Apa itu Kalkulator Zona Detak Jantung?
Kalkulator zona detak jantung menentukan rentang untuk berbagai intensitas.
Kapan Menggunakan Kalkulator Ini
- Atur zona.
- Program baru.
- Persiapan lomba.
- Pemulihan.
- Pelacakan.
- Interpretasi.
Langkah-langkah:
- Pilih metode.
- Masukkan usia.
- Masukkan istirahat.
- Masukkan LTHR.
- Masukkan HRmax.
- Lihat tabel.
- Gunakan grafik.
Rumus
Lima rumus HRmax: Fox 220, Tanaka 208, Gellish 207, Nes 211 (351 studi), Gulati (wanita) 206. Z1 <85%, Z2 85–89%, Z3 90–94%, Z4 95–99%, Z5a 100–102%, Z5b 103–106%, Z5c >106% LTHR Fox 220 − usia, Tanaka 208 − 0.7 × usia, Gellish 207 − 0.7 × usia, Nes 211 − 0.64 × usia, Gulati (wanita) 206 − 0.88 × usia.
Kasus Penggunaan
- Struktur kardio.
- Pembakaran lemak.
- Penyesuaian zona.
- Pelacakan.
- Berbagi data.
- Pembaruan 4–8 minggu.
Manfaat Utama
- Personalisasi.
- Hindari overtraining.
- Pembakaran lemak.
- Pelacakan.
- Validasi.
- Berbagi.
Tips Profesional
- Ukur pagi.
- Tali dada.
- 80/20.
- 30 menit LTHR.
- Hitung ulang.
- Kombinasikan.
Kesalahan Umum yang Harus Dihindari
- Tanpa tes lapangan.
- Abaikan istirahat.
- Terlalu keras.
- Tidak update.
- Hanya gelang.
- Lewati pemanasan.
Istilah Kunci Dijelaskan
- HRmax
- Detak maksimal.
- Karvonen
- Target = Istirahat + % × (HRmax − Istirahat).
- HRR
- Reserve jantung.
- LTHR
- Ambang laktat.
- Friel
- 7 zona % LTHR.
- Tes bicara
- Evaluasi intensitas.
- Zona 2
- Aerobik rendah.
- Polarisasi
- ~80% mudah, ~20% keras.
Konsep Terkait
- Kalkulator BMI: Komposisi tubuh memengaruhi beban kardiovaskular — gunakan BMI bersama zona detak jantung Anda untuk gambaran kebugaran yang lebih lengkap.
- Kalkulator Kalori: Kebutuhan kalori saat istirahat dan aktif membantu Anda memahami biaya energi dari berlatih di setiap zona detak jantung.
- Kalkulator Kalori Terbakar: Perkirakan secara tepat berapa banyak kalori yang terbakar dalam satu sesi latihan pada zona detak jantung tertentu.
- Kalkulator Makro: Latihan zona yang berkelanjutan meningkatkan kebutuhan pemulihan — rencanakan asupan protein dan karbohidrat sesuai beban latihan Anda.
- Kalkulator Asupan Air: Zona detak jantung yang lebih tinggi meningkatkan laju keringat — hitung kebutuhan hidrasi Anda sesuai intensitas latihan.
- Pengubah Kecepatan Jalan: Pelari sering memadukan zona detak jantung dengan target pace — ubah antara satuan pace dan kecepatan untuk rencana latihan berbasis zona.
Contoh
Usia 40 Tanaka: HRmax = 208 − 0.70 × 40 = 180 bpm. Istirahat 60, Karvonen 70% = 60 + 84 = 144 bpm. Zona 4 (80–90% HRmax) akan menjadi 144–162 bpm. Zona 2 (60–70% HRmax) akan menjadi 108–126 bpm.