심박구역 계산기이란?
심박수 구역 계산기는 다양한 강도의 심박수 범위 결정.
이 계산기를 사용해야 할 때
- 구역 설정.
- 새 프로그램.
- 대회 준비.
- 회복.
- 체력 추적.
- 데이터 해석.
단계:
- 방법 선택.
- 나이 입력.
- 안정 시 입력.
- LTHR 입력.
- HRmax 입력.
- 구역표 확인.
- 그래프 사용.
공식
5가지 HRmax 공식: Fox 220, Tanaka 208, Gellish 207, Nes 211 (351개 연구), Gulati(여성) 206. Z1 <85%, Z2 85–89%, Z3 90–94%, Z4 95–99%, Z5a 100–102%, Z5b 103–106%, Z5c >106% LTHR Fox 220 − 나이, Tanaka 208 − 0.7 × 나이, Gellish 207 − 0.7 × 나이, Nes 211 − 0.64 × 나이, Gulati (여성) 206 − 0.88 × 나이.
사용 사례
- 유산소 구성.
- 지방 연소.
- 구역 조정.
- 체력 추적.
- 데이터 공유.
- 4~8주 업데이트.
주요 이점
- 강도 개별화.
- 과훈련 방지.
- 지방 연소.
- 체력 추적.
- 검증.
- 데이터 공유.
전문가 팁
- 아침 측정.
- 가슴 스트랩.
- 80/20.
- 30분 LTHR.
- 4~8주 재계산.
- 주관적 노력.
피해야 할 일반적인 실수
- 테스트 없이 추정.
- 안정 시 무시.
- 너무 강함.
- 미업데이트.
- 손목만.
- 워밍업 생략.
주요 용어 설명
- HRmax
- 최대 심박수.
- Karvonen
- 목표 = 안정 시 + % × (HRmax − 안정 시).
- HRR
- 심박수 예비량.
- LTHR
- 유산소 역치.
- Friel
- 7구역.
- 대화 테스트
- 강도 평가.
- 구역 2
- 저유산소.
- 극화
- ~80% 쉬움, ~20% 힘듦.
관련 개념
- BMI 계산기: 체성분은 심혈관 부담에 영향을 미칩니다 — 심박수 구역과 함께 BMI를 확인하면 체력을 더 종합적으로 파악할 수 있습니다.
- 칼로리 계산기: 안정 시 및 활동 시 필요 칼로리를 알면 각 심박수 구역에서 훈련할 때의 에너지 소모를 이해하는 데 도움이 됩니다.
- 칼로리 소모 계산기: 특정 심박수 구역에서의 훈련이 정확히 몇 칼로리를 소모하는지 추정할 수 있습니다.
- 매크로 계산기: 지속적인 구역 훈련은 회복 필요성을 높입니다 — 훈련 강도에 맞춰 단백질과 탄수화물 섭취를 계획하세요.
- 물 섭취량 계산기: 심박수 구역이 높아질수록 땀 배출량이 늘어납니다 — 훈련 강도에 맞는 수분 섭취량을 계산하세요.
- 보폭 변환기: 러너들은 심박수 구역과 페이스 목표를 함께 활용하는 경우가 많습니다 — 구역 기반 훈련 계획을 위해 페이스와 속도 단위를 변환하세요.
예시
40세 Tanaka: HRmax = 208 − 0.70 × 40 = 180 bpm. 안정 시 60, Karvonen 70% = 60 + 84 = 144 bpm. 존4(80-90% HRmax)는 144-162 bpm입니다. 존2(60-70% HRmax)는 108-126 bpm입니다.