O que é Calculadora de Zonas Cardíacas?
Calculadora de zonas cardíacas determina intervalos para diferentes intensidades.
Quando Usar Esta Calculadora
- Definir zonas.
- Novo programa.
- Preparação.
- Recuperação.
- Acompanhar.
- Interpretar.
Passos:
- Selecione método.
- Insira idade.
- Insira repouso.
- Insira LTHR.
- Insira FC max.
- Consulte tabela.
- Use gráfico.
Fórmula
Cinco fórmulas HRmax: Fox 220, Tanaka 208, Gellish 207, Nes 211 (351 estudos), Gulati (mulheres) 206. Z1 <85%, Z2 85–89%, Z3 90–94%, Z4 95–99%, Z5a 100–102%, Z5b 103–106%, Z5c >106% da LTHR Fox 220 − idade, Tanaka 208 − 0.7 × idade, Gellish 207 − 0.7 × idade, Nes 211 − 0.64 × idade, Gulati (mulheres) 206 − 0.88 × idade.
Casos de uso
- Estruturar cardio.
- Queima de gordura.
- Personalizar zonas.
- Acompanhar.
- Compartilhar.
- Atualizar 4–8 semanas.
Benefícios Principais
- Personalizar.
- Evitar overtreino.
- Queima gordura.
- Acompanhar.
- Validar.
- Compartilhar.
Dicas Profissionais
- Meça de manhã.
- Faixa peitoral.
- 80/20.
- 30 min LTHR.
- Recalcule.
- Combine percepção.
Erros Comuns a Evitar
- Sem teste.
- Ignorar repouso.
- Duro demais.
- Não atualizar.
- Só pulseira.
- Pular aquecimento.
Termos Chave Explicados
- HRmax
- FC máxima.
- Karvonen
- Alvo = Repouso + % × (HRmax − Repouso).
- HRR
- Reserva cardíaca.
- LTHR
- Limiar lático.
- Friel
- 7 zonas % LTHR.
- Teste fala
- Avaliação simples.
- Zona 2
- Aeróbico baixo.
- Polarizado
- ~80% fácil, ~20% intenso.
Conceitos relacionados
- Calculadora de IMC: a composição corporal afeta a carga cardiovascular — use o IMC junto com suas zonas de frequência cardíaca para uma visão mais completa da sua forma física.
- Calculadora de Calorias: suas necessidades calóricas em repouso e em atividade ajudam a entender o custo energético de treinar em cada zona de frequência cardíaca.
- Calculadora de Calorias Queimadas: estime exatamente quantas calorias uma sessão em uma zona de frequência cardíaca específica queima.
- Calculadora de Macros: o treino sustentado por zona aumenta as necessidades de recuperação — planeje a ingestão de proteínas e carboidratos de acordo com sua carga de treino.
- Calculadora de Ingestão de Água: zonas de frequência cardíaca mais altas aumentam a taxa de sudorese — calcule suas necessidades de hidratação de acordo com a intensidade do treino.
- Conversor de Ritmo: corredores costumam combinar zonas de frequência cardíaca com metas de ritmo — converta entre ritmo e velocidade para planos de treino baseados em zonas.
Exemplo
40 anos Tanaka: HRmax = 208 − 0.70 × 40 = 180 bpm. Repouso 60, Karvonen 70% = 60 + 84 = 144 bpm. A Zona 4 (80–90% HRmax) seria 144–162 bpm. A Zona 2 (60–70% HRmax) seria 108–126 bpm.