- Kalkulator Kalori: keperluan kalori rehat dan aktif anda membantu anda memahami kos tenaga latihan dalam setiap zon denyutan jantung.
- Kalkulator Kalori Terbakar: anggarkan dengan tepat berapa banyak kalori yang dibakar oleh sesi dalam zon denyutan jantung tertentu.
- Kalkulator Makro: latihan zon yang berterusan meningkatkan keperluan pemulihan — rancang pengambilan protein dan karbohidrat anda mengikut beban latihan.
- Pengambilan Air: zon denyutan jantung yang lebih tinggi meningkatkan kadar peluh — kira keperluan penghidratan anda mengikut intensiti latihan.
- Penukar Kadar: pelari sering menggabungkan zon denyutan jantung dengan sasaran kadar — tukar antara unit kadar dan kelajuan untuk pelan latihan berasaskan zon.
Contoh
Umur 40 Tanaka: HRmax = 208 − 0.70 × 40 = 180 bpm. Rehat 60, Karvonen 70% = 60 + 84 = 144 bpm. Zona 4 (80–90% HRmax) akan menjadi 144–162 bpm. Zona 2 (60–70% HRmax) akan menjadi 108–126 bpm.