什么是心率区间计算器？
心率区间计算器根据不同强度确定心率范围。
何时使用此计算器
- 设置区间。
- 新计划。
- 比赛准备。
- 恢复。
- 追踪。
- 解释数据。
步骤:
- 选择方法。
- 输入年龄。
- 输入静息心率。
- 输入LTHR。
- 输入HRmax。
- 查看区间表。
- 使用图表。
公式
五种HRmax公式：Fox 220, Tanaka 208, Gellish 207, Nes 211（351项研究）, Gulati（女性）206。 Z1 <85%、Z2 85–89%、Z3 90–94%、Z4 95–99%、Z5a 100–102%、Z5b 103–106%、Z5c >106% LTHR。 Fox 220 − 年龄，Tanaka 208 − 0.7 × 年龄，Gellish 207 − 0.7 × 年龄，Nes 211 − 0.64 × 年龄，Gulati（女性）206 − 0.88 × 年龄。
使用场景
- 构建有氧训练。
- 燃脂区间。
- 调整区间。
- 追踪体能。
- 分享数据。
- 每4-8周更新。
主要优势
- 个性化。
- 防止过度训练。
- 燃脂。
- 追踪。
- 验证。
- 分享。
专业提示
- 早上测量。
- 胸带。
- 80/20。
- 30分钟LTHR。
- 每4-8周重算。
- 结合主观感受。
需要避免的常见错误
- 没有测试。
- 忽略静息。
- 太困难。
- 不更新。
- 只有手环。
- 跳过热身。
关键术语解释
- HRmax
- 最大心率。
- Karvonen
- 目标 = 静息 + % × (HRmax − 静息)。
- HRR
- 心率储备。
- LTHR
- 乳酸阈值。
- Friel
- 7个区间 % LTHR。
- 谈话测试
- 简单强度评估。
- 区间2
- 低有氧。
- 极化
- ~80%轻松，~20%困难。
相关概念
- BMI计算器：身体成分会影响心血管负荷——将BMI与心率区间结合使用，能更全面地了解您的体能状况。
- 卡路里计算器：了解您静息和运动时所需的卡路里，有助于理解在每个心率区间训练所消耗的能量成本。
- 卡路里燃烧计算器：准确估算在特定心率区间训练一次课程会消耗多少卡路里。
- 宏量营养素计算器：持续的区间训练会增加恢复需求——根据训练负荷规划蛋白质和碳水化合物的摄入。
- 饮水量计算器：心率区间越高，出汗速率越大——根据训练强度计算您的水分需求。
- 配速转换器：跑者常常将心率区间与配速目标结合使用——为基于区间的训练计划在配速和速度单位之间转换。
示例
40岁Tanaka：HRmax = 208 − 0.70 × 40 = 180 bpm。静息60，Karvonen 70% = 60 + 84 = 144 bpm。 区间4（80-90% HRmax）为144-162 bpm。 区间2（60-70% HRmax）为108-126 bpm。